למעלה
התנהלות תזונתית נכונה לצומות
איך להיערך לצום – מה אוכלים לפני, מה שותים אחרי ומתי?
סיוון פלג, דיאטנית קלינית ומומחית לירידה במשקל
לפני הצום:
- הפחתת צריכה של מזונות עתירי סוכר ומלח: אלו יגרמו לכם לצימאון מוגבר אשר עשויה לגרום לצריכה תזונתית לא מאוזנת.
- הפחתה בצריכה של מזונות עתירי קפאין: הקפאין הינו חומר משתן אשר עשוי לסייע באיבוד נוזלים ולכן מומלץ להפחית צריכתו לפני הצום. בנוסף, מי שרגיל לצרוך כמויות גדולות ממנו עשוי להרגיש ביום הצום תסמינים כמו כאבי ראש ועייפות. לכן רצוי להפחית את בהדרגה את הצריכה אפילו כמה ימים לפני הצום.
- שתיית מים מספקת: זאת כמובן על מנת להכין את הגוף לשעות המרובות בהן יהיה ללא נוזלים. רצוי לא להסתמך רק על הארוחה המפסקת לשם כך אלא לשתות בצורה מסודרת לאורך היום.
- פריסת ארוחות על פני היום והימנעות מפתיחת פערי שעות גדולים בין ארוחה לארוחה. אכילה למשל כל שעתיים שלוש. לעיתים ישנה נטייה להפחית אכילה ביום בו יש ארוחה גדולה בערב, באופן כללי יש להימנע מהתנהגות זו ועל אחת כמה וכמה לקראת צום.
- לאורך היום שלפני הצום – הרכבת ארוחות קטנות המבוססות פחמימות מורכבות: דגנים מלאים כמו לחם מלא/ פסטה מקמח מלא/ קינואה/ כוסמת ועוד. בשילוב עם חלבון רזה כמו מוצרי חלב דלי שומן כמו גבינה, יוגורט/ קטניות שונות כמו חומוס, שעועית, עדשים ואפונה. ושומן בריא כמו טחינה, אגוזים ושקדים לא קלויים, שמן זית וכמובן ירקות.
אחרי הצום:
- "שבירת הצום"- עם מנת מזון קטנה שלא תכביד על מערכת העיכול ומכילה סוכר בכמות סבירה: למשל חתיכת עוגה בחושה עם כוס תה/ תפוח בדבש/ תמר עם אגוז מלך.
- כשעה וחצי-שעתיים לאחר שבירת הצום ניתן לאכול ארוחה מלאה קלה ומאוזנת. למשל: מנת דג/עוף + תפוח אדמה/בטטה + ירק מבושל או לחילופין מנה צמחונית כמו ביצה/ גבינה 5% שומן / יוגורט+ פרוסת פשטידה וירקות עם כף שמן זית או לחילופין מנה טבעונית עם קטניות מבושלות וירקות + טחינה.
- החזרת נוזלים בהדרגה: לאחר הצום המשיכו להחזיר נוזלים בהדרגה: מים/ תה צמחים
- אם אתם חשים צורך בארוחה נוספת מאוחר יותר, בחרו בארוחת לילה קלילה כמו גביע יוגורט דל שומן/ לבן/ פרוסת לחם עם גבינה 5% שומן או קרקר מחיטה מלאה עם טחינה.
