למעלה
הכינו את המקרר לקיץ
עכשיו זה רשמי, הקיץ כבר כאן. לא די שהטמפרטורות עולות והלחות מעיקה, גם החופש הגדול מביא איתו הרבה שעות מתות של שעמום ו…זלילות. זה הזמן לעמוד על המשמר ולדאוג לתזונה בריאה ומאוזנת.
שינה עד השעות המאוחרות של הבוקר אכילה בשעות הקטנות של הלילה, האוכל המוגש בקייטנות, בילויים עם המשפחה והחברים הכוללים בדרך כלל אכילה של יותר חטיפים וממתקים, והחום המעיק,- מרחיקים מפינו את המזון הבריא .
אז זה הזמן למלא את המקרר במזונות שלא יספקו רק קלוריות, אלא גם בריאות. הרעיון הבסיסי הוא שיהיו במקרר מזונות בריאים, מוכנים לאכילה ובהישג יד.
אלה המזונות המומלצים:
- ירקות – מטמון של בריאות מן הטבע
הטבע מציע לנו מטמון יקר – ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים – השילוב המושלם של בריאות עם הנאה. כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים, מומלץ לצרוך מדי יום ביומו ירקות בחמישה צבעים.
אף שכולנו מודעים ליתרונות הבריאותיים והתזונתיים של ירקות ויודעים כמה חשוב לכלול אותם בתפריט היומי, איננו צורכים מהם מספיק וזאת עובדה. אנו מגדלים כאן דור של ילדים שאינם רגילים לאכול ירקות.
מה לעשות?
- לקנות ירקות בכמה צבעים וצורות.
- לשטוף היטב במים וסבון ולהניח על מגבת לייבוש.
- להניח במקרר צלחת ובה פלפלים חתוכים לרצועות, עגבניות שרי, גזרים חתוכים, רצועות מלפפונים, פלחי קולורבי, שומר ועלי חסה.
- למקם את הירקות בקדמת המקרר, על אחד המדפים העליונים.
כל זאת אמנם דורש קצת השקעה, אך זו תתגמד למראה הילד היוצא מהמטבח, תוך כרסום גזר וקולורבי.
- פירות
כמו הירקות, גם הפירות ממוקמים בראש רשימת המזונות שאכילתם מעשירה אותנו בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושפע רכיבים חיוניים לבריאות. הפירות מכילים גם סוכר ובזכות עובדה זו רבים הילדים שמעדיפים אותם על פני ירקות.
מה לעשות ?
- הקפידו שיהיו במקרר פירות בכמה צבעים, שטופים ומוכנים לאכילה ובהישג יד. ככל שהם יהיו זמינים יותר, כלומר, חתוכים ונוחים לאכילה, כך יאכלו מהם יותר.
- אחר הצהריים מגיע, הילד מחפש משהו מתוק? למדו אותו להכין משהו טעים:
גלידת יוגורט ביתית
מנה מתוקה ומזינה המכילה פירות ויוגורט שילדים מתים עליה. אפשר ליצוק לתבניות ארטיק מפלסטיק ויש לנו מנת ביניים מזינה, או ליצוק לקופסת פלסטיק ולהגיש כקינוח לארוחה.
חומרים לגלידת בננה:
2 בננות בשלות (150 גרם ללא קליפה)
גביע יוגורט 3% שומן (150 מ"ל)
2 כפות מייפל
איך מכינים:
טוחנים במעבד מזון את הבננות. מעבירים לקערה. מוסיפים יוגורט, מייפל וקנמון ומערבבים היטב.מוזגים לכלי ארטיק או לקופסא. סוגרים היטב ומקפיאים.
חומרים לגלידת תות:
150 גרם תותים (רצוי קפואים)
1 גביע יוגורמה (140 גרם, חלב כבשים בחמיצות עדינה)
4 כפות מייפל
איך מכינים:
טוחנים את התותים בפולסים במעבד המזון שישארו חתיכות קטנטנות. מעבירים לקערה. מוסיפים יוגורט ומייפל ומערבבים היטב.
מוזגים לכלי ארטיק או לקופסא. סוגרים היטב ומקפיאים.
- גם ענבים קפואים בתמונה – חטיף מתוק וטעים במיוחד שיעורר את סקרנות ילדכם. קחו ענבים רחוצים ויבשים, סדרו אותם, צמודים זה לזה (אפשר להיעזר בקורצי עוגיות) והקפיאו (מתאים לילדים מעל גיל 5).
- חלב – המרענן הרשמי של הקיץ
סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות. אולם מאחר שגוף האדם לא יודע לייצר סידן בעצמו, אספקה קבועה שלו מהמזון חשובה מאוד.
תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות לשיאן ולבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. עצם שנבנית על בסיס דל סידן היא עצם חלולה ושבירה שלא תצליח לשקם את עצמה במלואה עם השנים. מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר והטוב ביותר שקיים.
כדי להגיע לכמות הסידן המומלצת ,הקפידו על לפחות שילוב מוצרי חלב בתפריט היומי
לא רק סידן
בנוסף על סידן, מספק החלב לגוף רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום.
מה לעשות?
הקפידו על מגוון מוצרי חלב במקרר – מדפי המרכולים עמוסים בשלל מוצרי חלב.
- השתדלו לבחור מעדני חלב בני 3% שומן ומטה.
- גוונו עם מעדני חלב – ללא תוספת סוכר.
- במקום משקה תוסס או מיץ הניחו בשעת הארוחה כוס חלב על השולחן.
- כ"נשנוש" של אחר הצהריים הציעו לילדים לטבול בייגלה בגבינה לבנה או ביוגורט עם פרי.
- הניחו קוביות של גבינה קשה במקרר .
- הכינו מוזלי ביתי מגביע יוגורט ופירות חתוכים – תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.
- מים
חשוב לשתות הרבה, ועדיף מים. בארצנו, הקיץ חם ואיבוד הנוזלים מהיר ואינו מורגש, בייחוד אצל ילדים. לכן, כדאי להגביר את צריכת הנוזלים. ביום של פעילות מוגברת מחוץ לבית, מומלץ להקפיד לשתות מים לאורך היום כולו.
הפח שטומנת הפחית
בכל פחית שתייה ממותקת, ואין זה משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, כשבע כפיות סוכר (!!!). ילד ששותה שתיים-שלוש-ארבע פחיות ליום מכניס לגופו כמויות סוכר עצומות.
מה לעשות?
- הכינו במקרר בקבוקי מים בגדלים שונים. הילד ישמח לקחת איתו למשחק בקבוק מים קרים.
- נסו להפחית בכמות השתייה של פחיות ממותקות. רוצים לגוון? הציעו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון)
- הורים, הילדים מחקים אתכם, שתו מים!
מחקרים מוכיחים שילדים רוכשים הרגלי אכילה דומים לאלה של הוריהם – ובהתאם לנורמות הנהוגות בבית. לפיכך, חיוני שהורים יקנו לילדיהם דוגמה אישית טובה. הרגלי האכילה שמקנים ההורים לילדיהם ילוו את הילדים לאורך כל חייהם.
