יתרונות מוצרי החלב

מאת שרית עטיה שמואלי, דיאטנית קלינית

יועצת תזונה למועצת החלב

מוצרי חלב ממלאים תפקיד מפתח בגדילה והתפתחות של ילדים ובני נוער בנוסף חשובים במניעת מחלות כרוניות. ההנחיות התזונתיות המעודכנות האחרונות לילדים מגיל 9 ממליצות על צריכה של 3 מנות חלב ליום כחלק מדיאטה מאוזנת לבריאות טובה ומניעת מחלות.

מוצרי חלב – לא רק סידן

ההנחיות התזונתיות העדכניות מתייחסות אל מוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה והבריאות. מוצרי החלב מהווים מקור מצויין לחלבון איכותי, לסידן, ולרכיבי תזונה נוספים החיוניים לבריאות, כמו ויטמינים מקבוצת B ,ויטמין A ,ויטמין D, אשלגן, אבץ ומגנזיום. מחקרים בילדים ובני נוער מראים כי צריכת מוצרי חלב משפרת את איכות התזונה הכוללת. תזונתם של ילדים שצורכים מוצרי חלב לפי ההמלצה מאוזנת יותר ובריאה יותר.

מוצרי חלב ובריאות העצם

תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת בניית מסת עצם מירבית, הקטנת הסיכון לשברים בשנות הגדילה, שמירה על מסת העצם במהלך מעגל החיים והקטנת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בגיל הזהב. שני העשורים הראשונים לחיים מהווים חלון הזדמנויות בלתי חוזר לבניית מסת העצם. מלבד הסידן, במוצרי חלב יש רכיבי תזונה נוספים כמו חלבון, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמין A וויטמין D, החשובים לבריאות העצם.

מוצרי חלב דלי שומן ושמירה על המשקל

שיעורי ההשמנה שולשו במהלך שני העשורים האחרונים. מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת חלב בילדים ובני נוער ובין עודף משקל והשמנה. מחקרים מוכיחים שאכילת שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום, כחלק מתזונה מאוזנת ומופחתת קלוריות, מסייעת בהשגת תוצאות טובות יותר בהפחתת משקל, הפחתת מסת שומן ושמירה על המשקל המושג.

מוצרי חלב דלי שומן ויתר לחץ-דם

מוצרי חלב דלי שומן, כחלק מתזונה מאוזנת, הם חלק מהגישה המודרנית למניעה וטיפול ביתר לחץ-דם. מחקרים מראים כי דיאטה עשירה במוצרי חלב, פירות וירקות (דיאטת DASH) במהלך הילדות משפיעה על לחץ דם הן בילדות והן בשנות ההתבגרות. צריכה נמוכה של מוצרי חלב נמצאה כקשורה לסיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם.

מוצרי חלב ובריאות השן

כאמור, מוצרי חלב מהווים מקור מצויין לסידן, שאספקה מספקת שלו חיונית לבריאות והתפתחות השיניים אצל ילדים.

רגישות ללקטוז – לא סוף פסוק למוצרי חלב

רגישות ללקטוז (סוכר החלב) היא לא רגישות למוצרי חלב. כיום ההנחיות התזונתיות ממליצות גם לרגישים ללקטוז למצוא בתוך קבוצת מוצרי החלב את המוצרים המתאימים להם (עד היום ההנחיות דיברו על צריכת סידן ממקורות אחרים, לא חלביים). הדרך האמינה והקלה ביותר לקבלת היתרונות התזונתיים שקשורים בצריכת חלב היא לבחור מזונות דלי לקטוז מתוך קבוצת החלב כמו: יוגורט, גבינות צהובות קשות ומיושנות וחלב דל לקטוז, או ליטול תוסף לקטאז (האנזים המפרק את הלקטוז, החסר בגופו של מי שרגיש ללקטוז) לפני אכילת מוצרי חלב.

צריכת סידן מספקת – משחק ילדים

למרות מימדי תופעת ההשמנה ילדים רבים סובלים ממחסורים תזונתיים. פחות ממחצית מהילדים בארה"ב צורכים את כמות הסידן היומית המומלצת, והמצב דומה גם בישראל. הדרך הפשוטה והבטוחה ביותר להשגת כמות הסידן היומית המומלצת היא בצריכת מוצרי חלב, שמהווים את מקור הסידן הטוב והאמין ביותר. סידן קיים אמנם במגוון מזונות כגון ירקות עליים ירוקים, דגים עם עצמות, טחינה, שקדים, מוצרי סויה, גרעיני חמניות, כרוב ובעוד מספר ירקות אחרים, אך עם זאת, בירקות ובפירות כמות הסידן קטנה יחסית (ב-½ כוס כרוב טרי יש רק 17 מ"ג סידן, ב-10 יחידות של שקדים יש רק 30 מ"ג סידן ובגזר טרי רק 19 מ"ג סידן) ולכן צריך לאכול כמות גדולה מהם כדי להגיע לכמות הסידן המומלצת. לעומתם, מוצרי חלב עשירים בסידן ואכילה של 3 מנות של מוצרי חלב ביום, כמו למשל יוגורט דל שומן, גבינה לבנה וכוס חלב, עשוייה לסייע בהשגת כמות הסידן היומית המומלצת.

ההמלצות העדכניות לצריכת סידן

גיל 3-1 שנים: 500 מ"ג סידן ליום
גיל 8-4 שנים: 800 מ"ג סידן ליום
גיל 18-9 שנים: 1300 מ"ג סידן ליום
גיל 50-19 שנים: 1000 מ"ג סידן ליום
גיל 51 שנים ומעלה: 1200 מ"ג סידן ליום

דוגמאות לכמות סידן במוצרים שונים

כוס חלב – 200 מ"ג
חצי גביע גבינה לבנה – 125 מ"ג
חצי גביע גבינה לבנה מועשרת – 200 מ"ג
פרוסת גבינה צהובה – 200 מ"ג
חצי יוגורט גביע – 200 מ"ג
חצי קופסת סרדינים – 160 מ"ג
כף טחינה גולמית – 20 מ"ג
כף שומשום מלא – 115 מ"ג
2 תאנים מיובשות – 75 מ"ג
כוס כרוב – 38 מ"ג
100 גרם ברוקולי – 88 מ"ג
כוס חסה – 45 מ"ג

לגבי חסרונות מוצרי החלב

כ- 1%-3% מהאוכלוסיה אלרגים לחלבון החלב ועליהם להמנע ממוצרי חלב.
הכלל החשוב ביותר בתזונה נכונה מתייחס לגיוון – כדי לאכול נכון ובריא עלינו לאכול מכל קבוצות המזון, צריכת יתר של אחת מקבוצות המזון יכולה לבוא על חשבון מרכיבים אחרים. בהקשר של מוצרי חלב,ישנם ילדים שצורכים מידי יום כמות גדולה (7 מנות ומעלה) של מוצרי חלב, כמות זאת אינה מזיקה אך היא מגיעה על חשבון מזון מקבוצות אחרות (בשר למשל).
ישנם מוצרי חלב שלהם מוספות כמויות גדולות של סוכר או אחוז השומן בהם גבוה. חשוב לשים לב ולקרוא את תוויות המזון, ותמיד כדאי לבחור במוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים וללא תוספת סוכר.