חשיבות החלבונים לגיל השלישי

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט

בשנת 2008 מספר האנשים שמעל גיל 65 על 506 מיליארד (7% מאוכלוסיית העולם). התחזית לשנת 2040 עומדת על 1.3 מיליארד (14% מאוכלוסיית העולם). כלומר, כמות האנשים בגיל השלישי עולה בהדרגה ואיתה גם עולה מספר בני הגיל השלישי העוסקים בפעילות גופנית בכלל ובפעילות תחרותית בפרט.
פעילות גופנית היא אחד המפתחות לאריכות חיים ואיכות חיים. היא תורמת לירידה בשכיחות תחלואה קרדיווסקולרית, לירידה בשכיחות השמנה וההשלכות המטבוליות שלה, לשיפור בתפקוד המוחי ולשימור הרקמה הרזה (שריר ועצם).
לאוכלוסיית הגיל השלישי דרישות תזונתיות שונות מאלה שלאוכלוסיית הצעירים, וזאת בעיקר מהסיבות האלה:
• סרקופניה- עם הגיל חלה ירידה במסת השריר, ירידה שמשמעותה איבוד יכולות פיזיות וסיכוי גדול יותר לנפילות, חולשה ותלותיות בגיל המבוגר. נמצא שתזונה נכונה עם כמות חלבון מספקת ואימון גופני מעוררים סינתזת חלבוני שרירי שלד, ובכך יכולים להאט את התהליך לעיל
• מסת העצם- בגיל השלישי קיים סיכוי מוגבר לשברים עקב אוסטאופורוזיס. הקפדה על תזונה נבונה, הכוללת בין היתר צריכה נאותה של סידן וויטמין D ופעילות גופנית מותאמת, עשויה לשפר את בריאות העצם
• צריכה קלורית נמוכה- בגיל השלישי קיימת אכילה מופחתת מסיבות, כגון קשיי אכילה (בעיות פה ולסת), דיכאון, אובדן תיאבון כתוצאה מנטילת תרופות. צריכה קלורית נמוכה תתבטא גם באספקה נמוכה של מאקרו ומיקרונוטריינטים

אחד הדגשים המרכזיים שיש לשים בגיל השלישי הוא צריכה מספקת של חלבון. בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים אודות צורכי החלבון בקרב ספורטאי הגיל השלישי. במאמר סקירה של תומאס Doering ועמיתיו (2016), נבדקו השפעות של אסטרטגיות תזונתיות שונות על בנייה ותיקון נזקי שריר לאחר אימוני סיבולת אצל מתאמני מאסטר. החוקרים הסיקו שמנות חלבון שמכילות כמות גדולה יותר מ-20 גרם חלבון למנה מעלות סינתזת חלבון שרירי במבוגרים בני הגיל השלישי. מחקר של Pennings ועמיתיו (2012), שנעשה על גברים בריאים בני הגיל השלישי (גיל ממוצע: 73), מצא שכאשר צרכו 35 גרם חלבון מי גבינה במנוחה הייתה עלייה משמעותית בסינתזת חלבון השריר, בהשוואה לצריכה של 10 גרם ו-20 גרם חלבון מי גבינה.
גם למקור החלבון עשויה להיות השפעה על התגובתיות, לדוגמה, Churchward-Venne ועמיתיו (2012) ביצעו מחקר מנה-תגובה ובדקו צריכה של 40 גרם חלבון סויה, במנוחה ולאחר אימון, במבוגרים בני הגיל השלישי (גיל ממוצע: 71). נמצא ש-40 גרם חלבון סויה אינם מספיקים להעלאת סינתזת חלבון שריר מעל סינתזה רגילה במנוחה. לעומת זאת, מנה כזו של חלבון סויה מעלה את סינתזת חלבון שריר הרגל באופן מובהק לאחר אימון. לעומת חלבון סויה, מנה של 20 גרם חלבון מי גבינה העלה סינתזת חלבון שריר מעל סינתזה רגילה גם במנוחה וגם לאחר אימון. וכמו במחקר של Breen ועמיתיו (2012); 40 גרם חלבון מי גבינה הביאו לסינתזת חלבון שריר גבוהה יותר, לעומת 20 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון.
לסיכום, ממחקרים אלה אפשר להסיק שעל מבוגרים בני הגיל השלישי לצרוך מנת חלבון בגודל של 40-20 גרם חלבון לאחר אימון, וזאת על מנת לווסת את סינתזת חלבון השריר בצורה מקסימלית.
במאמר סקירה על ספורטאי הגיל השלישי מסיקים Louise ועמיתיו (2019), בהקשר של חלבונים:
1. מומלץ לפזר את צריכת החלבון לאורך היום ולשאוף לצרוך חלבון כל 4-3 שעות
2. כמות החלבון המומלצת בארוחה > 30 גרם
3. עדיפות לחלבון המכיל כמות גבוהה של חומצת אמינו לאוצין
4. מוטב לקבל את החלבון ממזון, אך אין מניעה לצרוך אבקות חלבון במידת הצורך.
לסיכום, בגיל השלישי, שניכרת בו עלייה בכמות העוסקים בפעילות גופנית, ישנה חשיבות רבה מאוד לתזונה, וזאת לאור הדרישות התזונתיות הנלוות לגיל. צריכת חלבון בכמות, איכות ועיתוי נאותים חיונית לניצול יתרונות הפעילות הגופנית.