איזו ארוחה מעודדת שינה?

ומה לא כדאי לאכול רגע לפני שהולכים לישון?

כוס חלב חם לפני השינה למי שלא מצליח להירדם, זו תרופת סבתא המוכרת לכולנו עוד מילדות. השאלה היא, האם יש בסיס להמלצה כזו, ואם כן מה המנגנון הביולוגי מאחוריה.

ילדים צריכים לישון! ילדים ומתבגרים זקוקים ללא מעט שעות שינה כדי לספק לגוף את היכולת לגדול. בגיל 0-3 חודשים, ההמלצות מדברות על כ-15 שעות שינה ביממה ועם הגיל כמות השעות המומלצת מצטמצמת עד ל-9 שעות במתבגרים. אגב, למרות ההמלצות, הממוצע בקרב מתבגרים הוא כ-7.5 שעות בלבד, מה שעלול לפגוע ביכולת התפקוד היומיומי של המתבגר. כוס חלב חם בתוספת טריפטופן טריפטופן זו חומצת אמינו שנמצאת באופן טבעי בחלב ובמוצרי מזון אחרים העשירים בחלבון. צריכה של טריפטופן מאפשרת לגוף לייצר שני חומרים מעודדי שינה (טריפטופן ומלטונין). בגלל כמות הטריפטופן הגבוהה יחסית, כוס חלב חם הפכה להיות תרופת הסבתא האידאלית לשינה עריבה עבור ילדים שמתקשים להרדם. בנוסף, הסידן (שמצוי בכמות גבוהה במוצרי חלב) מסייע גם הוא ביצירת החומרים מעודדי השינה. כוס חלב או פרוסת לחם וגבינה? כדי שחומצת האמינו טריפטופן תבצע את עבודתה, היא צריכה להכנס למוח. אולם, כדי שהטריפטופן וגם חומצות אמינו אחרות יכנסו למוח, עליהן לעבור דרך מחסום הדם מוח, שתפקידו להגן על המוח מכניסת חומרים שעלולים להזיק לו. כאשר אוכלים מזון עשיר בחומצות אמינו יש "תחרות קשה" בין חומצות האמינו מי תצליח להכנס למוח. במצבים אלו, כמות נמוכה יחסית של טריפטופן מצליחה להכנס למוח. מחקרים מראים שכדי שהטריפטופן תחדור למוח בצורה מיטבית, יש עדיפות לאכול מזון פחמימתי ביחד עם המזון החלבוני. למשל לפרוסת לחם עם גבינה. כאשר צורכים את שני המרכיבים יחד, כמות גבוהה יותר של טריפטופן חודרת את מחסום הדם מוח, וכך יש יצירה גבוהה יותר של החומרים מעודדי השינה. אז מה לתת לילד לפני השינה? חשוב להכיר את העובדה, שלטריפטופן לוקח זמן (כשעה) לחדור למוח ולבצע את פעילותה מעודדת השינה. לכן את ארוחת הערב כדאי לאכול כשעה ויותר לפני שנכנסים למיטה. כאמור, כשמדברים על שינה, עדיף לשלב את מוצר החלב יחד עם מזון פחמימתי. ארוחת ערב נכונה צריכה להיות כזו שמשלבת את השניים. לא מומלץ לאכול ארוחה גדולה לפני השינה, כזו שתאלץ את מערכת העיכול לעבוד שעות נוספות במהלך הלילה ותפגום באיכות השינה. דוגמא לארוחה קלה ומעודדת שינה יכולה להיות פרוסת לחם מלא עם גבינה לבנה או קוטג', ואם בכל זאת מתחשק כוס חלב חם, עדיף להוסיף מעט דבש או סילאן שיספקו את כמות הפחמימות הרצויה. מה לא כדאי לאכול לפני השינה? מומלץ להמנע ממזונות ומשקאות המכילים קפאין ו/או כמות גבוהה של סוכרים פשוטים. דוגמא לכך יכולה להיות חטיפים עשירים בסוכר, או דגני בוקר ממותקים. לסוכר הפשוט ולקפאין, יש השפעה מעוררת מה שמקשה על ההרדמות. בנוסף, צריכה גבוהה של סוכר וקפאין לפני השינה יכולה גם לפגוע באיכות השינה.