סידן ומוצרי חלב בכל גיל

אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר של הסידן הוא בניית העצם בתקופת הגדילה, ושמירה עליה בהמשך החיים.
צריכה מספקת של סידן חשובה בכל גיל לאורך מעגל החיים מילדות ועד זקנה, ולכל גיל נקבעה כמות הסידן המתאימה לפי צרכי הגוף המשתנים.

תינוקות (גיל 0-12 חודשים)
למה הסידן חשוב?
תזונת התינוק יוצרת את הבסיס למאגר הרכיבים התזונתיים בגופו. עד גיל 6 חודשים חלב אם (או פורמולה לתינוקות שאינם יונקים) מספק את כל הסידן הנחוץ לתינוק. מגיל 7 חודשים ועד גיל שנה, אכילת מוצקים הופכת להיות משמעותית יותר וצריכת הסידן ממזונות אלה עולה באופן משמעותי.

אלרגיה לחלב 

תגובה אימונולוגית (חיסונית) לאחד או יותר מחלבוני חלב. היא מופיעה בקרב 6%-2% מהילדים בשנות הינקות והילדות המוקדמות ואצל רובם חולפת עד גיל 5 שנים. שיעור התינוקות ה"מאובחנים" כסובלים מאלרגיה לחלב גבוה (עד פי 10!!) מהשיעור האמיתי. כתוצאה מכך תינוקות רבים נמנעים שלא לצורך ממוצרי חלב.
חשוב לבצע את הבדיקות המתאימות כדי לקבל את האבחנה הנכונה ולא למנוע מהתינוק, לשווא, לאכול מוצרי חלב. הטיפול בתינוקות ובילדים שסובלים מאלרגיה לחלב כולל הימנעות ממוצרי חלב ויעוץ של דיאטנית קלינית לאיתור ומניעת חסרים תזונתיים.

כמה סידן צריך ביום?
בגיל 0-6 חודשים 210 מ"ג
בגיל 7-12 חודשים 270 מ"ג

מה כדאי לאכול?                

מתום החודש התשיעי לחיים, אפשר להציע לתינוק מוצרי חלב כמו יוגורט לא ממותק, גבינה לבנה וקוטג'. אפשר להוסיף גבינות שונות לפסטה, לפשטידות וכמילוי לכריכים. לאחר גיל שנה, ניתן להוסיף לתפריט גם חלב לשתייה ודייסות על בסיס חלב.

ילדות (גיל 1-8 שנים)
למה הסידן חשוב?
תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. גיל הגדילה הוא הבסיס בו נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים.

מחלות של דרכי הנשימה העליונות

למרות האמונה הרווחת, אין הוכחה מדעית לקשר בין צריכת חלב ומוצריו לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות. קיימת תפיסה חסרת כל בסיס מדעי או הגיון מדעי שמוצרי חלב מגבירים ייצור ריר על ידי מערכת הנשימה, ועל ידי כך מחמירים את חסימת דרכי הנשימה ואת הסימפטומים של אסטמה. תפיסה זו גוררת אנשים רבים להימנע מצריכת מוצרי חלב לשווא או לחילופין, למנוע אותם מילדיהם. במחקרים קליניים לא נמצא כל קשר בין התופעות האלה לצריכת חלב, פרט לאנשים שנמצאו כאלרגיים לחלבון חלב.
בנייר העמדה של החברה לרפואת ילדים בקהילה (חיפ"א 2007) נקבע כי "לתופעות להלן אין קשר לצריכת חלב ומוצריו, ואינן סיבה להפסיק או להפחית את השימוש בהם: דלקות חוזרות של האוזן התיכונה, אסטמה, שיעול כרוני, נזלת כרונית, ליחה".

שלשולים

ההמלצות לילדים משלשלים שאינן מיובשים הן לחזור באופן מיידי לאכילה רגילה, כולל מוצרי חלב. כך גם על פי נייר העמדה של החברה לרפואת ילדים בקהילה (חיפ"א 2007): "אין להגביל או להפסיק צריכת חלב ומוצריו במצבים של שלשול חריף בילדים".
אכילה רגילה בזמן שלשול מקצרת את זמן השלשול ורוב הילדים מסוגלים לצרוך מוצרי חלב בזמן השלשולים ללא בעיות מיוחדות. בנוסף, נמצא כי אכילת מוצרי חלב מותססים (כמו יוגורט) בזמן שלשול יכולה לקצר את משך השלשול ולהוריד את חומרת הסימפטומים.

כמה סידן צריך ביום?
בגיל 1-3 שנים 500 מ"ג
בגיל 4-8 שנים 800 מ"ג

מה כדאי לאכול?
לפחות 2 מנות של מוצרי חלב ביום.
מומלץ לצרוך את מוצרי החלב הלא ממותקים – חלב, גבינה ויוגורט, אצבעות גבינה או עיגולי גבינה. אפשר לגוון עם שוקו, יוגורט עם פירות, מעדנים ממותקים ובלינצ'ס גבינה.

גיל ההתבגרות (גיל 9-18 שנים)
למה הסידן חשוב?
בגיל זה מתרחשת התבגרות מינית וגדילה מואצת. צפיפות המינרלים בעצמות בכל הגוף, בעמוד השדרה ובירך עולה באופן משמעותי עם הגיל עד לגיל 17.5 בבנים ו- 16 בבנות. צריכה מספקת של סידן בגיל הזה יכולה לעזור בהשגת צפיפות עצם מירבית, מה שמהווה את ההגנה הטובה ביותר בפני אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים.

משקל

בגיל הזה בני נוער רבים עסוקים במראה ובמשקל הגוף ומתחילים לעשות דיאטות לא מאוזנות במטרה לרזות (גם אם אין צורך אמיתי בירידה במשקל). מתבגרות רבות (וגם מתבגרים), מודאגים שמא צריכה מוגברת של חלב ומוצרי חלב, יפגעו במאמציהם לירידה משקל. אולם ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות עולה כי צריכת סידן, ובייחוד סידן ממוצרי חלב, עשוייה לסייע למניעת השמנה וכן להפחתת המשקל ואחוזי השומן בגוף.

ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, מכיון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של היום. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. לילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר בלימודים, במיוחד בחשבון ובקריאה. באופן מעניין, נמצא שבני נוער שאוכלים ארוחת בוקר צורכים יותר קלוריות ביום לעומת אלה שמדלגים או לא אוכלים ארוחת בוקר בכלל, ולמרות זאת, המשקל שלהם נמוך יותר.

כמה סידן צריך ביום?
בגיל 9-18 שנים 1,300 מ"ג

מה כדאי לאכול?
טוסט עם גבינה צהובה וקטשופ.
דגני בוקר עם חלב.
גרנולה עם יוגורט.
פריכיות אורז עם גביע אישי של קוטג' וירקות. 

שקית קטנה של בייגלה עם גביע אישי של גבינה לבנה וירקות. 

גבינה משולשת עם קרקרים וירקות.
כריך עם טחינה ומיץ גזר ו/או מיץ תפוזים
פירות יבשים: צימוקים, תאנים, משמשים 

צעירים (גיל 19-30 שנים)
למה הסידן חשוב?
בין גיל 19 ל- 30 משיגים את שיא מסת העצם. אמנם הגדילה של העצמות הארוכות נפסקה, אולם בניית העצם וביסוסה נמשכים.

חיילים

צריכה מספקת של סידן יכולה להפחית את הסיכון לשברי מאמץ בקרב חיילים במהלך אימונים ובפעילות מאומצת. חיילות רבות מתלוננות על עלייה במשקל במהלך השירות הצבאי עקב תזונה לא מאוזנת. על כן חשוב להקפיד ולאכול מספיק סידן ומוצרי חלב גם בצבא.

ספורטאים

בשנים האחרונות התגלו היתרונות הרבים של החלב כמשקה ספורט. במחקרים נמצא כי צריכת חלב לאחר אימון כוח מעלה את מסת השריר ומפחיתה את מסת השומן. חלב ומוצריו מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מכילים חומצות אמינו מסועפות וחלבוני החלב נספגים היטב בגוף. הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ- 80% מי-גבינה וכ- 20% קזאין, תורם לבניית השרירים. מי-גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצויינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה. בחלב יש יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון. במחקרים נוספים נמצא כי חלב יעיל יותר ממים או ממשקה ספורט בהשבת הנוזלים לגוף במהלך מספר שעות לאחר האימון.

סטודנטים

הצורך להישאר ערניים ומרוכזים במשך שעות רבות, מערכת לימודים עמוסה, לחץ בהגשות  ובמבחנים, תמרונים בין הלימודים והעבודה – כולם אתגרים לא פשוטים שעומדים בפני הסטודנטים. לכן אין פלא שסטודנטים רבים אוכלים באופן לא מסודר וניזונים מג'אנק פוד או מארוחות מוכנות, וגם מחטיפים, ממתקים, שתייה ממותקת והרבה קפה. צריכת מוצרי חלב דלי שומן יכולה לשפר את איכות התזונה ולעזור בשמירה על המשקל בקרב סטודנטים. ועל כן מומלץ לאכול מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה בריאה ואורח חיים בריא.

כמה סידן צריך ביום?
בגיל 19-30 שנים 1,000 מ"ג

מה כדאי לאכול?
לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום.
במהלך יום העבודה או הלימודים כדאי לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות מה שמסייע בשמירה על הריכוז והעירנות, למשל:
כריך (לחם מחיטה מלאה) עם טחינה ותפוז
סלט ירקות עם תירס ו/או בטטה וגבינה בולגרית או מלוחה
פסטה עם גבינה
קפה קר / מוקה
צ'אי הודי
מיקס בריאות ואנרגיה: אגוזים, שקדים וצימוקים

בוגרים (גיל 31-50 שנים)
למה הסידן חשוב?
בסוף הגדילה נסגר חלון ההזדמנויות לבניית העצם, ומה שנותר הוא לשמור על מה שהושג. לכן חשוב להמשיך לצרוך סידן בכמויות המתאימות גם בבגרות.
לנשים, צריכת סידן יכולה לעזור במניעת התסמונת הקדם וויסתית (PMS).

משקל

במחקרים נמצא כי צריכת סידן, ובייחוד סידן ממוצרי חלב, עשויה לסייע במניעת השמנה, הפחתת המשקל ואחוזי השומן בגוף ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן.

יתר לחץ דם

אכילת לפחות שלושה מוצרי חלב דלי שומן ביום מסייעת לאיזון לחץ הדם. ההנחיות האחרונות למניעה ולטיפול ביתר לחץ דם של ארגון הלב האמריקני, כוללות המלצה לצריכה של שלוש מנות של מוצרי חלב דל שומן ביום.

בריאות השיניים

צריכת מוצרי חלב נמצאת ביחס הפוך לשכיחות עששת ודלקות חניכיים.
אכילת קוביה קטנה של גבינה קשה (כמו גבינה צהובה, צ'דר ומוצרלה) אחרי ארוחה יכולה לעזור במניעת עששת. הסידן, החלבונים והזרחן בגבינה עשויים להגן על אמייל השן, ובנוסף הגבינה מגבירה את ייצור הרוק, ששוטף את החומצה והסוכרים מהשיניים.

כמה סידן צריך?
בגיל 31-50 שנים 1,000 מ"ג

מה כדאי לאכול?
לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום.
כריכי בריאות מלחם מלא עם גבינת ריקוטה או גבינה לבנה
פשטידות גבינה או ברוקולי עם גבינה
סלט כרוב עם שומשום ואגוזים
מרק עדשים

הריון
למה הסידן חשוב?
העובר המתפתח זקוק לסידן על מנת לפתח עצמות ושיניים בריאות, לב, שרירים ומערכת עצבים בריאה, וכן לפתח קצב לב תקין וקרישת דם תקינה. לשם כך הוא זקוק לכמות מספקת של סידן אותו הוא מקבל מהאם. גוף האישה מתמודד עם העלייה בכמות הנדרשת של הסידן על ידי הגברת יכולת ספיגת הסידן. כאשר בתזונת האישה ההרה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה על מנת להבטיח את צורכי העובר, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ופגיעה בבריאות האישה בעתיד.
להגברת צריכת הסידן במהלך ההיריון יש יתרונות נוספים: היא עוזרת לשמור על רמות תקינות של לחץ דם ולהפחית את השכיחות של יתר לחץ דם ורעלת הריונית.
צריכה מספקת של סידן במהלך ההיריון עשויה גם להפחית את שיעור הלידות המוקדמות וכן את שיעור התינוקות הנולדים במשקל לידה נמוך.

כמה סידן צריך?
בגיל 19-50 שנים 1,000 מ"ג
עד גיל 18 שנים 1,300 מ"ג

מה כדאי לאכול?
דגני בוקר מועשרים בסידן עם פירות וצימוקים
שייק בננה על בסיס חלב
פסטה אפוייה עם קוטג'
מג'דרה מאורז מלא ועדשים
מרק חומוס
סלט חסה, עלי סלק וסלרי

הנקה
למה הסידן חשוב?
אימהות מיניקות מעניקות לתינוקותיהן את המזון המושלם, והרבה מעבר לכך.
כאשר התזונה של האם מאוזנת באופן כללי, החלב שלה מספק לתינוק את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק. זאת מכיוון שגוף האישה דואג קודם כל לצרכי התינוק. נשים שמיניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, משתמשות במאגרים של הגוף שלהן כדי לא לפגוע בהרכב החלב. זאת אומרת שאיכות החלב וההנקה לא יפגעו, אבל עלולים להיווצר חסרים תזונתיים אצל האם. כך למשל, כשבתזונת האישה המיניקה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם. בנוסף לכך, בתקופת ההנקה רמת הורמון האסטרוגן יורדת (כמו בתקופת גיל המעבר), מה שגורם להרחקת סידן מן העצמות. על כן, במהלך תקופת ההנקה עלולה להתרחש ירידה בצפיפות העצם אשר תתוקן עד שישה חודשים לאחר גמילת התינוק מההנקה. לכן, גם במהלך ההנקה חשוב ביותר להקפיד לצרוך את הכמות המומלצת של סידן.

כמה סידן צריך?
בגיל 19-50 שנים 1,000 מ"ג
עד גיל 18 שנים 1,300 מ"ג

מה כדאי לאכול?
לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום.
לאחר הלידה ובמהלך ההנקה חשוב לאכול מגוון של מזונות בריאים, המספקים לגוף את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החיוניים, על מנת לשקם את הגוף לאחר תקופת ההריון ולהבטיח את איכות החלב. נשים מיניקות רבות מדווחות על עלייה משמעותית בתיאבון, שיחד עם העייפות המצטברת וחוסר הזמן לבשל עלולים לגרום לאכילת מזונות מהירים לא בריאים ולעלייה במשקל.

רעיונות למזונות פשוטים וקלים להכנה שהם גם מזינים:
טוסט פיצה
לאסי
תפוח אדמה אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול
אפונה וגזר
מרק דלעת

גיל העמידה (גיל 51-70 שנים)
למה הסידן חשוב?
בנשים, לאחר הפסקת הווסת, רמת הורמון האסטרוגן יורדת מה שגורם להאצת איבוד העצם, בעיקר בעמוד השדרה. צריכה מספקת של סידן יכולה להפחית את הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בנשים לאחר הפסקת הווסת.

בריאות הלב

במחקרים נמצא כי צריכת מוצרי חלב עשויים להגן מפני מחלות לב בעיקר בזכות ההשפעה על גורמי הסיכון למחלות אלו (יתר לחץ דם, השמנה, וכולסטרול גבוה).
במחקרים נוספים נמצא כי צריכת מוצרי חלב עשוייה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2. בנוסף, נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב וסיכון מופחת לפתח את התסמונת המטבולית, המהווה גורם סיכון הן למחלות לב והן לסוכרת מסוג 2. על כן ארגון הלב האמריקני מעודד צריכה של מוצרי חלב דלי ומופחתי שומן, כחלק מתזונת לב בריאה. 

כמה סידן צריך?
בגיל 51-70 שנים 1,200 מ"ג

מה כדאי לאכול?
לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום
יוגורט עם גרנולה
סלט עגבניות ומוצרלה
פלפל קלוי עם גבינה מלוחה
ירקות ירוקים: כרוב ניצנים, אספרגוס, קולורבי, במיה
ברוקולי עם שקדים

גיל הזהב (גיל 70 ומעלה)
למה הסידן חשוב?
צריכה מספקת של סידן יכולה להפחית את הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים.
צריכת מוצרי חלב משפרת את איכות התזונה ומספקת חלבון איכותי. לחלבונים בתזונה יש תפקיד חשוב בבריאות העצמות, מאחר ונמצא קשר חיובי בין צריכת חלבונים לתכולת המינרלים בעצמות ולירידה בסיכון לשברים. לצריכת מוצרי חלב יש גם השפעה מיטיבה על גורמי הסיכון למחלות לב – יתר לחץ דם, השמנה, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

כמה סידן צריך?
מעל גיל 70 שנים 1,200 מ"ג

מה כדאי לאכול?
יוגורט פרוביוטי ואשכולית
פסטה אפוייה עם קוטג'
גבינות קשות וגבינות שעברו הבשלה (למשל גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר)
דייסת קוואקר
סרדינים

אי סבילות/רגישות ללקטוז

אלרגיה לחלבון חלב ואי סבילות ללקטוז הן שתי תגובות השונות מהותית זו מזו. אי-סבילות ללקטוז היא חוסר היכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז, כתוצאה ממחסור באנזים לקטאז, המפרק את סוכר החלב (הלקטוז). כאשר הלקטוז אינו מתפרק במעי הדק, הוא מגיע למעי הגס ועלול לגרום בו לתסמינים כמו התנפחות הבטן, גזים, כאבי בטן, בחילה ושלשול. תסמינים אלה נוצרים במערכת העיכול בלבד ולא מערבים תגובה חיסונית. אנשים עם אי סבילות ללקטוז אינם צריכים להמנע ממוצרי חלב! הם יכולים לצרוך בדרך כלל חלב דל או נטול לקטוז בארוחה, או כמויות קטנות של לקטוז, המצויות ביוגורט וגבינות קשות, יחד עם מזונות נוספים.

המלצות לאנשים עם אי-סבילות ללקטוז
רוב האנשים עם אי-סבילות ללקטוז יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם מבלי לסבול מתופעות לוואי וכך להנות מהיתרונות הרבים של מוצרי החלב.

1. התאמה אישית

המחסור בלקטאז שונה מאדם לאדם, וכך שונה גם התאמתם של מוצרי החלב והכמות הנצרכת מאדם לאדם. לכן מומלץ לבחון את רמת הסבילות האישית ולא לסמוך על המלצות כלליות. ראשית, יש להוכיח קלינית שקיימת אי-סבילות ללקטוז. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לעקוב אחר התסמינים במשך כ- 4 שבועות ולתעד אותם ביומן. בתחילה רצוי להמנע ממוצרי חלב ולבדוק אם חל שיפור בתחושות ובתסמינים, ובהמשך מומלץ להוסיף בהדרגה מוצרי חלב שונים ובכמויות הולכות וגדלות. באופן זה אפשר ללמוד אילו מוצרי חלב מתאימים ומהי כמות הלקטוז הנסבלת בכל ארוחה.

2. כמויות מתאימות

אם חשים בתסמינים לאחר שתיית כוס חלב, כדאי לנסות מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמה: לשתות ½ עד ¾ כוס חלב, מספר פעמים במשך היום.

3. לבחור נכון

קיימים מוצרי חלב שמכילים פחות לקטוז, ביניהם: חלב דל או נטול לקטוז, יוגורט, קוטג', גבינות קשות וגבינות שעברו הבשלה (למשל גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר). מוצרים אלה מספקים את אותם רכיבי תזונה חיוניים כמו מוצרי החלב האחרים.

4. לא לבד

כדאי לשלב את מוצרי החלב בארוחה מלאה. אכילת תערובת של מזונות גורמת לשחרור איטי של הלקטוז המקל על עיכולו במערכת העיכול.

5. החיידקים הטובים לשירות האדם

במוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים, כמו יוגורט פרוביוטי, החיידקים מסייעים בפירוק הלקטוז ומקלים על עיכולו.

6. השלימו את האנזים החסר

לפני אכילת מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוספת לקטאז (האנזים המפרק את הלקטוז) בצורה נוזלית או בטבליות.

מקורות תזונתיים של סידן
חלב ומוצריו מספקים קרוב ל- 70% מהסידן בתזונה המערבית. יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה, ואחוזים בודדים מגיעים ממי השתייה, כולל מי ברז ומים מינרלים.

כדי לקבל את אותה כמות סידן כמו שבכוס חלב יש לאכול*
(כמות המזון, משקל המנה ומספר הקלוריות במנה)
3 כוסות כרוב טרי (חתוך), 270 גרם, 70 קלוריות
3 כוסות ברוקולי (9 תפרחות), 270 גרם, 90 קלוריות
½ קופסת סרדינים, 60 גרם, 125 קלוריות
4 כפות שומשום מלא, 36 גרם, 205 קלוריות

5.5 כוסות תרד מבושל, 1 ק"ג, 230 קלוריות

5 תפוזים, ½ ק"ג, 230 קלוריות

100 שקדים (כוס), 120 גרם, 690 קלוריות 

10 פרוסות לחם, 300 גרם, 750 קלוריות
7 כוסות שעועית מבושלת, 1.2 ק"ג, 1500 קלוריות

כוס חלב, 200 מ"ל, 120 קלוריות

*הערכים מבוססים על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.