למעלה
האם ידעתם שאתם חייבים לשלב את 3 המינרליים האלה בתפריט היומי שלכם?
האם ידעתם שאתם חייבים לשלב סידן, אשלגן ומגנזיום בתפריט היומי שלכם? הדיאטנית יעל יגול מסבירה מדוע הגוף שלכם חייב את המינרליים האלה, ומאילו מזונות טעימים תוכלו לקבל אותם
כדי לשמור על הבריאות אתם חייבים לדעת מה אתם מכניסים לגוף שלכם, ואיך זה משפיע עליכם. לכל אחד מהמאכלים שאתם בוחרים, בהנחה שהם בריאים, יש תפקיד שהוא ממלא. למינרלים, לדוגמה, יש תפקידים מבניים, ביוכימיים ותזונתיים חשובים מאוד לבריאות, וכדי להשיג אותם יש לבחור במאכלים הנכונים.
מקור מצוין למינרלים חיוניים הם מוצרי חלב. סקירת מחקרים שבוצעה בשנת 2012 בדקה מה הערכים הממוצעים של מינרלים במזונות חלביים שונים ברחבי העולם בתקופות זמן שונות. בסקירה זו נראה כי מוצרי חלב שונים מכילים סידן בכמות ממוצעת של 20-40 אחוזים מהדרישה היומית, ומגנזיום בכמות של כ-5-10 אחוזים מהדרישה היומית. בנוסף, מוצרי חלב מכילים גם אשלגן ואבץ בכמות קצת יותר נמוכה.
Created by Zirconicusso – Freepik.com
אם הכמויות המרשימות הללו לא הצליחו לשכנע אתכם, בואו נדבר על היתרונות הבריאותיים של כל אחד מהמינרלים האלה:
סידן
לסידן יש תפקיד משמעותי בפעולות חשובות, בהן תפקיד מבני בעצם ובשן וגדילת עצמות בילדים, שימור קצב הלב, כיווץ והרפיית כלי דם, קרישת דם, הפרשת הורמונים תקינה, הולכה עצבית, כיווץ שרירים ואקטיבציה של אנזימים.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל בעל תפקיד חשוב בפעולות כגון מטבוליזם של חלבונים ו-DNA, כיווץ שריר, מסת העצם, ויסות לחץ דם ותהליכים אנזימטיים. ספיגתו מווסתת בעזרת לקטוז (המצוי בחלב), וכ-16-21 אחוזים מצריכת המגנזיום במדינות מערביות מגיעה ממוצרי חלב.
מאכלים כמו יוגורט, שמנת 10 אחוזי שומן, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים הם מקורות טובים למגנזיום.
אשלגן
אשלגן אחראי על המתח החשמלי בקרום התא, ולכן הוא קריטי לפעילות תקינה של הלב ושל מערכת העצבים, לפעילות שרירים, למעבר חומרים מהתא ואליו, לבניית השריר, ועוד.
אבץ
אבץ הוא מינרל חשוב לשם חידוש תאים בגוף. בנוסף, הוא עוזר בייצור האינסולין, ופועל ברקמת הקולגן יחד עם ויטמין C לשם חידוש תאים, ולכן הוא מסייע גם בריפוי פצעים.
לקטוז, יין אדום וחלבון סויה עוזרים בספיגת האבץ בגוף. בשר אדום רזה, פירות ים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב הם מקורות טובים לאבץ.
ויטמין D
אומנם לא מדובר במינרל, אבל אי אפשר לדבר על סידן וזרחן בלי לדבר על ויטמין D. מדובר בהורמון סטרואידי בעל תפקיד חשוב בוויסות רמות סידן וזרחן (הגנה מפני חוסר או עודף מהם ברקמות הגוף) ומינרליזציה של העצם. חוסר שלו נמצא כקשור למחלות כמו סרטן, מחלות אוטואימוניות, מחלות זיהומיות ומחלות לב וכלי דם, תופעות פסיכיאטריות ונוירולוגיות. מרבית האוכלוסייה סובלת מחוסר בוויטמין D, בעקבות העלייה באורח חיים יושבני הכולל חשיפה מועטה לשמש.
ארוחה עשירה במינרלים? בתיאבון
אם אתם רוצים ליהנות מכל המינרליים האלה, הנה כמה דוגמאות לארוחת בוקר קלילה המכילה את כל אבות המזון בשילוב עם הוויטמינים והמינרלים החיוניים:
1. כריך המורכב מ-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 100 גרם גבינת פטה/ קוטג' 5%, 30 גרם עלי בייבי וחצי עגבניה.
2. יוגורט 3 אחוזי שומן בתוספת 30 גרם ברנפלקס, 3 אגוזי מלך וחצי בננה.
3. טוסט המורכב מלחמניית בייגל מקמח מלא, 2 פרוסות גבינה צהובה 9%, עגבניה וזיתים.
יעל יגול היא דיאטנית קלינית
