ברזל וויטמין B12 בתזונת האדם

ברזל וויטמין B12 בתזונת האדם…באיזה מזונות נמצאים ובאיזו כמות

ברזל

הברזל הוא חלק מתאי דם אדומים בריאים והוא מסייע להובלת חמצן לכל תאי הגוף. החמצן נדרש להפקת אנרגיה מן המזון.
ברזל נמצא במזונות רבים אך הברזל שמקורו במזונות מן החי, נספג טוב יותר, לעומת ברזל שמקורו במזונות צמחיים כמו דגנים מלאים, קטניות ודגני בוקר מועשרים. בשר בקר, דגים ועוף מכילים ברזל בצורה הנספגת טוב יותר על-ידי הגוף. הם גם מכילים גורם נוסף הנקרא "גורם הבשר" המעודד ספיגה של ברזל.
בהתאם לכך, כאשר אוכלים מזון צמחי ומוסיפים לו מעט בשר רזה, דגים או עוף – הרווח יהיה כפול: נקבל תוספת של ברזל מן החי והברזל מהמזון הצמחי , ייספג טוב יותר על-ידי הגוף.
ויטמין C מעודד אף הוא ספיגה של ברזל מן הצומח ולכן מזונות עשירים בויטמין זה כמו: עגבניות, פלפלים אדומים, ברוקולי, תפוחי אדמה, כרובית, אבטיח, מלון, קיווי או פרי הדר המצטרפים למאכל הכולל שעועית לבנה, גרעיני חומוס או עדשים יגדילו את מנת הברזל הנספגת לגוף. חומרים מסוימים במזונות ומשקאות כמו דגנים מלאים, תה וקפה, עלולים להפריע לספיגת הברזל הפחות זמין לגוף. מזונות עשירים בויטמין C ומזונות כמו בשר, בקר, דגים ועוף מסייעים להתגבר על ההפרעה בספיגה. משקאות כמו תה וקפה עדיף לשתות בין הארוחות ולא במהלכן.

כמה ברזל אנחנו צריכים ?

פלח האוכלוסיה	קבוצת גיל	כמות הברזל מומלצת ליום (מיליגרם)
תינוקות	7-12 חודשים	11
ילדים	1-3 שנים	7
	4-8 שנים	10
גברים	9-13 שנים	8
	14-18 שנים	11
	מעל גיל 18	8
נשים	9-13 שנים	8
	14-18 שנים	15
	19-50 שנים	18
	מעל גיל 50	8
נשים הרות		27
נשים מניקות	עד גיל 18	10
	מעל גיל 18	9

תכולת ברזל במזונות השונים

מזון	גודל	כמות ברזל (מיליגרם)
סטייק בקר מוכן לאכילה	100 גרם	3.25
דג הליבוט מבושל	100 גרם	1.07
צלי הודו	100 גרם	1.63
צלי עוף	100 גרם	1.31
שעועית לבנה אפויה	100 גרם	1.99
חלב	כוס	0.1
טופו	100 גרם	5.36

ויטמין B12
גופנו זקוק לויטמין B12, על-מנת לשמור על בריאות מערכת העצבים ועל בריאות תאי הדם. הויטמין פועל בשיתוף עם ויטמין אחר מקבוצת B – חומצה פולית.
צריכה בלתי מספקת של ויטמין B12, עלולה לגרום לאנמיה (חוסר דם), ולנזק בלתי הפיך לתאי עצב. הויטמין נמצא במזונות מן החי כמו בשר בקר, עוף, דגים, חלב ומוצרי חלב והוא חסר בירקות, פירות, דגנים ומזונות צמחיים אחרים אלא אם העשירו אותם בויטמין B12.
כאשר התזונה מאוזנת היטב וכוללת מגוון מזונות מקבוצות הבשר והחלב וכן מזונות מועשרים – הסיכוי למצב תקין של הויטמין הוא גבוה.
סיבות נוספות למחסור הם היעדר חומר הנדרש לספיגת הויטמין ונקרא "גורם פנימי" ותפקוד בלתי תקין של מערכת העיכול (קיבה, מעיים או הלבלב). במקרים אלה נדרש טיפול משלים לתזונה.

כמה B12 אנחנו צריכים ?

פלח האוכלוסייה	קבוצת גיל	כמות B12 מומלצת ליום (מיקרוגרם)
תינוקות	12-7חודשים	0.7
ילדים	3-1 שנים	0.9
	8-4 שנים	1.2
גברים	13-9 שנים	1.8
	מעל גיל 13	2.4
נשים	13-9 שנים	1.8
	מעל גיל 13	2.4
נשים הרות		2.6
נשים מניקות		2.8

תכולת B12 במזונות השונים

מזון	גודל מנה	כמות B12 (מיקרוגרם)
סטייק בקר מוכן לאכילה	100 גרם	2.79
דג הליבוט מבושל	100 גרם	1.37
צלי הודו	100 גרם	1.52
צלי עוף	100 גרם	0.31
שעועית לבנה אפויה	100 גרם	0.00
חלב	כוס	0.72
טופו	100 גרם	0.00