אתגר צליחת חג הפסח

אז אילו מזונות ומשקאות יעמדו לצידנו בפסח וממי כדאי להתרחק?

הם טעימים, הם משביעים, הם בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים.

כיצד הם עוזרים לנו לשמור על המשקל?

אכילת ירקות בארוחות וכן בעת נשנוש או ארוחות ביניים עוזרת למלחמה על המשקל:

•  ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה)

•  הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך)

•  לעיסתם אורכת זמן כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו את תחושת השובע.

סיבים תזונתיים הם רכיב הנמצא בחלקים הקשים יותר של הירקות כמו בקליפות, בגרעינים, בעטיפות ובציפות. הם נמצאים גם בקטניות, באורז מלא, בשיבולת שועל ובמצות מחיטה מלאה.

כיצד הם עוזרים לנו לשמור על המשקל?

•  הסיבים התזונתיים מאטים את העיכול והספיגה של המזון במעי

•  תורמים לתחושת שובע ובכך מסייעים בשמירה על משקל תקין

•  הסיבים התזונתיים מסייעים לעיכול ומונעים עצירות – יתרון חשוב בחג הפסח המורכב רובו ככולו מאכילת מצות

ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי אכילה של מוצרי חלב דלי שומן כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה לירידה במשקל, הפחתת אחוזי השומן ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן. בנוסף נמצא, כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב משקל גוף נמוך יותר מחבריהם שנמנעים ממוצרי חלב.

ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב, גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.

מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין, וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).

מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים. בכל פחית שתייה ממותקת, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש ארבע פחיות ליום (או שבע שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות גדולות של סוכר. נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון) או שתו משקה דיאט.

ועוד דבר השינוי בתזונה בימי הפסח  ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים, ובמיוחד לרגישים שבינינו להפרעות במערכת העיכול ועצירות. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול ובנוסף תתרום לתחושת מלאות ותפחית נשנושים מיותרים.

פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות אלא גם לגרום לגוף להיראות טוב יותר, לתפקד טוב יותר ולנו להרגיש נפלא.

פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה, היא לא רק ריצות ארוכות ופעילות אינטנסיבית.

נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב – צעידה בחוף הים, רכיבה על אופנים, שחיה בים, הליכה ברחובות, ריקוד. הידעתם שגם פעילות קצרה תורמת? השתדלו לעלות ברגל במקום במדרגות, ללכת ברגל במקום לנסוע 5 דקות, לטייל עם הכלב , לרכב עם הילדים. פעילות זו מצטברת ובעיקר שורפת.

כדאי לאכול ארוחה קלה לפני היציאה מהבית. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים שלוש לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וסלט, סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.

נשנושים – עניין בעייתי. סיפור מוכר וידוע. בשעת ערב עושים חשבון נפש קטן וחושבים מה אכלנו היום, חישוב פשוט מעלה מספר סביר של קלוריות, אז איך אנחנו ממשיכים ועולים במשקל? הרבה פעמים התשובה בנשנושים: ביס מכריך של חבר, עוגייה בדרך החוצה, טעימות מהסיר, שאריות מהחביתה של הילדים, כמה פיסטוקים קטנים ועוד ועוד.

נשנושים אלו מאוד יקרים וכמות הקלוריות שהם תורמים לפעמים מכפילה ומשלשת את מספר הקלוריות היומי. לכן רצוי לאכול אך ורק בזמן הארוחות. קבעו לעצמכם 3 ארוחות עיקריות: בוקר צהרים וערב, ו-3-2 ארוחות ביניים. איכלו רק בזמנים אלו. נסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה בדרך כלל זה מעכב את הנשנוש הבא.