רגישים ללקטוז? 5 טיפים להפחתת תסמינים

ירידה בפעילות האנזים עשויה לגרום לבעיות עיכול, המעידות על אי סבילות ללקטוז.

התסמינים של אי סבילות ללקטוז משתנים מאדם לאדם ותלויים במידת פעילות הלקטאז, זמן המעבר במעי ובכמות הלקטוז שנאכל.

במצב של רגישות ללקטוז קיים חסר של אנזים הנקרא לקטאז, שתפקידו לפרק את הלקטוז (סוכר החלב) במערכת העיכול.

מדוע חשוב לפרק את הלקטוז?

מכיוון שכשלקטוז לא מתפרק למרכיביו (גלוקוז וגלקטוז) הוא מגיע אל המעי הגס שם הוא מתפרק על ידי חיידקים לחומצה לקטית וגזים.

תוצרי הפירוק עלולים לגרום לשלשולים, גזים, נפיחות וכאבי בטן.

סף הרגישות ללקטוז משתנה מאחד לשני, כך שרובנו יכולים ומסוגלים להמשיך לצרוך מוצרי חלב בכמות מסוימת מבלי לחוות תופעות אלו.

מהצד השני, ישנם אנשים שסובלים מדרגה חמורה יותר של רגישות ללקטוז (אי סבילות ללקטוז) ולא מסוגלים לצרוך כלל מוצרים המכילים לקטוז או מסוגלים לצרוך רק מוצרים דלים בלקטוז.

אז אנשים בעלי אי סבילות ללקטוז צריכים לוותר על מוצרי חלב?

במטה אנליזה שפורסמה לאחרונה הוגדר סף הרגישות ללקטוז. סף זה עוזר להבין אילו מוצרים כדאי לייצר על מנת שיתאימו למרבית האוכלוסייה הסובלת מאי סבילות ללקטוז.

המטה אנליזה הראתה שמרבית האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים
לצרוך כמות של עד 12 גרם לקטוז בארוחה ומקסימום כ-18 גרם לקטוז
המחולק במהלך היום.

כמה לקטוז יש בקוטג'? יצאנו לברר בגרף אפשר לראות שניתן לשלב מוצרי חלב שונים שתכולת הלקטוז בהם נמוכה כמו בגבינת קוטג' המכילה 1.5 גרם לקטוז בגביע של 100 גרם, חלב דל לקטוז וגבינות קשות (0.2 גרם לקטוז ל-100 גרם).

בנוסף ניתן לשלב גם מוצרים נוספים כמו גבינה לבנה דלת לקטוז וחלב נטול לקטוז.

ומה לגבי יוגורטים?
אם מדובר על יוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטים (BIO),אותם חיידקים
מפרקים את הלקטוז ומקטינים את תכולתו ובכך עשויים לאפשר לחלק מהסובלים מאי סבילות ללקטוז לשלב אותם בתפריט היומי.

איך אפשר להפחית את הסימפטומים?

1. השתמשו בתוסף לקטאז- לאלו מכם שלא רוצים לוותר על מוצרי חלב בהם קיים לקטוז, ניתן ליטול תוסף תזונה המכיל אנזימי לקטאז.

במידה ואתם לא מעוניינים ליטול אותו באופן קבוע, אפשר לקחת אותו במקרים
ספציפיים, למשל כאשר מתארחים אצל חברים ויודעים שתהיה ארוחה חלבית.

2. בחרו מזון דל/נטול לקטוז – כמו המוצרים שציינו קודם (גבינת קוטג', חלב דל לקטוז ועוד).

3. התייעצו עם איש מקצוע – כיוון שלכל אדם דרגת רגישות שונה ללקטוז מומלץ
לערוך את השינוי התזונתי בעזרת דיאטנית שתעזור לכם להתאים את כמות מוצרי החלב והרכבם לפי רמת הרגישות הקיימת וכך להקל על התסמינים ולמנוע חסרים תזונתיים.

4. תצרכו מוצרים עשירים בחיידקים פרוביוטים המפרקים את הלקטוז כמו יוגורטים BIO.

5. תשלבו עם מזונות אחרים – כאשר אתם אוכלים מוצר חלב רצוי שתשלבו אותו עם מזונות נוספים. השילוב יגרום לשחרור איטי של הלקטוז ויקל על עיכולו במערכת העיכול.

לסיכום, במטה אנליזה צוין שככל הנראה קיימת הערכת יתר באשר לשכיחות ולחומרה של אי סבילות ללקטוז בקרב הציבור.

במקרים רבים אנשים מפחיתים או נמנעים מצריכת מוצרי חלב שלא לצורך, זאת בעוד מוצרי חלב הם בעלי ערך בריאותי חשוב.

לכן לפני שעושים שינויים תזונתיים מרחיקי לכת כדאי ללכת לייעוץ עם גסטרולוג/ית ודיאטנית שיבצעו את הבדיקות המתאימות ויתאימו לכם תפריט ייעודי.