Bדיוק מה שחסר לכם! מזונות עם B12 שכדאי לכם להכיר

אם ישאלו אתכם אם אתם צורכים מספיק ויטמין B12, תדעו לענות? 

 

יש כל כך הרבה ויטמינים ומינרלים ולא תמיד אנחנו יודעים באלו מזונות הם נמצאים 

ואם אכלנו מספיק מהם כדי להגיע לצריכה היומית המומלצת. 

 

אחד הוויטמינים שכדאי להכיר יותר לעומק הוא ויטמין B12 שנמצא בחוסר אצל אנשים רבים, 

וחשוב לדעת כיצד להימנע מהגעה למצב זה וכיצד לטפל בו.

 

מדוע? כי ויטמין B12 הוא אחד הוויטמינים החשובים לגופנו. 

הוא חיוני לתפקוד מערכת העצבים, לגדילה וחלוקת תאים, כולל תאי דם אדומים.

 

אנשים רבים סובלים ממחסור בוויטמין B12, החוסר בוויטמין נגרם בדרך כלל עקב בעיות 

בספיגת הוויטמין או בעקבות תזונה לקויה. 

 

קיימת אוכלוסייה בעלת סיכון גדול יותר לפתח חוסר בוויטמין B12 דוגמת טבעונים, 

אנשים החיים במדינות מתפתחות, נשים בהריון ומבוגרים מעל גיל 50. 

 

חוסר בויטמין B12 קשור למספר בעיות בריאותיות כגון: בעיות בגדילה, מומים מולדים, אנמיה, 

בעיות נוירולוגיות וקוגניטיביות שבאות לידי ביטוי באובדן תחושה בגפיים, שיתוק 

והפרעות במצב הרוח ועוד.  

 

היכן ניתן למצוא B12? 

 

ויטמין B12 קיים באופן טבעי במזונות המגיעים מהחי כמו: חלב ומוצרי חלב, ביצים, 

דגים, עוף ובשר.

 

ישנם מזונות המועשרים ב-B12 כמו חלק מדגני הבוקר וחטיפי האנרגיה וכן מוצרי סויה 

ותחליפי בשר שונים. 

 

גם בצמחים ניתן למצוא וויטמין זה אך בכמויות מעטות מאוד ובצורה לא פעילה 

או קשה לספיגה על ידי הגוף. 

 

במחקרים שבדקו את ספיגת ה-B12 נמצאו תוצאות מעניינות:

 

כמות ה־B12 הנספגת מביצים נמוכה יחסית ועומדת על פחות מ־9%!

 

הכמות הנספגת מבשר, עופות ודגים גבוהה יותר ועומדת על 42-61%. 

 

הכמות הנספגת מחלב היא הגבוהה ביותר ועומדת על 51-79%.

 

 

כמה ויטמין B12 אנחנו צריכים? 

 

התצרוכת היומית המומלצת (לפי ה-DRI): מגיל 11 ומעלה מומלץ לצרוך כ2.4 מק"ג 

של ויטמין B12 ליום, כאשר הצריכה היומית המומלצת עולה בהריון ובהנקה. 

 

מחקרים מראים כי בקרב אנשים בסיכון למחסור-

 

אכילת חלב ומוצריו עשויה להגדיל את צריכת ויטמין B12 כתוצאה מכך להקטין את השכיחות לחוסר.

 

אחד המחקרים שכלל מבוגרים בריאים הראה כי צריכת 3 כוסות חלב ליום במשך 12 שבועות

הגדיל משמעותית את צריכת ה B12 בהשוואה לקבוצה שלא צרכה חלב ומוצרי חלב.

 

מחקר דומה שנערך על ילדים מקניה הראה כי תוספת של 200-250 מ"ל חלב ליום במהלך שנת הלימודים

 

הביאה לרמות גבוהות של ויטמין B12 בדם ועזרה להוריד את השכיחות לחוסר בויטמין זה בילדים. 

 

צריכה יומית של מוצרי חלב יכולה לתרום בהגעה לצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. 

 

כפי שניתן לראות במחקרים, חלב הוא מקור טוב מאוד לוויטמין זה.

כוס חלב (250 מ"ל) מספקת 1 מק"ג של ויטמין B12, כמעט מחצית מהצריכה המומלצת. 

 

 

 

ויטמין B12 קיים גם במזונות אחרים:

 

יוגורט 3% מכיל כ-0.7 מק"ג

 

חצי גביע קוטג' 5% מכיל כ-0.9 מק"ג

 

ביצה מכילה כ-0.6 מק"ג

 

100 גרם עוף מכיל כ-0.3 מק"ג

 

 

מומלץ להקפיד ולצרוך מזונות המכילים ויטמין B12 על מנת למנוע חסרים עתידיים, 

במיוחד כאלו בעלי אחוז ספיגה גבוה.

 

טבעונים, צמחוניים, נשים בהריון ואנשים מעל גיל 50 צריכים לתת דגש מיוחד לוויטמין זה 

ולעקוב אחר רמתו בדם ובמידת הצורך לטפל בחוסר ע"י תיסוף חיצוני.