חלומות טובים עם חלב לילדים ובני נוער 

חוסר שינה, אי שקט, יכולת למידה

חלומות טובים עם חלב לילדים ובני נוער 

על פי האגודה האמריקאית לפסיכיאטריה, חוסר שינה בילדים ובני נוער היא תופעה נרחבת שלא מקבלת התייחסות מספקת. חוסר שינה יכול לפגוע ביכולת הלימודית, בהרגשה הכללית, במצב הרוח, בפעילות מערכת החיסון ואף לגרום להשמנה. חמור מכך – בקרב בני נוער שנוהגים, חוסר שינה עלול לגרום לתאונות דרכים ולסכן חיים.

במשך שנים, מומחים האמינו כי אנשים זקוקים לפחות שעות שינה ככל שהם מתבגרים. ואכן מתבגרים ישנים פחות לעומת ילדים: פחות מ- 7.5 שעות בממוצע בגיל 16 לעומת 10 שעות בלילה בגיל הילדות. אולם החוקרים הופתעו להיווכח כי מתבגרים בעצם זקוקים ליותר שעות שינה כדי לתפקד באופן אופטימלי מאשר ילדים או מבוגרים. מתבגרים ככל הנראה זקוקים לכ- 9 שעות שינה בלילה לעומת 8-7.5 שעות שינה הנחוצות למבוגרים.

בפועל, מתבגרים רבים הולכים לישון מאוחר יותר בלילה. לשינוי זה בדפוס השינה יש ככל הנראה סיבות פזיולוגיות שמשנות את השעון הביולוגי, ובנוסף השפעה רבה של גורמים פסיכו-סוציאליים כמו פעילויות חברתיות, לחץ בלימודים, צפייה בטלוויזיה וגלישה באינטרנט.

שינה והצלחה בלימודים

במחקרים שנערכו בקרב ילדים ובני נוער נמצא קשר בין מיעוט שינה לבין קשיים בלימודים, כולל בעיות התנהגות, ציונים נמוכים, ריכוז נמוך ושינה בכיתה. כשלא ישנים מספיק בלילה הרצון לישון בזמן השיעורים בבית הספר גובר על כל סיכוי להקשבה, עירנות, זכרון או הבנה.

ממצאים מטרידים נוספים הם הקשרים שנמצאו בבני נוער בין בעיות בשינה לבין דיכאון והפרעות קשב וריכוז. במחקר שנערך באוניברסיטת מינסוטה בארה"ב בקרב יותר מ- 7,000 תלמידי תיכון, הוזזה שעת תחילת הלימודים מ- 7:15 ל- 8:40. התלמידים דיווחו שישנו יותר בלילה, היו פחות מנומנמים במהלך היום ושיפרו במעט את הציונים שלהם. בנוסף, הם דיווחו על פחות תחושות והתנהגויות דיכאוניות.

חוסר שינה והשמנה

במספר מחקרים נמצא קשר בין כמות שעות השינה לבין משקל הגוף בקרב ילדים ובני נוער. במחקר שנערך בניו-זילנד נמצא שילדים שישנו פחות מתשע שעות בלילה היו בסיכון מוגבר פי שלושה לפתח עודף משקל או השמנה ואחוזי שומן גבוהים יותר.

במחקר שנערך בארה"ב נמצא כי ילדים שישנו פחות בכיתה ג' היו בסיכון לעודף משקל כשהגיעו לכיתה ו', ללא קשר למשקלם בכיתה ג'. גם משך השינה בכיתה ו' נמצא קשור לעודף משקל בכיתה ו'. החוקרים משערים כי משך השינה יכול להשפיע על מידת הפעילות הגופנית של הילדים ו/או להפריע לאיזון ההורמונים שמווסתים את התיאבון. חוסר שינה גורם לעלייה ברמת ההורמונים שאחראים לתחושת הרעב ולירידה בהורמונים שמדכאים רעב.

המלצות כלליות לשינה טובה

האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה על שינה של 13-11 שעות בלילה לילדים בגיל טרום בית ספר, ו- 11-10 שעות בלילה לילדים בגיל בית-ספר. כמו כן ממליצה האקדמיה להורים לקבוע שעה שינה קבועה ויצירת שיגרה נוחה ורגועה להתארגנות לשינה.

מומלץ להפוך את חדר השינה של הילד למתאים לשינה, כך שיהיה חשוך, נעים ושקט. מומלץ גם להשאיר את הטלוויזיה והמחשב מחוץ לחדר השינה, ואם הם מצויים בחדר – לא להשתמש בהם כגורם מרדים. נוכחות של הורה בזמן ההתכוננות למיטה מומלצת הרבה יותר.

המלצות תזונתיות לשינה טובה

כולנו יודעים שיש מזונות שגורמים לעייפות ומזונות אחרים שדווקא מעוררים. בדרך כלל מתחשק לנמנם אחרי ארוחה גדולה ועשירה, וכשמרגישים עייפות אחר הצהריים חייבים את הקפה או את השוקולד המתוק. הסיבה לכך היא הימצאות של רכיבים תזונתיים שונים באוכל. חלק מהמזונות מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן. בלוטת האיצטרובל(Pineal gland) במוח משתמשת בטריפטופן ליצירת חומרים מעודדי שינה (נוירוטרנסמיטורים מרגיעים) – סרוטונין ומלטונין. המלטונין הוא הורמון טבעי שמשרה שינה ושומר עליה במשך הלילה.

אכילת מזונות שמכילים פחמימות בנוסף לטריפטופן עוזרת לחומצת האמינו המרגיעה להיות זמינה יותר למוח מאחר שהפחמימות מגרות שחרור של אינסולין שעוזר לטריפטופן להתפנות מזרם הדם. לעומת זאת, אכילת מזון שמכיל הרבה חלבון ללא פחמימות יכול לגרום לעירנות.

סידן עוזר למוח להשתמש בטריפטופן כבסיס למלטונין, לכן הארוחה הטובה ביותר לפני השינה היא שילוב של פחמימות יחד עם מזונות שמכילים טריפטופן וסידן, כמו למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה.

חשוב לדעת שלוקח כשעה עד שהטריפטופן מהמזון מגיע למוח, כך שלא כדאי לאכול מיד לפני שרוצים ללכת לישון.

מה כדאי לאכול לפני השינה

אכילת חטיפים וממתקים עתירי סוכר לפני השינה לא יעזרו להירדמות ולשינה טובה בלילה. נכון יותר לאכול ארוחה קטנה שמורכבת משילוב של פחמימות עם מזונות שמכילים טריפטופן וסידן. מוצרי חלב מכילים גם טריפטופן וגם סידן, וחלקם גם פחמימות, ועל כן הם נמצאים בראש הרשימה של המזונות המעודדים שינה.
אז נראה שלתרופת הסבתא המנצחת לשינה טובה – כוס חלב חם עם דבש – יש סימוכין מדעיים. גם בכתבים רפואיים עתיקים המהווים את הבסיס לאיורוודה(הרפואה ההודית) מייעצים לאנשים שלא ישנים טוב לשתות כוס חלב לפני השינה. כמובן שאפשר לשתות גם שוקו חם או חלב קר.

אפשרויות נוספות לארוחה קלה לפני השינה

• דגנים מלאים עם חלב
• קרקרים עם גבינה לבנה או קוטג'
• טוסט מלחם מלא עם גבינה דלת שומן
• דייסת קוואקר על בסיס חלב
• כריך עם חמאת בוטנים

מזונות מתאימים אחרים שניתן לשלב בארוחה לפני השינה: שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, גרעיני חמניות, אבוקדו, בננה, אשכולית, תה צמחים ללא קפאין.

מה לא כדאי לאכול ולשתות לפני השינה

קפאין הוא חומר מעורר ולכן לא מומלץ לצרוך ממנו לפני השינה. מדובר לא רק בקפה, אלא גם בתה, שוקולד, משקאות קלים מסוג קולה ומשקאות אנרגיה – כולם מכילים קפאין.