למעלה
מהו תזמון האכילה והאימונים האידיאלי לשיפור הבריאות והרכב הגוף על פי השעון הביולוגי?
ד"ר שון פורטל – המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף
אחרי שאמרו לנו שמאזן קלורי הוא המלך ושקלוריה היא קלוריה, לא משנה מתי ומאיזה סוג, האם ייתכן שדילול קלוריות מהערב הוא הכוכב התורן במלחמה נגד מחלות מטבוליות והשמנה?
שלושה יסודות בתזונה קובעים את המשקל והבריאות שלנו – כמה אנחנו אוכלים, מה אנחנו אוכלים (חלבון, פחמימה או שומן) ומתי אנחנו אוכלים (תזמון ותדירות אכילה)?
בשנים האחרונות התפתח מדע בשם chrono nutrition שפירושו תזמון אכילה בהתאם לשעון הביולוגי. התגלית הזאת זיכתה את החוקרים בשנת 2017 בפרס נובל לרפואה. חלק מהמחקרים הראו כי התגובה הגליקמית לאותה ארוחה שונה בין שעות האור לחושך!!! הדבר רלוונטי בייחוד לאנשים שעובדים במשמרות שמתחלפות כל שבוע ואוכלים בלילה, ובמיוחד לסוכרתיים.
עוד לפני יותר מ-800 שנה אמר הרמב"ם: בבוקר אכול כמו מלך, בצוהריים כמו נסיך ובערב כמו אביון. ואכן, כך נוהגות קהילות של מאריכי חיים במדינות ה Blue zone בעולם, לעומת העולם המערבי, כאן נוהגים לצרוך את מרבית הקלוריות בשעות מאוחרות, מה שמעלה את הסיכוי להשמנה וסוכרת.
האם דילוג על ארוחת בוקר משמין אותנו?
במחקרים שהושמטה בהם ארוחת הבוקר נראו שינויים בתגובה המטבולית בארוחות הבאות במהלך היום, וסיכוי מוגבר לתגובות התנהגותיות מפצות, בעיקר הפחתה של הוצאה קלורית מפעילות יומית, מה שעלול לערער את מאמצי הירידה במשקל (כלומר, לשמר את מאגרי השומן בגוף). יחד עם זאת, תגובת הפיצוי הקלורי המאוחר משתנה בין אדם לאדם.
למה אכילה בשעות הערב מאיצה השמנה ומחלות?
מחקרי חתך מצביעים על כך שצריכת קלוריות בשעות מאוחרות ובמהלך הלילה קשורה לעלייה במשקל. נראה שישנו פער ביכולתו של הגוף להוציא אנרגיה באופן שווה בין היום ללילה.
הקצב המטבולי במנוחה והאפקט התרמי של עיכול המזון גבוהים יותר בבוקר, והתגובה הגליקמית לארוחה שונה בין שעות האור לשעות החושך. מחקרים מוכיחים גם כי סוג הקלוריות שאנו נוטים לצרוך בשעה מאוחרת דחוסות יותר בקלוריות משומן, סוכר ומזון מעובד, ויש השפעה פוגענית בשינה על האיזון המטבולי בלילה וביום שאחרי. כל אלו מרמזים על כך שצריכת אנרגיה מוקדמת יותר ביום היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
איך הגוף "יודע" מתי לשרוף יותר ומתי פחות?
ברקמות יש שעונים ביולוגיים יממתיים (של 24 שעות) שמתאימים את הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו לשינויים סביבתיים כמו יום ולילה, ומתוזמנים למחזוריות יממתית בת 24 שעות.
מתברר שהשעון הביולוגי המרכזי, הממוקם בבלוטת ההיפותלמוס במוח, מושפע בעיקר מהאור שנקלט דרך העין והוא שמכוון, מפעיל או בולם, את השעונים הביולוגיים המצויים בשאר אברי הגוף. לכן חשוב ביותר להיחשף לשמש ישירה בשעת הקימה בבוקר, ולא דרך חלון. הדבר מעלה את רמת הקורטיזול, משפר את יכולת הלמידה ומתזמן הפרשת מלטונין לשינה טובה בתוך כ-16 שעות.
השעונים הביולוגיים באיברים השונים נועדו למקסם פעילות בתזמון קבוע.
מתברר כי אכילה, צריכת קפאין ומאמץ גופני גורמים לפתיחת מחזורי ערוּת באיברים השונים, ואם זה קורה בשעות הלילה, הגוף "יחשוב" שמדובר ביום, ופעולות שאמורות להיכנס לתפקוד בלילה יושהו. למשל, אכילת מזון שומני לפני השינה תעכב הפרשת מלטונין והורמון גדילה, תפגע באיכות השינה ושיקום השריר ותביא לעלייה ברמת הרעב למחרת.
אכילת מזון חלבוני כמו סטייק גדול סמוך לשינה יגרום למאמץ עיכולי ולעלייה בחום הגוף, ויפגע באיכות השינה העמוקה (המצריכה טמפרטורת גוף נמוכה).
בקיצור – כדי לגדול טוב בלילה מומלץ דווקא לישון על קיבה ריקה.
מקצבים יממתיים – מה הסיכונים בשיבוש שעות האכילה והערות?
בהעדר חשיפה לאור שמש בשעה קבועה נצטרך להשקיע אנרגיה רבה בניסיון לסנכרן את השעון הביולוגי שלנו לשעון החיצוני. זהו תהליך שנקשר ליצירת רדיקלים חופשיים מוגברת, בלאי תוך תאי, עלייה בתחלואה, להזדקנות מואצת ולירידה באריכות החיים, כך הוכח בחיות מעבדה שהוסת להן השעון הביולוגי מדי שבוע. הדבר רלוונטי גם לאנשים שעובדים במשמרות המתחלפות כל שבוע. אנשים אלה מראים ליקויי בריאות לטווח קצר: עייפות, זמני חשיבה ותגובה איטיים יותר, הפרעות במצב הרוח(1) , עלייה ברעב, הפרעה במטבוליזם של גלוקוז והשמנת יתר( 2 ) ובעיות בריאות לטווח ארוך כמו: מחלות כלי דם( 3 ) , סוכרת (4) , סרטן (5 ) וכן מחלות אלצהיימר(6 ) ופרקינסון(7 ).
האם השיפור במדדים המטבוליים נובע מסיום אכילה מוקדם או מהפחתה קלורית?
במחקר מוצלב מ-2013 – שבו נתנו לנשים צעירות חטיף ספציפי ב-10:00 בבוקר או ב-11:00 בלילה, במשך שבועיים – נצפתה הרעה במשקל, בקצב המטבולי ואפילו ברמת ה LDL כולסטרול בקרב אלה שסיימו מאוחר.
ב-2017 פורסמו ניירות עמדה של איגוד הלב האמריקני ולפיהם סיום אכילה מוקדם מביא לשיפור במדדים קרדיומטבוליים, כמו לחץ דם, סוכר ופרופיל שומנים.
ב-2018 פורסם ב CELL METABOLISM כי באנשים קדם-סוכרתיים, דחיסת הארוחות לשש שעות אכילה ביום, לעומת 12, הביאה לשיפור באיזון גלוקוז, ברגישות לאינסולין ובלחץ דם – גם ללא ירידה במשקל.
ב-2019 בוצע מחקר שהראה את ההבדלים בין שתי קבוצות מחקר שתחמו שלוש ארוחות בין 8:00 ל- 20:00 או בין 8:00 ל-14:00. הקבוצה שסיימה מוקדם הראתה שיפור במדדים כמו: קורטיזול, סוכר, פרופיל שומנים ועלייה ברמת הקיטונים (תוצרי פירוק שומנים בעלי פעילות אנטי דלקתית ומדכאת רעב), עלייה ברמת הסרטואינים (גנים אנטידלקתיים מאריכי חיים).
וב-2022 התפרסמו עוד ועוד מחקרים שמראים אפקט מיטיב של צום לסירוגין בשעות הערב.
למה כדאי להפחית בתדירות הארוחות?
משחר ההיסטוריה אכלו בני האדם ארוחה עד שלוש ארוחות ביום (ביום שהיה להם מזל). תדירות אכילה גבוהה מרמזת על שפע ומעודדת מסלולי בנייה וגדילת תאים בגוף. בשלבי צמיחה, כמו התבגרות, פריון והיריון, זה חיוני, אולם בגיל מבוגר יותר, גירוי מוגבר עלול לעורר שגשוג של תאים סרטניים ועיכוב תהליכי "ניקוי" אנטי דלקתיים. ככל שהפסקות האכילה בין הארוחות ארוכות יותר, הגוף ממחזר תוצרי פסולת תוך תאיים, שנוכחותם מאיצה תהליכי הזדקנות והופך אותם לאנרגיה תאית. זהו תהליך הישרדותי טבעי שנחוץ לבריאות בעיקר בעשורים המתקדמים של חיינו, והוא מופר כאשר אוכלים בתדירות גבוהה והגוף נמצא בשפע תמידי. איזון טבעי מושג בשילוב של ארוחות שפע (ציד) וחיפוש מזון מתמשך (צום).
מאיפה זה בא?
בשנות החמישים, בחסות השפע והפרסומות, צצה התיאוריה הגלוקוסטאטית ולפיה אם נאכל כל שלוש שעות נשמור על רמות סוכר, אינסולין ושובע קבועים יותר בדם. נשמע מפתה, אבל היום מבינים כי דפוס "נשנשני" שכזה מעודד התמכרות לאכילה, השמנה, סוכרת ודלקתיות רב מערכתית, והוא אף מאיץ הזדקנות. משנות החמישים נסקה רמת ההשמנה, בארה"ב למשל, מ-15% ל-70%(!) כמעט.
סקירת מחקר מצוינת שפורסמה בנושא תדירות האכילה האידיאלית הראתה את השפעות דפוסי האכילה ה"מודרניים" של דילוג על ארוחת הבוקר וסיום אכילה בשעה מאוחרת, בתדירות ממוצעת של שש פעמים ביום, כולל נשנושים (גם קפה עם חלב זה נשנוש). נמצא קשר גבוה יותר לעמידות לאינסולין, עלייה בכולסטרול, רעב ודלקתיות, ואף לפגיעה בתפקוד חיידקי המעי, בהשוואה לתדירות יומית של שלוש ארוחות ביום שמתחילות בבוקר ומסתיימות בשעות הערב המוקדמות.
ומה לגבי "נשנוש בריא", זה חוקי?
מבחינת דפוסי אכילה והתמכרות, כל נשנוש נרשם במוח כארוחה, גם אם הנשנוש הוא "תפוח ירוק או אגוזים". ככל שיש יותר כאלה ביום, רמת ההנאה היחסית שלנו מהמזון יורדת, וכדי לקבל ריגוש מאכילה והפרשת דופמין שמענגת אותנו נצטרך יותר אוכל, טעמים חזקים יותר ונשנושים רבים כדי להרגיש הנאה ושובע – ובטווח הארוך השמנה ותחלואה. על תופעת הנשנשת הנפוצה וההתמכרות לאכילה דיברתי ביתר פירוט בתוכנית בוקר.
מדי יום אני מסביר למטופלים בקליניקה את השפעת תדירות האכילה והנשנוש על הבריאות: הגדילו את כמות המזון בארוחה, אבל אכלו פחות פעמים ביום!
כך אכלו בקיבוצים לפני עשרות שנים, וכך גם אוכלים אנשים מאריכי חיים בתרבויות ה Blue Zones. הם אוכלים עד שלוש ארוחות מזינות ביום (כן גם הרבה פחמימות) ובעיקר לא מזון מעובד (והם גם פעילים, ישנים בשעה מוקדמת וחברותיים יותר מאיתנו). אז כנראה שלא רק מה וכמה אוכלים חשוב, אלא גם מתי וכל כמה זמן. אז אכלו חכם – הפסיקו לאכול ארוחות ביניים והגדילו את הארוחות העיקריות.
מתי כדאי לתזמן פחמימות לאורך היום לצורך איזון סוכר? (שתפו סוכרתיים!)
רמת סוכר גבוהה בדם נחשבת לאחד המדדים הכי דלקתיים בכלי דם ומאיצה מחלות לב, אלצהיימר ותהליכים סרטניים, הרבה יותר מאשר כולסטרול למשל. אנשים נוטים להתייחס לרמת הסוכר רק אחרי שרמתו גבוהה ויש בעיה בגוף כי נזק כבר התרחש ברקמות. מצבים כמו אכילה בלילה, השמנה, תדירות אכילה מוגברת, סוג וכמות הפחמימה ועוד, משאירים סוכר גבוה יותר במשך שעות, במהלך היום, והנזקים מתרחשים ומצטברים ברקמות. לכן, כל אחד מאיתנו צריך להכיר וליישם טקטיקות של הפחתת רמת הסוכר.
בשנת 2020 פורסם במגזין היוקרתי NATURE מאמר בשם Chrono nutrition in diabetes שגילה כי לצריכת פחמימות לפי השעון הביולוגי השפעות בריאותיות ניכרות, וכי התנהלות חכמה יכולה להביא לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר ולהפחתת תחלואה משמעותית כתוצאה מחוסר איזון הסוכר. אז מתי מומלץ לתזמן פחמימות במשך היום?
הרגישות (סבילות) לפחמימה טובה יותר בשעות היום, ולא בלילה – מבחינת השעון הביולוגי, העמידות לאינסולין בלילה תגרום לעלייה ברמת הסוכר.
"אפקט הארוחה השנייה" – נמצא כי חלוקת ארוחת הערב לשני חלקים, בהפרש של כחצי שעה, משפרת את תגובת גלוקוז בלילה. טיפרקטי: פיצול ארוחת ערב – אפשר פחמימה לפני אימון וחלבון לאחר אימון ערב.
שליטה בכמות הפחמימה בערב – נמצא שארוחת ערב עם עומס גליקמי גבוה (כמות פחמימות גבוהה) גורמת לקפיצה גדולה יותר בעומס, בהשוואה לאכילת אותה מנה מוקדם יותר ביום.
שליטה בסוג הפחמימה בערב – נמצא שארוחה עם אינדקס גליקמי גבוה בערב (יותר סוכרים / פחמימה מזוקקת ללא סיבים) מביאה לתגובה קיצונית יותר ברמת הסוכר – טיפקרטי : לכן כדאי להוסיף ירקות לפני. ההסבר לכך הוא שהרגישות לאינסולין יורדת במהלך היום. גלוקוגן וקורטיזול מושפעים ממקצבי היממה ומשפיעים על האינסולין ועל התגובה הגליקמית.
האם אכילת פחמימות לפני האימון טובה לנו לשריפת שומנים או לשיפור ביצועים?
סקירת מחקר שפורסמה ב-2021 עשתה סדר והראתה שהדבר תלוי בעצימות האימון. למשל, ריצה בטווחים אנאירוביים או אימוני כוח לתשישות, שבהם יש שימוש מוגבר בפחמימות גם דרך מסלולים אנאירוביים. בעצימות נמוכה אין לפחמימות תרומה לשיפור הביצועים או לשריפת שומן. המלצות החוקרים:
לפני מאמץ אירובי קל, שנמשך עד 90 דקות, אם רוצים שיפור בתהליכי שריפת השומן מומלץ צום או צריכת 35-10 גרם חלבון.
לפני מאמץ אירובי קשה או כזה שנמשך יותר מ-90 דקות מומלץ לצרוך עד 75 גרם פחמימה + 35-10 גרם חלבון.
הצורך בפחמימה לפני אימון עולה כאשר העצימות גבוהה או כשהמאמץ ארוך מ-90 דקות או באימון אירובי / כוח שבהם מגיעים לאזורי הכשל פעמים רבות. כלומר, אין צורך "להתפחמם" לפני פילטיס….
תזמון טוב יהיה דווקא במהלך האימון משום שאז ספיגת הפחמימה מעולה והיא לא תלויה בהפרשת אינסולין (אלא דרך מנגנון אחר). צריכת פחמימות מיידית לאחר האימון חיונית רק אם בתוך 24 שעות יבוצע אימון עצים המחייב טעינת מאגרי גליקוגן.
אז באופן כללי, סיימו לאכול מוקדם – כי צריכת פחמימות מאוחרת תגרום לקפיצת גלוקוז גבוהה גם לאחר ארוחת הבוקר שלמחרת.
ומה אם אכלתם יותר מדיי? נא להכיר: "כלל אוכלים הולכים"!
קורה לכולנו שאכלנו יותר מדיי – יום שישי, חג, אכילה רגשית או כל סיבה שהיא – זו לא סיבה לפגוע בבריאות שלנו, ועדיין אפשר לשלוט ברמות הסוכר. מחקרים מראים כי הליכה ותנועה בכלל, מעל 20 דקות, בתוך כשעה מתום הארוחה, מביאה לירידה בהפרשת האינסולין, מה שאומר שהשרירים מושכים אליהם את הגלוקוז ומשאירים פחות ממנו בדם. זו דרך בריאה ומיידית לשמירה את רמת גלוקוז נמוכה בדם, בעיקר לאחר אכילה בערב, אז העמידות לאינסולין גבוהה יותר. אז בארוחות שישי או אחרי ארוחה במסעדה התחילו להפיץ לאנשים את הסלוגן: אוכלים הולכים.
מתי לאורך היום נכון לבצע פעילות גופנית מבחינת השעון הביולוגי?
אנשים רבים מעדיפים לבצע פעילות גופנית בבוקר כדי "לסיים עם זה", אך יש שלא מספיקים או לא מסוגלים לבצע פעילות גופנית בבוקר.
מתברר שגם לביצוע פעילות גופנית יש שעות מועדפות, על פי השעון היממתי :
אפשר להרגיל את הגוף לשעת אימון יומית בהדרגה ואז הוא אפילו יפתח בשעה זו ציפייה לאימון, מבחינת עוררות ומוכנות פיזיולוגית. מבחינת המוכנות הפיזיולוגית ישנם שלושה פיקים: חצי שעה לאחר הקימה (כשהקורטיזול גבוה), שלוש שעות לאחר הקימה (כשיש עלייה בטמפרטורת הגוף) וכ-11 שעות לאחר הקימה, כאשר טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא.
*אז כשהמטרה היא שיפור ניצול השומן* – מומלץ לבצע אימונים אירוביים בבוקר (ורצוי בצום), כשרמת הקטכולמינים (אדרנלין, למשל) גבוהה יותר ומסייעת לפירוק וניוד חומצות השומן יעילות מזרם הדם לשרירי השלד. כך "לומד" הגוף לנצל שומן טוב יותר ולחסוך בפחמימות. יחד עם זאת, אין להסיק מכך שזה מרזה יותר – הרזיה תלויה במאזן הקלורי היומי שלנו.
*כשהמטרה היא בניית שריר* – נמצא כי בשל חום הגוף, ויש הטוענים גם מבחינה הורמונלית, היעילות האנבולית טובה יותר לפני ארוחת הערב. מבחינה תזונתית זה שלב שאפשר להגיע אליו "מתודלקים" היטב.
*כשהמטרה היא הגדלת אגירת גליקוגן* – לספורטאי סיבולת, למשל, עדיף לבצע אימונים אירוביים בשעות הערב. הדבר מאפשר להגדיל את טעינת הגליקוגן בשרירים.
באיזו שעה ביום תוכלו להרים הכי הרבה משקל?
מחקרים מראים יתרון לכוח האיזומטרי המרבי בשעות 16:00 עד 20:00, אך קיימת שונות בין אדם לאדם.
לסיכום, מינוף השעון הביולוגי לטובת חיטוב הגוף ובריאותו הוא כלי חכם שכדאי לאמץ. ואם קראתם עד כאן סימן שגופכם מספיק חשוב לכם. רוצים לדעת על ההמלצות האחרונות בתחום? מוזמנים להאזין לפודקאסט תזמון אכילה ואימונים ולעקוב באינסטגרם.
ד"ר שון פורטל
