איך מוצרי החלב משפיעים על הדיאטה

אתם כבר יודעים שעל מנת לרדת במשקל אתם צריכים להיות בגירעון קלורי, אבל האם ידעתם שלא כל הקלוריות זהות מבחינה מטבולית?

ושיש מאכלים שיותר מומלץ לאכול בתהליך ירידה במשקל? הנה כל הפרטים

לי בן שושן בשיתוף מועצת החלב.

בתקופת אחרי החגים הרבה אנשים מתחילים בדיאטה. או כמו שהרבה אנשים אומרים- "אחרי החגים נתחיל בדיאטה". כמובן שזה לא מפתיע, החשיבה של אחרי חגים שבהם חוגגים בארוחות משפחתיות ואכילה שונה ומרובה מהרגיל, הכוללת לעיתים גם עלייה במשקל, ועם החגיגות מגיעות גם המחשבות על הדיאטה שאחרי. ובכן, אם אתם גם מעוניינים לרדת במשקל בצורה איכותית, יש לנו מידע חשוב שיכול לשדרג את התהליך שלכם –

ירידה במשקל בצורה איכותית כוללת בתוכה אספקת חלבון נאותה. איכות החלבון הנצרכת חשובה לא פחות מהכמות. בין מוצרי המזון, שמספקים לנו חלבון באיכות גבוהה נכללים גם מוצרי חלב, ומוצרי חלב דלי שומן שחשובים לירידה במשקל. מחקרים מראים שצריכת חלבון באיכות גבוהה יכולה להפחית את הצריכה הקלורית הכוללת ולקדם ירידה במשקל. הסיבה לכך בין היתר היא שלוקח יותר זמן לעכל חלבון, התהליך הפיזיולוגי שעובר חלבון בגוף הינו שונה מאשר פחמימות/ שומנים. ועל כן -לא כל קלוריה שווה לקלוריה.

המפתח לאספקה נאותה של חלבון, בדגש גם על איכות חלבון גבוהה, ותזונה מאוזנת היא – צריכה של מוצרי חלב. במחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי הגברת צריכת מוצרי חלב, במיוחד באמצעות צריכת מוצרי חלב דלי שומן, יכולה לסייע בירידה במשקל תוך ירידה במסת השומן, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. במחקר מצאו שחלבון חלב, סידן וויטמין D במוצרי חלב יכולים להגביר את השובע לאחר הארוחות מה שמוביל לירידה במשקל.

מחקר נוסף שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition מצא שצריכת מוצרי חלב במסגרת דיאטה דלת קלוריות, יכולה להשפיע לטובה על הירידה במשקל והרכב הגוף. עוד נמצא כי צריכת חלב ויוגורט דל שומן הביא להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים במבוגרים הסובלים מעודף משקל.

ההשפעה של צריכת חלב על עמידות לאינסולין –

לצריכת מוצרי חלב יש השפעה חיובית גם על תנגודת לאינסולין והפחתת רמות האינסולין בצום. בסקירה שיטתית שפורסמה ב- Journal of Clinical Endocrinology&  Metabolism בשנת 2020. ובדקה את ההשפעה של צריכת מוצרי חלב על תנגודת לאינסולין, נמצא שלצריכת חלב הייתה השפעה חיובית על תנגודת אינסולין והפחתת רמות האינסולין בצום. בנוסף, צריכת מוצרי חלב גם שיפרה את השליטה בערכי הגלוקוז בדם בצום.

למעשה, צריכת חלב יכולה להיות מועילה גם במצב של תנגודת לאינסולין ודרך לאיזון גליקמי טוב יותר, מה שהופך אותה לאסטרטגיה תזונתית בירידה במשקל והן במניעת סוכרת מסוג 2 .

סידן, תאבון והשומן שלכם –

סידן הוא מינרל שחשוב לבריאות העצם. כמו כן, סידן ממלא תפקידים מטבוליים בתפקוד השרירים, מערכת העצבים ועוד. בנוסף, הוא ממלא תפקיד חשוב גם בתהליך ירידה במשקל על ידי וויסות תאבון והפחתת הקלוריות הכוללת.

מוצרי חלב הינם דרך מצוינת לאספקה נאותה של סידן ברמה היומית, שמלבד אספקה נאותה לבריאות העצם, מחקרים הראו כי הגברת צריכת הסידן עשויה לסייע בירידה במשקל והפחתת שומן הגוף על ידי הגברת השובע, הפחתת ספיגת השומן ותמיכה בצריכה קלורית מופחתת. עם זאת, חשוב לציין שצריכת מוצרי חלב צריכה להיות חלק מתזונה ואורח חיים בריא כולל.

אילו מוצרי חלב ומה הכמויות שכדאי לאכול בארוחה כאשר רוצים לרדת במשקל?

הנה כמה דוגמאות למנות חלב כל מנה מכילה כ 13-20 גרם חלבון-

על מנת להבטיח אספקה נאותה של חלבון וסידן יש לצרוך מספר מנות לאורך היום ובהתאם

להתאמה אישית.

גבינה לבנה/ קוטג’ 1%– 5% – חצי גביע סטנדרטי- כ 125 גרם

גבינה קשה 5% – כ 80-100 גרם.

גבינת ריקוטה 5% או 9% – כ 125 גרם

גבינה צהובה 9%-15%- 2 פרוסות

250 מ"ל חלב 1%/ 3%

200 גרם יוגורט ביו טבעי 0-3% שומן

150-200 גרם יוגורט עשיר בחלבון

בקבוק משקה מועשר בחלבון על בסיס חלבון חלב -כ300-350 מ"ל בבקבוק.

איך בעצם מוצרי החלב משפיעים על הדיאטה?

על מנת לרדת במשקל צריך שהתפריט יכלול הגבלה בסך הקלורי היומי, שבעקבותיו תהיה ירידה במשקל. בנוסף, על מנת שהירידה במשקל תהיה איכותית, קיימת חשיבות לכך שהתפריט יכיל כמויות מספקות של חלבון לשמירה על מסת שריר וירידה איכותית במסת השומן. צריכת מוצרי חלב במסגרת התפריט היומי יכולה לסייע בכך.

חשוב לציין כי פעילות גופנית, בפרט אימוני התנגדות במקביל לשינוי התזונתי, יכול להוביל לתועלת בריאותית במניעת איבוד מסת שריר, ואף בניית מסת שריר. בנוסף, מומלץ מאוד לבצע תהליך מבוקר על ידי איש מקצוע מוסמך בתחום- תזונאי/ת מוסמכים לשם הכוונה, שיפור התהליך ושמירה על התוצאות לאורך זמן.

לי בן שושן היא מאמנת כושר ובריאות ותזונאית קלינית.

מאמרים:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/

2  https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2013.12.007