למעלה
האם חלב יכול להיחשב משקה ספורט?
יעילות החלב לספורטאים – יותר ממה שחשבתם
איתמר ישועה דיאטן קליני ויועץ מדעי למועצת החלב
פרסומים מדעיים רבים מצביעים על התועלת של חלב כמשקה ספורט
היעילות של החלב בולטת יותר לאחר אימוני התנגדות – אימונים כנגד משקל דוגמת הרמת משקולות.
אבל לא רק משקולות. שתיית חלב תורמת גם למתאמני סיבולת (כגון ריצה למרחקים ורכיבה על אופניים).
ככל הנראה, תמהיל הרכיבים שבחלב ומוצריו הופכים אותו למשקה ספורט אולטימטיבי.
רכיבים חיוניים
רכיבי תזונה חיוניים הם רכיבים שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו.
לדוגמא, חומצות אמינו חיוניות – ישנן 10 חומצות אמינו שהגוף לא יודע לסנתז בעצמו.
מוצרי חלב מכילים 16 רכיבי תזונה חיוניים.
בין היתר את כל חומצות האמינו החיוניות הללו (ככלל, חלבון מהחי מכיל את החומצות אמינו החיוניות).
תזונה לאחר אימון גופני
לתזונה לאחר פעילות גופנית יש כמה תפקידים, לדוגמא:
מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן בשריר. הגליקוגן הוא מאגר גלוקוז שנמצא בין היתר גם בשרירים.
במהלך פעילות גופנית מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, וחשוב לחדש אותם לפני פעילות גופנית נוספת.
בשני מחקרים שבדקו את ההשפעה של שתיית מוצרי חלב לאחר אימון לצורך יצירה מחודשת של
גליקוגן בשריר, נראה כי בהקשר של הגליקוגן מוצרי החלב יעילים לפחות כמו משקאות ספורט תעשייתים 1,2.
לתזונה לאחר האימון יש תפקיד גם במאזן הנוזלים של הגוף- הידרציה
במהלך הפעילות הגופנית הגוף מאבד נוזלים ויש צורך להשיב את הגוף לאיזון.
מחקרים מהעת האחרונה מצביעים על התועלת של חלב בשימור מאגרי הנוזלים הללו,
יותר ממשקאות אחרים בניהם גם מים.
כך למשל מחקר קליני שבדק השפעה של 13 משקאות על רמת ההידרציה בגוף.
במחקר נמצא שחלב מלא וחלב דל שומן שמרו על נוזלי הגוף לזמן הארוך ביותר לאחר
שתיית המשקה 3.
היכולת של חלב לשמש כמשקה שמעלה את רמת ההידרציה בגוף,
קשורה לתכולת המים הגבוהה שבו (מעל 80%) ובשילוב של ריכוזי המינרלים שבו (דוגמת מגנזיום וסידן).
בניית וחידוש של רקמות ורקמת השריר בפרט
חלבון לאחר האימון חשוב כדי לבנות מסת שריר ולסייע בתיקון של הרקמה שנפגעה
(באופן טבעי) במהלך האימון.
מחקר שבדק את ההשפעה של שתיית מוצרי חלב לאחר אימון משקולות הראה
כי חלב מעלה בצורה משמעותית יותר את מסת הגוף הרזה (שריר ועצם) לאחר
אימון. זאת בהשוואה למשקה סויה ומשקה ספורט סטנדרטי 1,4.
בקיצור: חלב VS. משקה ספורט תעשייתי
חלבון- חלב מכיל שני סוגי חלבון עיקריים, WHEY וקזאין.
חלבון WHEY נספג בצורה מהירה יותר בהשוואה לקזאין, אבל היתרון הוא בשילוב של השניים.
בגלל שלכל אחד מהחלבונים הללו זמן ספיגה שונה (אחד מהיר והשני איטי),
נוצר מצב שהחלבון נספג לאורך זמן וכך לזרם הדם נכנסות חומצות אמינו גם זמן ממושך לאחר תום האימון.
מעבר לכך, במשקאות ספורט סטנדרטיים לרוב כלל אין חלבון אלא פחמימות מה שמקנה לחלב יתרון משמעותי.
אלקטרוליטים- במהלך האימון, דרך מנגנון ההזעה אנחנו מאבדים כמות גבוהה של
אלקטרוליטים דוגמת זרחן ונתרן. החלב שמכיל את אותם אלקטרוליטים, מספק אותם
מחזיר את הגוף למצב הרצוי.
הידרציה- גם בהשוואה למשקאות ספורט, חלב ככל הנראה עדיף כשמדברים על מאזן הנוזלים בגוף.
במחקר בו נבדקו 13 משקאות שונים נמצא כי חלב שומר על רמת ההידרציה בצורה היעילה ביותר.
בין אותם משקאות שנבדקו, נבדקה גם השפעת משקאות ספורט על רמת ההידרציה.
מחיר- מחירי משקאות הספורט יכולים לעיתים להיות לא נמוכים בלשון המעטה, במיוחד
כשמשווים זאת למחיר של שקית חלב.
1. Roy BD. Milk: the new sports drink? A review. J Int Soc Sports Nutr 2008;5:15 doi:10.1186/1550-2783-5-15.
2. Pritchett K and Pritchett R. Chocolate milk: A post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2013;59:127-154.
3. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/12/23/ajcn.115.114769
4. Hartman JW et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86:373-381.
