ארוחת בוקר בריאה

מה לשים בכריך של הילד? למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה?

הסיבה לכך שהכריך "זוכה" להיות המזון הרשמי של הפסקת עשר
בקרב ילדי בתי-הספר והגנים לאורך השנים, נעוצה ביתרונות הפרקטיים שלו:
– ניתן להכין אותו מראש – יעיל במיוחד בבקרים כשלהורים אין ממש זמן.
– אפשר לקחת אותו לכל מקום ולאכול אותו בכל מקום.
– הוא לא מצריך אכילה סביב שולחן, לא מזלג, סכין או צלחת.
פרקטי!

לאוכל שילדים אוכלים בתחילת היום, כמו בהפסקת עשר יש חשיבות רבה.
השפעה על יכולת החשיבה של הילדים, ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ויכולת התמודדות טובה יותר עם החומר הנלמד. לילדים שאוכלים בתחילת היום יש פחות צורך לאכול חטיפים וממתקים בהמשכו, ונוצרים להם סדרי אכילה יומיים. אכילה בתחילת יום מסייעת ליצירתיות, לשמירה על נינוחות, ומספקת אנרגיה להשתתפות בפעילויות חברתיות וספורטביות.

כאשר מכינים כריך לילד בארוחת עשר, חשוב לשים לב לשלושה עקרונות פשוטים:

עקרון ראשון
כריך זה ארוחה, וככזה עליו לכלול את כל אבות המזון, חלבון (כגון: גבינה לבנה, ביצה ,טונה וכו'), שומן (כגון: אבוקדו, שמן זית, זיתים וכו') ופחמימה (כגון:לחם, פסטה פירות וכו'). ירקות או פרי, יכולים לבוא בנפרד, לצד הכריך.

עקרון שני
הכריך צריך לשמור על תחושת השובע של הילד לאורך זמן, בהתאם ללוח הזמנים שלו.
חשוב לוודא שהמרכיבים שבכריך הם כאלו שיגרמו לילד לתחושת שובע ארוכת טווח
ושתמנע ממנו "להסתובב רעב".
לחם מלא ודגנים מלאים בכלל, הם בעלי תכולת סיבים גבוהה.
הסיבים מעקבים את ריקון הקיבה וגורמים לתחושת מלאות לאורך זמן.
גם חלבון ושומן מאטים את ריקון הקיבה וככאלה, גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.

כריך מלחם מלא עם גבינה לבנה 5% וירקות –
מכיל גם כמות סיבים גבוהה וגם כמות גבוהה של חלבון,
לכן יעזור לשמירה על תחושת השובע לאורך זמן.
בצורה ההפוכה, כריך מלחם לבן עם ריבה, יגרום לתחושת שובע קצרה בלבד.
הסיבה לכך היא כמות הפחמימות הגבוהה שיש גם בלחם ובריבה, שנספגות מהר לזרם הדם, מעלות בצורה משמעותית את רמות הסוכר ומיד לאחר מכן יורדות בצורה חדה, מה שמוביל בסופו של דבר לתחושת רעב.

עקרון שלישי
אוכל צריך להיות טעים, גם למבוגרים אבל בעיקר לילדים.
בריא ככל שיהיה, כל עוד האוכל לא טעים הילד לא יאכל אותו. לכן צריך למצוא עם הילד את עמק השווה.
כריך שמצד אחד הוא בחר בו, והוא אפילו יצפה לו. מצד שני שיהיה כריך מזין שמכיל כמות גבוהה של רכיבי תזונה החיוניים לגדילה ולהתפתחות של הילד.

חמישה ממרחים שכדאי למרוח בכריך של הילדים:

גבינה לבנה 5% ועגבנייה
הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון איכותי וכמות גבוהה של סידן,
החשובים לגדילה, להתפתחות הגוף והעצם של ילדים.

ממרח טונה
בטונה יש כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובות להתפתחות המוח בילדים.
במקום טונה בשמן עדיף לשים בכריך טונה במים עם מעט שמן זית, ככה אפשר לדאוג ליחס שומנים טוב יותר.

ממרח אבוקדו וביצה קשה
האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות ולביצה חלבון מלא איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. לחלבון ביצה זמינות ביולוגית גבוהה. כלומר, יחס חומצות האמינו שבחלבון הביצה דומה יותר לזה של גוף האדם ולכן זמין יותר לבניית שריר.
חלבון מי-גבינה (WHEY) הוא החלבון עם הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר לאחריו, חלבון ביצה.

ממרח פסטו וגבינה צפתית
את הפסטו מומלץ להכין בבית ולהמנע מחומרים משמרים למניהם.
אפשר ללכת על המתכון הפשוט ביותר, לטחון יחד בזיליקום ושמן זית עם מעט מלח.

ממרח טחינה ודבש
לא כל יום, אבל כשרוצים כריך עם ממרח מתוק, זה פיתרון מצויין.
טחינה עשירה בשומן חד בלתי רווי ומכילה כמות יחסית גבוהה של סידן.

הממרחים "הפחות מומלצים" ואיך אפשר לשדרג אותם

ממרח שוקולד
מעטים הילדים שיסרבו לו.
עדיף להמנע ולוותר על התענוג אבל אם הילד לא מוכן משהו אחר או שמספיק לו רק "פעם ב..", במקום הממרח הקנוי שמכיל כמות נמוכה של מוצקי קקאו וכמות גבוהה של סוכר ושומן צמחי מוסף ניתן להמיס במיקרוגל קוביות שוקולד עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו ואותו למרוח על הלחם.

ממרח חמאת בוטנים
גם כאן המותגים הקנויים לרוב יהיו עם תוספת של מלח, סוכר ומייצבים.
מי שרוצה קצת להשקיע יכול להכין את חמאת הבוטנים בעצמו. אם יש לכם בלנדר טוב, כל מה שתזדקקו לו זה בוטנים לא קלויים. להם אפשר לפי הטעם והדרישה להוסיף קצת מלח ודבש.

ריבה
בריבה יש כמות גבוהה של סוכר ולכן לא כדאי להפריז.
ישנן ריבות שהן ללא תוספת סוכר שיכולות להוות תחליף טוב.