נשים בגיל המעבר

בגיל המעבר אורח חיים בריא ותזונה בריאה עשויים לשמור על הבריאות, לדחות התפרצות מחלות ולעכב שינויים גופניים הקשורים לגיל המעבר.אחד מהגורמים החשובים בתזונה, לאורך כל מעגל החיים, הוא החלב המספק רכיבי מזון רבים הנדרשים לשמירה על גוף בריא.

חשיבות הסידן
אחד מרכיבי המזון החשובים לשם שמירה על הבריאות הוא הסידן, החיוני לבריאות העצם. עצם היא רקמה פעילה הנמצאת במצב מתמיד של `עיצוב מחדש` בו תאי עצם מיוחדים גורמים לפירוק העצם ואילו אחרים גורמים לבנייתה. בתהליך זה קיימת חשיבות רבה לסידן. רמת הסידן בדם נשמרת על-ידי אספקה סדירה של סידן מהמזון או מסידן שמקורו בפירוק העצם.

מבוגרים רבים אינם צורכים את כמות הסידן הנחוצה להם ולכן גופם פונה למאגר הסידן שבעצם ומשלים ממנו את החסר, ובאופן זה עלול להיווצר מחסור בסידן (עקב משיכת יתר). מצב מתמשך שכזה, גורם למחלת האוסטיאופורוזיס (`עצמות חלולות`) המתבטאת בשברים בעצמות ובעיקר בחוליות עמוד השדרה ובעצם הירך.

נשים רגישות יותר
נשים הן הנפגעות העיקריות ממחלת האוסטיאופורוזיס. הרגישות אצל הנשים נובעת מירידה בהפרשת ההורמון אסטרוגן, המלווה את הפסקת הוסת בגיל המעבר. במהלך השנים הראשונות של גיל המעבר, נשים מאבדות 3% עד 5% ממסת העצם שלהן מדי שנה. בגילאים 65-70 נשים וגברים מאבדים מסת עצם בשיעור דומה של כאחוז אחד לשנה. מניעת המחלה כוללת את הגדלת הצפיפות המרבית של העצם (המושגת בעשור השלישי לחיים) והקטנת שיעור איבוד העצם בשנים מאוחרות יותר.

צריכת הסידן המומלצת לנשים בגילאים 19-50 היא 1000 מיליגרם ליום. לנשים שגילן עולה על 50 ההמלצה היא 1200 מיליגרם ליום, לצורך הקטנת איבוד עצם. ישנם מומחים הממליצים לנשים לאחר גיל המעבר שאינן מקבלות טיפול הורמונלי חליפי לצרוך כ- 1500 מיליגרם סידן ליום.

איפה משיגים סידן?
מזונות המכילים סידן רב כדי להגיע לרמת סידן מספקת מומלץ לקבל אותו מהמזון. מקורות מצוינים לסידן הם החלב ומוצריו וקשה להגיע לצריכה מספקת של סידן ללא הכללת מוצרים אלה בתפריט היומי. מומלץ להשתמש בטבלה המפרטת את תכולת הסידן במזונות ובתוויות המזון על מנת להגיע לצריכה היומית המומלצת.

סידן מחלב ומוצריו נספג היטב בהשוואה לסידן ממקורות צמחיים. חומצה פיטית המצויה במוצרי מזון מחיטה מלאה ובמוצרי סויה וכן חומצה אוקסאלית, המצויה בתרד, עלולים לקשור את הסידן ולמנוע את ספיגתו אל תוך הגוף. ויטמין D ולקטוז, שמקורם בחלב, מסייעים בספיגת הסידן בעוד שצריכה עודפת של חלבון, מלח, קפאין ואלכוהול עלולים לעכב את ספיגתו.

דיאטות מיוחדות
לאנשים הרגישים לסוכר החלב, מומלץ לשתות חלב במנות קטנות של כחצי כוס בכל פעם, לאכול יוגורט וגבינות שחלק מסוכר החלב הורחק מהם בתהליך הייצור או לצרוך חלב דל-לקטוז. לאנשים המקפידים על רמה נמוכה של שומן בתפריטם, מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלי שומן.

מה עוד עוזר?
חשוב לזכור כי פעילות גופנית קבועה, עוזרת להאט את הזדקנות השלד. מבוגרים המקיימים אורח חיים פעיל, זוכים למסת עצם גבוהה יותר, בהשוואה לבני גילם שאינם פעילים.