שגרת תזונה בזמן הלימודים

עם תחילת שנת הלימודים המתקרבת, מספר דגשים לקראת חזרה לשיגרת אכילה תקינה עבור הילדים

ילדים בחופש הגדול זה הרבה דברים אבל שגרה היא לא אחד מהם, במיוחד כשמדברים על שיגרת אכילה. יום אחד אוכלים חטיף בדרך לצפון, יום אחר זו גלידה בבריכה ומסעדה בערב או שוקו ולחמנייה בקייטנה.
מצד שני, בזמן החופש הגדול להורים יש יותר שליטה ובקרה על מה שהילד אוכל, זאת בניגוד למה שעלול לקרות בזמן הלימודים.
איך מכניסים את הילדים לשגרת אכילה תקינה בזמן הלימודים?

ארוחת בוקר

גם אם זו לא "הארוחה הכי חשובה ביום", עדיין חשוב שהילד יאכל משהו לפני שהוא יוצא מהבית. לארוחת הבוקר יש השפעה על יכולת הריכוז של הילד בלימודים, יכולות חברתיות, ספורטיביות ועוד. לכן, דאגו שהילד יקום 10 דקות מוקדם יותר שיספיק להכניס משהו לפה לפני שהוא מתחיל את היום. זה יכול להיות פרי, יוגורט פרוסת לחם או דגני בוקר (כמובן שאם זו הבחירה שלו אז להעדיף לחם ודגני בוקר מלאים ועם כמה שפחות סוכר). הרעיון הוא לספק קצת אנרגיה לשעות הראשונות של היום לאחר הצום של הלילה.

ארוחת 10

אחד מהפחדים הגדולים של ההורים זה שהילד יחזור ושהסנדוויץ' ישאר בתיק בדיוק במקום בו הוא הונח בבוקר. זה קורה בדרך כלל כי לילד לא מתחשק או שהוא לא אוהב את מה שטומן בחובו הסנדוויץ'. לכן מומלץ לקבוע עם הילד מראש, מה הוא רוצה שיהיה מרוח לו בסנדוויץ'. תנו לו להתנסות במגוון רחב של ממרחים, אפשר להתחיל בנסיונות כבר לקראת סוף החופש כדי שבתחילת הלימודים כבר יהיה לכם "ארסנל ממרחים" מוכן מראש. אם הילד רוצה רק שוקולד בכריך, זה בסדר אבל לא כל יום. לקבוע יחד עם הילד יום אחד בשבוע, "יום פינוק" בו אפשר למרוח שוקולד בכריך.

דרך מצויינת לגייס את הילד לאכילה מאוזנת היא לבנות יחד איתו "תוכנית ממרחים שבועית". אחת לשבוע/חודש ממלאים בלוח השנה איזה ממרח הוא יקח איתו בכל יום. בשיטה זו הילד בוחר ממרחים שהוא אוהב, מרגיש חלק מהתהליך ומחוייב אליו יותר.

מהו הכריך הנכון?

ילדים כמו מבוגרים, צריכים לאכול תפריט מאוזן. כלומר מספיק מהכל. מספיק חלבון, פחמימה, שומן, ויטמנים ומינרלים. כריך שבנוי נכון, יכול להוות תחליף לארוחה מאוזנת. על הלחם מומלץ למרוח ממרח עשיר בחלבון, כמו גבינות ומוצרי חלב, סלט טונה, ביצה, וכו'. חלק נוסף ובלתי נפרד מארוחת 10 צריך להיות ירק כלשהו שיכול להיות בתוך או לצד הכריך. תזכרו שבסופו של דבר זה עניין של ניסוי וטעייה. ככל שתחשפו את הילד למגוון רחב יותר של ממרחים, ושל מאכלים בכלל ככה הוא ילמד לאהוב יותר סוגי מזונות.

ארוחת צהריים 

במידה והילד אוכל בבית את ארוחת הצהריים, צריך לדאוג לו לארוחה חמה ומאוזנת מבחינת אבות המזון. כלומר, מספיק ירקות (כשליש מהצלחת), מנת חלבון כמו עוף, בשר, דגים או קטניות, וגם מנת פחמימה. ילדים שמקבלים ארוחת צהריים במוסד הלימודי או בצהרון, חשוב לשים לב לכמה נקודות. אחת לכמה ימים-שבועות התפריט מתחלף וחשוב להיות ערניים לכך. את מה שהילד לא מקבל בארוחת הצהריים מומלץ להשלים בבית. למשל, הרבה ילדים נמנעים מהירקות שמגיעים במסגרת הקייטרינג ולכן זו נקודה שכדאי לשים עליה יותר דגש בארוחת הערב בבית או כשהילד חוזר מבית הספר. פרי יכול לשמש אותנו כחטיף מתוק בחזרה מבית הספר, וסלט ירקות עם טונה/ביצה קשה/ גבינה וכו', מהווה ארוחת ערב מצויינת ומאוזנת.

פעילות גופנית 

במקביל לחזרה ללימודים, גם החוגים חוזרים למתכונתם הרגילה. חוג ספורטיבי זו דרך מצויינת להכניס את הילד לשגרת פעילות גופנית, לבנות מסת עצם ושריר, לפתח קואורדינציה ויכולות חברתיות. זה כמובן חשוב במיוחד בילדים שאינם משתתפים בפעילות גופנית אחרת אבל לא רק, ישנה משמעות רבה ליכולת של הילד להתחייב למסגרת שהיא איננה "חובה" כמו בית-ספר. תזכרו, סוג הפעילות הגופנית פחות חשוב. העיקר שהילד יהנה ממנה ויוכל להתמיד בה.

ארוחת ערב

לארוחת הערב יש חשיבות מיוחדת בזמן בתקופת הלימודים ובשגרה בכלל. ברוב הבתים, זו הארוחה היחידה בה מתקבצים כל בני המשפחה סביב שולחן אחד, אוכלים יחד ומשתפים בחוויות היום שעבר. אל תוותרו על אכילה משותפת. האכילה סביב השולחן זה זמן בו הילד מסגל לעצמו הרגלי אכילה תקינים. הוא מסתכל עליכם ולומד מכם כמה אוכלים, מה אוכלים, איך אוכלים והכי חשוב, הוא מתרכז בלאכול. מחקרים מראים, שאכילה ללא תשומת לב כמו למשל תוך-כדי צפייה בטלוויזיה, מובילה לצריכת כמויות גבוהות יותר בהשוואה לאכילה סביב השולחן.

אילו "פינוקים" צריכים להיות בבית? 

לאסור חטיפים בבית זו לא משימה פשוטה. במיוחד כשהילד כבר גדול וכבר היה בבית של חברים, והיה בכמה וכמה ימי הולדת עתירי במבה וביסלי. לכן אל תאסרו חטיפים. זה לא יעיל ורק יכול לעורר התנגדות מיותרת. אז מה בכל זאת עושים? מסכימים חטיף, אבל לא בבית. כלומר אם הילד חזר הביתה ובא לו חטיף, אין בעיה. נקפוץ לסופר או לקיוסק הקרוב וקונים יחד חטיף אחד לבחירתו.