חשיבות חלב ומוצריו בספורט

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט

תזונה נכונה ומותאמת חיונית לשמירה ולשיפור ביצועים ספורטיביים, הן לספורטאי עלית והן לספורטאי החובב.
הנחיות התזונה האוסטרליות ממליצות למתאמנים על צריכת 4-2.5 מנות חלבון חלב ביום, כדי לזכות במגוון היתרונות הבריאותיים המצויים בחלב ומוצריו.
חלב ומוצרי חלב מספקים לגוף תכולה גבוהה של חלבון החיוני לבניית מסת השריר; תכולה גבוהה של סידן החשוב לבריאות העצמות; ואף נוזלים ואלקטרוליטים החשובים במניעת התייבשות. לכן, מוצרי חלב יכולים לשמש מזונות אפקטיביים לפני ואחרי פעילות גופנית, וכמובן בשמירה על אורח חיים בריא.

לפני הפעילות:
המטרות האישיות משתנות ממתאמן למתאמן וכך גם ההמלצות התזונתיות לאכילה לפני מאמץ, אך ככלל, נרצה להגיע לאימונים ולתחרויות כאשר מאגרי הפחמימות בשריר (מאגרי הגליקוגן) מלאים ותכולת המים והאלקטרוליטיים ברקמות מספקת. בפרט בימים חמים ובתנאי מזג אוויר קשים נרצה לוודא כי אנו מגיעים לאימון רוויים כראוי, כי שריר מיובש עלול לאבד את היכולת הביצועית ולהסתכן בפציעה.
לפני הפעילות מומלץ לבחור במזון מוכר המתעכל בקלות ומספק לגוף אנרגיה זמינה ונוזלים. מזונות חלביים, כגון יוגורטים, חלב ומשקאות על בסיס חלב, מספקים לגוף נוזלים ופחמימות, ובמקביל, אינם גורמים לאי נוחות במערכת העיכול מכיוון שהם דלים בסיביים תזונתיים ובשומן.
חלק מהמתאמנים חוששים שמזונות חלביים לפני פעילות יגרמו לאי נוחות במערכת העיכול, אבל מחקרים עדכניים הפריכו חשש זה. מחקר מבוקר שנערך בקרב רוכבות אופניים תחרותיות בדק אי נוחות במערכת העיכול, בזמן ביצועיים ספורטיביים, לאחר ארוחת בוקר המכילה שלוש מנות חלב או ארוחה דומה שאיננה מכילה מוצרי חלב. במחקר לא נמצאה השפעה שלילית על מערכת העיכול או על הביצועים הספורטיביים של הרוכבות, גם לאחר צריכה מרוכזת של מוצרים חלביים בארוחה שלפני הרכיבה המאומצת.

לאחר הפעילות:
הזמן שלאחר הפעילות הוא זמן התאוששות והסתגלות שבו נרצה לחדש את מאגרי האנרגיה, להקטין נזק שרירי ולאפשר לגוף להתחזק ולבנות מסת שריר. לכן חשוב שהמזון הנצרך לאחר האימון יספק לגופנו נוזלים ואלקטרוליטים שיפצו על איבודי הזיעה; פחמימות למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד); וכמובן חלבון לקידום התאוששות ובניית מסת השריר.
כאשר קיים פרק זמן קצר (פחות מ-8 שעות) בין אימונים עצימים או תחרויות, מומלץ לצרוך מזון 60-30 דקות לאחר האימון ובכך לסייע לספורטאי לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף ולהתאושש כראוי. כאשר קיימים פרקי זמן ארוכים יותר בין האימונים, אין הכרח להתחיל בתהליך ההתאוששות באופן מיידי ולאפשר לארוחה הבאה לספק את כל החומרים המזינים הדרושים.

חלב ומוצרי חלב יכולים לתרום לכמה יעדי התאוששות:
1. תיקון מאזן הנוזלים: חלב ומזונות חלביים עתירים בנוזלים, כמו שייקים ויוגורטים, מספקים לגוף מים ואלקטרוליטים. למעשה, ריכוז הנתרן בחלב דומה לריכוז הנמצא במשקאות ספורט. כמה מחקרים אף מצביעים על יעילות החלב במידה שווה (ואף יותר) למשקה ספורט ולמים להחזרת נוזלים.
2. מילוי מאגרי אנרגיה: לאחר הפעילות קיים צורך לחדש את מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים על ידי צריכת מזונות עשיריים בפחמימות. מזונות חלביים מתוקים – כמו משקאות על בסיס חלב, קינוחים חלביים ויוגורטים – מספקים לגוף פחמימות יחד עם רכיבי תזונה חיוניים אחרים, בין אם הם נצרכים כחלק מהארוחה או בפני עצמם. מזונות חלביים משמשים אופציה נוחה ואטרקטיבית לתדלוק הגוף בפחמימות.
3. תיקון, גדילה והתחזקות שרירית: לאחר פעילות גופנית, רקמת השריר עוברת תהליכי תיקון והתחדשות כדי שנוכל לעמוד טוב יותר בעומסים עתידיים שנפעיל עליה. צריכת חלבון איכותי לאחר פעילות תומכת בתהליכי גדילה והתפתחות שרירית (היפרטרופיה) ובתיקון נזקים שרירים הנגרמים בזמן המאמץ.
מספר רב של מחקרים הדגימו כי צריכת חלבון באיכות גבוהה (בעל ערך ביולוגי גבוה), במינון של 0.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף בארוחה, משפרת את כוח השרירים ותפקודם בעקבות אימוני התנגדות (כוח). לאור שונות במבנה הגוף בין מתאמנים שונים, מינון זה מתורגם לטווח של בין 20 ל-25 גרם חלבון לארוחה.
אופציות למוצרי חלב (בעלי ערך ביולוגי גבוה) המספקים 20 גרם חלבון:
– 600 מ"ל חלב (2.5 כוסות)
– 200 גרם יוגורט מועשר בחלבון (גביע)
– 180 גרם גבינת קוטג' (3/4 גביע)

לסיכום – צריכה נאותה של חלב ומוצריו יכולה לסייע הן לספורטאי העלית והן לספורטאי החובב להגיע ליעדיהם הפיזיים.

DAIRY AND SPORTS NUTRITION, Sports Dietitians Australia. Retrieved August, 2023, from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/dairy-sports-nutrition/