מתכוני תזונה ים תיכונית ישראלית

חוברת מתכונים – לוח שנה | אושר אידלמן דיאטן קליני ושף

לחצו כאן להדפסת לוח השנה

לזניה – פיצה

מרכיבים

• 1 חבילה דפי לזניה (שוליים מסולסלים)
• 1 בקבוק (700 גרם) מחית עגבניות "פסאטה"
• 2 כפות שמן זית
• עלים מ-1 צרור בזיליקום
• חצי גביע גבינת שמנת מופחתת שומן
• חצי מיכל שמנת לבישול 15%
• 150 גרם גבינה צהובה מגורדת
• 2 כפות פרמז'ן מגורד
• 1 כפית שטוחה מלח
• חצי כפית פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור על 180 מ"צ (טורבו)
2. מרתיחים 2 ליטר מים בסיר מוסיפים מלח לטעם ומבשלים את דפי הלזניה 2-3 דקות.
3. מסננים את דפי הלזניה משמנים מעט על מנת שלא ידבקו.
4. לתבנית עגולה (קוטר 28 ס"מ) יוצקים מעט פסאטה ושמנת, מסדרים מעל שכבת דפי לזניה.
5. שמים מעל מעט מכל שאר הרכיבים, מניחים שכבת פסטה נוספת, וממשיכים כך לשכבה נוספת  ואחרונה (סה"כ שלוש שכבות).
6. אופים מכוסה חלקית בנייר כסף כ-15 דקות, מסירים כיסוי, אופים 5-7 דות נוספות ומגישים מיד.

קבב בורי עם יוגורט, פלפלים וברוקולי (פברואר) – 4 מנות

מצרכים:

לקבב

• 600 גרם פילה דג בורי – ללא עור ועצמות
• 1 בצל קטן קצוץ דק מאוד
• 1 כפית שטוחה כמון טחון
• 1 כוס פטרוזיליה קצוצה דק
• 2 כפות שמן זית
• חצי כפית מלח

לירקות בתנור

• 2 פלפלים אדומים ו-2 פלפלים צהובים – חתוכים לרצועות עבות
• 1 ראש ברוקולי גדול – מפורק לפרחים
• 1 קופסה (250 גרם) עגבניות שרי
• 1 ראש שום – מפורק לשיניים
• עלים מ-5 ענפי אורגנו טריים
• 2 כפות חומץ בלסמי
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל שחור לטעם

להגשה

• 4 כפות יוגורט (כף לכל סועד)

אופן ההכנה:

1. חותכים את הדג לקוביות גדולות ומעבירים למעבד מזון. טוחנים בפולסים עד שהדג קצוץ (יש להימנע מעיבוד יתר ומומלץ לעבוד עם דג קר מאוד).
2. מכניסים את שאר חומרי הקבב וטוחנים במספר פולסים קצאים עד שהתערובת אחידה. מקבבים (כ-50 גרם לקציצה) ומעבירים למקרר.

1. מחממים תנור ל-180 מ"צ (טורבו)
2. מערבבים בקערה גדולה את הירקות, בלסמי, שמן זית והתיבול. מעבירים למגש אפייה וצולים כ-25 דקות.
3. בזמן הזה, מחממים מחבת גריל, משמנים במעט שמן זית וצורבים את הקבבים משני הצדדים (כ-3 דקות מכל צד).
4. להגשה, מורחים על צלחת כף יוגורט, מסדרים מעל 3 קבבים וליד את הירקות הקלויים.

ספגטי סלק, יין לבן וגבינת עיזים (מרץ) – 4 מנות

מצרכים:

• 1 חבילה (500 גרם) פסטה ספגטי או מקרוני

לרוטב

• 3 סלקים בינוניים
• 3 שיני שום כתושות
• 1 כף שמן זית
• חצי כוס יין לבן
• חצי כפית מלח
• קורט נדיב פלפל שחור

להגשה

• 4 כפות גבינת עיזים למריחה
• חצי צרור עירית קצוצה דק
• חצי כוס פקאנים
• 2 כפות פרמז'ן (אופציונלי)

אופן ההכנה:

1. מניחים את הסלקים בסיר קטן, מכסים במי ברז ומבשלים כ-30 דקות או עד ריכוך מלא.
2. נפטרים ממי הבישול, מקלפים סלקים, מעבירים לבלנדר וטוחנים למחית חלקה (מוסיפים מים לפי הצורך).
3. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן (שומרים בצד עד שהרוטב מוכן)
4. למחבת שלא חוממה מוסיפים שמן זית ושום,  מטגנים על להבה בינונית עד שהשום ריחני אך לא שחום.
5. מוסיפים יין לבן ומצמצמים עד שנוותרו במחבת 2 כפות נוזל, מוסיפים את מחית הסלק, מתבלים במלח ופלפל, ומבשלים כדקה.
6. מוסיפים פסטה למחבת וממשיכים לבשל דקה נוספת עד שהפסטה נצבעת.
7. מסדרים פסטה על צלחת הגשה עם כף נדיבה של גבינת עיזים מעל, מספר פקאנים ועירית קצוצה.

ירקות אביב חלוטים, פטה עיזים וקצח  (אפריל) – 4 מנות

מצרכים:

• 1 צרור אספרגוס
• חצי כרובית קטנה – מופרדת לפרחים
• 3-4 כפות פולי אדממה קלופים
• 2 זוקיני – חתוך לרצועות עבות
• 3 גזרים – קלופים וחתוכים גס
• חצי כף מלח גס

להגשה

• 150 גרם פטה עיזים – מפוררת
• 1 כפית קצח
• 2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

1. מרתיחים מים סיר בינוני עם 2 ליטר מים וחצי כף מלח גס.
2. חולטים כל ירק בתורו ושומרים חם בקערת הגשה מרכזית
3. מגרדים מעל פטה ומפזרים קצח ושמן זית.

קישואים ממולאים בפריק'ה ולאבנה (מאי) – 4 מנות

מצרכים:

• חצי כוס פריק'ה – ללא אבנים ושטופה היטב
• 1 כפית שטוחה מלח
• 4-5 קישואים
• חצי כפית בהרט, מלח ופלפל
• 1 גביע לאבנה (250 גרם)
• 1 שן שום – כתושה

לרוטב

• 3 כפות שמן זית
• 3 ענפי אורגנו – עלים בלבד
• חצי צרור נענע – עלים בלבד
• 1 פלפל ירוק חריף – קצוץ דק
• 1 לימון קטן – קצוץ דק ללא גרעינים
• קורט מלח

להגשה

• 2-3 תמרי מג'הול – קצוצים לקוביות

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפריק'ה השטופה בליטר מים עם כפית מלח עד ריכוך (20 דקות) ומסננים היטב.
2. מחממים תנור ל-180 מעלות.
3. חוצים קישואים לאורך ומרוקנים את תוכנם כך שמתקבלות "סירות". משמנים, מתבלים במלח, פלפל ובהרט, צולים בתנור כ-15 דקות. מוציאים ומצננים מעט.
4. קוצצים דק את חומרי הרוטב (ניתן גם לקצוץ במעבד מזון) מעבבים יחד ומתבלים במלח ופלפל.
5. מערבבים פריק'ה מבושלת עם לאבנה ושום. מתקנים תיבול אם צריך.
6. ממלאים כל חצי קישוא בתערובת הלאבנה, מכניסים לתנור ל-3 דקות, מוציאים ומעבירים לצלחת הגשה, מפזרים תמרים ויוצקים מלמעלה את הרוטב.

סלט עדשים שחורות, חלומי ושומר (יוני) – 4 מנות

מצרכים:

• חצי כוס עדשים שחורות
• 1 תפוח ירוק (גראני סמית') – חתוך לגפרורים
• 2 יח' שומר בינוני – פרוס דק מאוד
• 1 צרור פטרוזיליה – עלים בלבד
• 2 כוסות רוקט או אורוגולה
• 1 בצל סגול קטן – פרוס דק

לרוטב

• 4 כפות שמן זית
• 5 כף חומץ בן יין לבן
• 1 כפית דבש

להגשה

• 100 גרם גבינת חלומי – פרוסה בעובי חצי ס"מ
• 1 כפית שמן זית

אופן ההכנה:

1. מבשלים את העדשים ב-4 כוסות מים קרים עד ריכוך אבל לא מתפרקות (10 דקות), מסננים ומצננים מעט.
2. קוצצים את הירקות ומעבירים לקערה יחד עם העדשים.
3. מחממים מחבת טפלון, מוסיפים שמן ומשחימים היטב את החלומי משני צידיו, מוסיפים לקערה.
4. יוצקים את חומרי הרוטב על הסלט, מערבבים ומגישים.

מאפה תרד (יולי) – 10 מנות

מצרכים:

• 1 חבילה דפי פילו
• 1 כוס שומשום

למילוי היבש

• 500 גרם בולגרית כבשים – מפוררת
• 100 גרם גבינה צהובה – מגורדת
• 800 גרם מדליוני תרד קפואים – מופשרים וסחוטים מעודפי נוזלים
• 1 צ'ילי אדום – קצוץ דק
• 4 שיני שום כתושות
• 3 כפות שמן זית

למילוי הרטוב

• 3 כוסות יוגורט כבשים
• 3 ביצים L
• 2 כפות שמן זית עדין
• 1 כפית שטוחה נענע מיובשת
• 1/2 כפית פלפל שחור
• ½ כפית מלח

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מ"צ (טורבו)
2. במחבת לא מחוממת שמים שמן זית, צ'ילי ושום. מדליקים להבה בינונית ומטגנים עד שמריחים את השום אך לא משחימים.
3. מוסיפים תרד, מערבבים ומניחים בצד.
4. מתיזים שמן על תבנית אפייה, מסדרים כ-5 שכבות של עלי פילו משומנים וביניהם תערובת התרד, גבינה צהובה ופטה מפוררת.
5. חותכים שתי וערב בעזרת סכין משוננת.
6. טורפים יחד את רכיבי המילוי הרטוב ויוצקים אל בין החריצים של המאפה.
7. מפזרים שומשום ואופים כ-20 דקות עד שהמאפה יציב במרכז.

סלט ירקות נאים ובייבי מוצרלה (אוגוסט) – 4 מנות

מצרכים:

• 2-3 קישואים חתוכים לרבעים ופרוסים דק
• 2 סלקים קטנים
• חתיכת דלעת (5 על 8 ס"מ) – ללא קליפה
• 1 יח' חסה אייסברג – מופרדת לעלים
• חצי צרור בצל ירוק – קצוץ
• עלים מ-1 צרור בזיליקום
• קופסה בייבי מוצרלה (150 גרם) -מסוננת

לרוטב

• מיץ וגרידה מ-2 יח' ליים קטנות
• 2 כפות שמן זית
• 1 כפית שמן שומשום
• 1 כף סילאן
• ½ כפית מחוקה מלח דק

אופן ההכנה:

1. חותכים את הסלק לרצועות דקות, שוטפים במים ומסננים (כדי שלא יצבע את כל הסלט)
2. חותכים את שאר הירקות לרצועות דקות ומניחים בקערה עם המוצרלה.
3. מערבבים את חומרי הרוטב ומוסיפים לשאר חומרי הגלם בקערה.

פילה דניס עם שעועית ירוקה וקרם גבינה בולגרית (ספטמבר) – 4 מנות

מצרכים:

לקרם גבינה בולגרית

• 100 גרם גבינה בולגרית מעודנת 5%
• גביע (150 גרם) יוגורט
• 1-2 שיני שום כתושות
• 1 כף שמן זית

לדג

• 4 יח' פילה דניס – 150 גרם כל אחת
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל לטעם
• 2 כוסות שעועית ירוקה קפואה – מופשרת
• 1 כוס גרגירי חומוס קפואים – מופשרים

להגשה

• צנוניות חתוכות לרבעים
• 1 בצל סגול פרוס דק
• חצי כפית סומאק
• 4 פלחי לימון

אופן ההכנה:

1. מחממים את גריל התנור על חום מקסימלי ומשאירים את דלת התנור פתוחה מעט.
2. טוחנים עם בלנדר מוט גבינה בולגרית, יוגורט, שום ושמן זית בכוס גבוהה.
3. מסדרים על מגש צלייה את השעועית הירוקה והחומוס, תבלים במלח, פלפל ושמן זית.
4. מסדרים מעל דגים עם העור כלפי מעלה, וגם אותם מתבלים בכמעט שמן זית, מלח ופלפל. מכניסים למיקום הגבוה ביותר בתנור אך נמנעים ממגע ישיר עם סלילי הגריל. צולים כ-4 דקות
5. בנתיים מערבבים בצל עם סומאק.
6. מגישים את מגש הדגים למרכז השולחן, מפזרים על פילה הדג קרם, מעט מהבצל המתובל ומסביב צנוניות.

סלט מג'דרה וצפתית מעודנת (אוקטובר) – 4 מנות

מצרכים:

לירקות הקלויים

• 1 חציל – חתוך לקוביות קטנות
• רבע כרוב אדום – חתוכך לקוביות קטנות
• 3 בצלים – קצוצים דק
• 2-3 כפות שמן זית
• 1 כפית שטוחה מלח

לשאר הסלט

• חצי כוס עדשים שחורות
• חצי כוס בורגול עבה + חצי כפית מלח
• 1 צרור פטרוזיליה – קצוץ דק
• חצי צרור נענע – קצוץ דק
• גרעינים מ-1 רימון קטן
• 200 גרם גבינה צפתית מעודנת – מגורדת בפומפיה
• 1 שן שום כתושה
• מיץ וגרידה מ-2 לימונים
• 3 כפות שמן זית
• מלח ופלפל לטעם

להגשה

• חצי כוס שקדים פרוסים קלויים

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות. מערבבים חציל, כרוב ובצל עם שמן זית ומלח, וקולים בתנור כ-30 דקות.
2. מבשלים את העדשים ב-4 כוסות מים קרים עד ריכוך אבל לא מתפרקות (10 דקות), מסננים ומצננים מעט.
3. משרים את הבורגול ב-3 כוסות מים רותחים עם מלח, מסננים היטב כעבור 15 דקות.
4. מערבבים את העדשים והבורגול עם הירקות הקלויים ושאר החומרים ומעבירים לקערה. מפזרים שקדים

פילה סלמון עם סלסת אבוקדו וגבינה לבנה מתובלת (נובמבר) – 4 מנות

מצרכים:

• 4 יח' פילה סלמון – 150 גרם כ"א
• חצי כפית מלח

לסלסה

• 1 אבוקדו גדול – קלוף, מגולען וחתוך לקוביות גדולות
• 12 יח' זיתים שחורים (קלמטה או טאסוס) – מגולענים
• 8 עגבניות שרי – חתוכות לרבעים
• גרעינים מ-1 קלח תירס
• 2 גבעולי בצל ירוק – קצוץ דק
• 5-6 גבעולי כוסברה – עלים בלבד
• 1 צ'ילי אדום פרוס דק
• קורט מלח ופלפל
• 1 כף שמן זית

גבינה לבנה מתובלת

• 4 כפות גבינה לבנה 5%
• 1 כף לבן
• 1 מלפפון – מגורד על פומפייה וסחוט
• קורט מלח

אופן ההכנה:

1. מערבבים את מרכיבי הסלסה בקערה ושומרים בצד
2. מחממים מחבת טפלון, מיבשים היטב את עור הדג וממליחים.
3. מניחים את הפילה על מחבת רגילה או פסים כאשר העור כלפי מטה, ומטגנים על חום בינוני עד שרוב הפילה בושל. הופכים למשך דקה ומוציאים .
4. בזמן שהדג מתבשל, מערבבים גבינה לבנה, לבן, מלח ומלפפון מגורד, ומורחים על כל צלחת הגשה.
5. כעת מורחים את הגבינה על צלחת הגשה,מסדרים מעל 2 כפות גדושות מהסלסה ופילה לכל סועד.

מרק כרובית, כרישה ורוקפור (דצמבר) – 6 מנות

מצרכים:

• 1 כרישה גדולה – חלק לבן פרוס דק
• 2 כפות שמן קנולה
• 1 כרובית בינונית – מופרדת לפרחים קטנים
• חצי כוס אפונה צהובה שבורה יבשה
• 3 שיני שום
• ¼ כפית אגוז מוסקט טחון
• 5-6 כוסות מים או ציר ירקות
• 250 מ"ל שמנת 15%
• 5 כפיות מלח

להגשה

• 1 כוס קרוטונים ביתיים
• 100 גרם רוקפור – מפוררת
• גרעיני דלעת

אופן ההכנה:

1. מחממים סיר רחב, מוסיפים בצל ושמן ומטגנים על חום בינוני עד שהבצל שקוף ורך
2. מוסיפים את שאר הרכיבים, מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה עד שהאפונה מספיק רכה למאכל.
3. טוחנים בבלנדר מוט את המרק למרקם קטיפתי חלק
4. יוצקים מרק לכל קערת הגשה, מפזרים מעל רוקפור, קרוטונים וגרעיני דלעת.

צילום: אמיר מנחם

סטיילינג: דיאנה לינדר