ספורט ותזונת ספורט – ילדים

מה בין תזונה לספורט בקרב ילדים? מה חשוב לדעת ומה כדאי לקחת בחשבון?

ילדים, כמו מבוגרים, צריכים לשמור על תזונה מאוזנת המספקת את כל צרכיהם התזונתיים. עם זאת, קיים הבדל אחד ומשמעותי בין אוכלוסיית הילדים למבוגרים: ילדים, בשונה ממבוגרים, צריכים לגדול. הם צריכים לספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים החשובים והכרחיים להתפתחות תקינה.

לילדים יש יחס שטח-פנים לנפח גדול יותר מאשר למבוגרים. המשמעות היא שילדים מושפעים יותר מתנאי הסביבה; גופו של ילד אוגר ומאבד חום במהירות גבוהה בהרבה מזו של מבוגר. לכן כדאי במיוחד בחודשי הקיץ לנהוג במשנה זהירות כאשר הפעילות הגופנית נעשית בחוץ ובטמפרטורות גבוהות.

כאשר משווים בין צרכיהם התזונתיים של ילדים לבין אלו של מבוגרים (לכל קילוגרם משקל גוף), ילדים צריכים יותר: יותר קלוריות, יותר חלבונים ויותר פחמימות. הידעתם כי תינוק בן שנה זקוק ל-100 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף, לעומת אדם בוגר הזקוק ל-25 קלוריות לקילוגרם משקל גוף?

ואם הילד שלי פעיל גופנית?

ספורטאים צעירים, חובבנים או מקצועיים, הם בעלי דרישות תזונתיות גבוהות. הם צריכים לדאוג למספיק רכיבים תזונתיים לגדילה תקינה, וגם כדי שתהיה להם את היכולת הפיזית להמשיך ולהתמיד באימוניהם.

לאכול, להתאמן, לגדול

לפני שמתחילים לדבר על "מה" אוכלים, נתמקד ב"מתי" אוכלים. ילדים שעושים פעילות גופנית צריכים לאכול ארוחה גדולה כשלוש שעות לפני הפעילות. בנוסף, כדאי לאכול חטיף קטן שעה-שעתיים לפני הפעילות, כשהמטרה – למקסם את היכולות הפיזיות של הילד בזמן האימון ולמנוע חסרים תזונתיים שיפגעו בגדילה שלו.

אז במה חשוב להתמקד בארוחות?

אנרגיה – עקרון מנחה בתזונת ילדים בכלל, ובילדים ספורטאים בפרט, הוא שכל עוד משקל הילד תקין, הוא זקוק למעין "דיאטת השמנה" – מאזן קלוריות חיובי. כמות הקלוריות שנכנסת לגוף, צריכה להיות גבוהה מזו שיוצאת, וזאת כדי שתהליכי הבנייה בגוף – התהליכים המטאבוליים – יוכלו להתקיים.

חלבון – גם בחלבון חשוב לשמור על מאזן צריכה חיובי; במהלך היום ישנם תהליכי בנייה ופירוק רבים של רקמות שריר. צריכת חלבון גבוהה מאפשרת ומסייעת לבניית מסת השריר. כדי שהילד יגיע לכמות החלבון הנדרשת עבורו בכל יום, צריך לשלב מזון עשיר בחלבון בכל אחת מהארוחות על פני היום. בארוחות הגדולות (בוקר, צהריים וערב) במיוחד, אבל גם בארוחות הביניים. חשוב לדעת היכן נמצא חלבון חלב איכותי. הוא נמצא במוצרי חלב כמו קוטג', גבינה לבנה וגבינה צהובה. כמו גם בעוף, דגים ובשר. בארוחות הגדולות כדאי להוסיף גם חלבון מהצומח שמגיע בעיקר מקטניות כמו שעועית ועדשים.

סידן – מרכיב עיקרי בעצם. צריכת סידן נאותה עלולה לגרום למחלת הרככת בילדים ולאוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. מחקרים מראים שילדים שאינם צורכים מספיק מוצרי חלב, לא מגיעים לכמות המומלצת של סידן בתפריט. צריכת מוצרי חלב משפרת מסת עצם, כמו גם בפעילות הגופנית שגם היא מסייעת לצבירה ושמירה של מסת העצם. שילוב של מזון עשיר בסידן ובמיוחד מוצרי חלב יחד עם פעילות גופנית זה שילוב מנצח לבניית עצם איכותית.

שינה – השינויים ההורמונים שקורים בגופו של ילד במהלך הלילה חשובים לגדילה שלו. ההמלצות לשעות שינה בלילה הן 9-11 שעות בקרב ילדים בני 6-13, וכן 8-10 שעות שינה בלילה למתבגרים עד גיל 18. לא שינה מספקת, הילד לא יוכל למצות את פוטנציאל הגדילה שלו.

מעקב גדילה – בילדים בכלל ובספורטאים בפרט, חשוב לעקוב אחר דפוסי הגדילה. אחת לכמה חודשים – מדידת גובה ומשקל זה כלי המעקב הדרוש לזיהוי מוקדם של הפרעות בגדילה. המטרה הינה למנוע במעוד מועד פגיעה בגדילת הילד, שיכולה להתרחש כאשר ישנם חסרים תזונתיים, ולכן הצורך במעקב לעיתים תכופות הוא רב עוד יותר.

נוזלים – שתייה מספקת של מים חשובה בילדים ובייחוד בילדים ספורטאים, כדי למנוע התייבשות. חשוב לשים לב לשתות לפני, תוך-כדי ואחרי הפעילות הגופנית.

מאחלים לילדיכם אימון מוצלח!