חלב זה בריא, בעצם…

חלב זה בריא, בעצם…כל מה שרציתם לדעת על הקשר בין אוסטאופורוזיס לסידן

הידעתם?

שהעצמות בגופינו נבנות בתקופת הילדות שלנו, בגיל צעיר הן מגיעות לפוטנציאל המקסימלי שלהן וזו הסיבה שלא מעט מאנשי הרפואה רואים באוסטאופורוזיס (בריחת עצם) סוג של מחלת ילדות.

תקופת הילדות הינה הזדמנות חד פעמית לאפשר לגוף שלנו להגיע למיצוי פוטנציאל הגדילה שלו ולבנות גוף בריא ועצמות חזקות שישמשו אותו לשנים טובות וארוכות. כאשר בניית העצם המסיבית מתרחשת בגיל הילדות וההתבגרות, עד שהיא מגיעה לשיא בשנות הבגרות המוקדמת, בגיל 30-22.

מרבית הסידן (מעל 90%) נאגר בעצם עד גיל 18-22!

כלומר בתקופת הילדות, נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים. עצם שנבנית על בסיס דל סידן, היא עצם חלולה ושבירה שלא תצליח לשקם עצמה במלואה בשנים שיבואו.

בעתיד המחלה תבוא לידי ביטוי באיבוד מסת עצם שתבוא כתוצאה מפגיעה בשלד, בירידת רמת המינרלים שבתוכה, בהופעת שברים ומכאבי עצמות הנובעים מדלדול העצם.

בנוסף, תזונה דלה בסידן עלולה לגרום להפרעות בקצב הלב, להפרעות בשינה, להתכווצויות שרירים לא רצוניות ולפגיעה בבריאות השן.

בוקר טוב גב' כהן, עכשיו נזכרת?

לא מעט אנשים מתחילים להתייחס לבריאות העצם שלהם בעשור החמישי או השישי לחייהם כאשר הם מתחילים לחשוש לבריאותם או ברגע שמופיע שבר. לפי מחקרים אחרונים כל אישה שלישית בגילאים אלו, תחלה באוסטאופורוזיס (בריחת עצם) במהלך חייה.

ההתייחסות לבריאות העצם חייבת להתחיל הרבה קודם, בגיל הילדות, בו חלון ההזדמנויות עדיין פתוח וניתן באמצעות תזונה והרגלי חיים בריאים להשפיע על מבנה העצם ועל העתיד הבריאותי שלנו. כמובן שבגיל הזה הדאגה לכך היא באחריות ההורים.

גיל הוא לא רק מספר

מגיל 35 לערך, קצב פירוק העצם עולה על קצב בנייתה, ועלול להתחיל תהליך של ירידת מסת עצם.

מגיל 50 לערך, סביב השינויים ההורמונליים והפסקת המחזור החודשי, מתקיים תהליך מואץ של ירידת מסת עצם שמתמתן עם התאזנות רמת ההורמונים בגוף בסוף גיל המעבר.

אז מה הם הגורמים המשפיעים על מסת העצם?

1. אכילת מזון עשיר בסידן2 .נטייה גנטית3. פעילות גופנית 4. רמה תקינה של הורמונים

ביכולתנו להשפיע על העתיד הבריאותי שלנו תוך התייחסות לשניים מתוך ארבעת הגורמים הבאים:

אכילת מזון עשיר בסידן והקפדה על פעילות גופנית.

הסידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות והוא זה הקובע את חוזקן, גופנו אינו יודע לייצר מינרל זה ולכן חשוב שהתזונה שלנו תהיה עשירה בו.

חלב עשיר בסידן זה בריא?

חלב עשיר בסידן זה בריא? כן, מקור חשוב לסידן הינם מוצרי החלב, הם מהווים את מקור הסידן הזמין ובעל הספיגה טובה ביותר בגוף. לאספקה גבוהה אף יותר של סידן, מומלץ לאכול מוצרים מועשרים בסידן (חלב מועשר בסידן וגבינות מועשרות בסידן).

בנוסף לסידן, מספקים מוצרי החלב מרכיבי תזונה נוספים החיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A , ויטמין D, ואשלגן.

אז איך נדע איזה מוצר חלב עשיר בסידן?

כדי לדעת אלו מוצרים עשירים בחלב מומלץ להשוות בין תוויות המזון של מוצרים דומים ולבחור כמובן את המוצר שיספק את כמות הסידן הגבוהה ביותר.

אילו מקורות נוספים מספקים לנו סידן?

רוב הקטניות מכילות סידן: עדשים, חומוס, פול, שעועית יבשה, אפונה יבשה, סויה וטופו.

חשוב לדעת שספיגת הסידן מקטניות קשה יותר מספיגת הסידן ממוצרי החלב.

הירקות העשירים בסידן הינם שעועית ירוקה, כרובית, ברוקולי, במיה, כרוב וכרוב סיני.

ספיגת הסידן מירקות גם היא נמוכה, בשל הימצאות סיבים וחומצה אוקסלית המפריעים לספיגה. הוספת ויטמין C מסייעת לספיגה.

בפירות טריים מצויה כמות נמוכה של סידן, אולם הם יכולים להוות מקור טוב לאספקת ויטמין C המשפר את ספיגת הסידן בסמוך לארוחה. מומלץ להימנע מפירות יער וענבים אדומים העשירים בחומצה אוקסלית המפריעה לספיגת הסידן.

בפירות יבשים ישנה כמות גבוהה יותר של סידן: תאנים יבשות, משמשים, שזיפים וצימוקים מיובשים.

אז איך עושים את זה נכון?

הנה מספר טיפים לדרך בה תוכלו לשלב מוצרי חלב בתפריט המשפחתי:

1. הקפידו על ארוחת בוקר מזינה, המשלבת מוצרי חלב – זאת כדי לאפשר זמינות גבוהה של סידן, חלבון ואנרגיה להתחלת היום לדוגמא: דגני בוקר עם חלב, פרוסת לחם מרוחה בגבינה.

2. מומלץ להקפיד על ארוחות ביניים מזינות. לדוגמא: ארוחת 16:00- תכלול יוגורט עם פרוסות של פרי אהוב.

3. מומלץ להכין יומן סידן, לתלות על המקרר וכל ילד/בוגר יציין כמה מנות סידן אכל באותו יום.

4. מומלץ לשתף את הילדים בהכנת הארוחה, כשהילדים מעורבים קיימת היענות גבוהה יותר ותופעות של אכילה בעייתית פוחתות.

5. חשוב להקפיד על שעות ארוחה קבועות, לייצר מסורת של ישיבה של כל בני הבית סביב שולחן האוכל ללא הפרעות (פלאפונים, צפייה בטלוויזיה וכדומה).

6. מומלץ להכין תפריט שבועי ולהיעזר בילדים – זה חוסך זמן, קניות מיותרות ונותן לילדים תחושת שותפות (וכאמור תחושת שותפות מגבירה הענות).

בהצלחה! חלב זה בריא, בעצם…