איך אוכלים יוד? ולמה זה כדאי?

יוד הוא מינרל חשוב למגוון רחב של תהליכים המתרחשים בגוף.
הוא נחוץ ליצירת הורמון בלוטת התריס (תירואיד) שאחראי בין היתר על הגדילה, המטבוליזם והתפתחות המוח בתינוקות ועוברים.

כאשר אנחנו צורכים מזון המכיל יוד, נספג היוד ממערכת העיכול לזרם הדם ומשם הוא מגיע לבלוטת התריס. שם משמש היוד לצורך ייצור הורמון בלוטת התריס שחשוב לפעילות תקינה של כל אחד מתאי גופנו. מזונות העשירים במיוחד ביוד הם דגים מאכלי ים, וכן חלב ומוצריו.

האם התזונה שלנו מכילה מספיק יוד?
במשך הרבה שנים רווחה ההנחה שישראלים צורכים כמות נאותה של יוד ושאין חוסר שלו באוכלוסייה.
הסיבה להנחה הייתה בגלל העובדה שמדינת ישראל קרובה לים ודגים העשירים ביוד הם חלק בלתי נפרד מהתזונה הישראלית, כמו גם מוצרי החלב. אבל מסקר (1) שערכו חוקרים מהאוניברסיטה בשנת 2016 על מטופלים של קופ"ח מכבי, עלה כי אין אמת בהנחה זו וכי ההיפך הוא הנכון. לצורך הסקר, נבדקו דגימות שתן של 1043 נשים הרות ו-1027 ילדי בית-ספר, כדי לבדוק האם קיים חוסר של יוד באוכלוסיות הללו.

תוצאות הסקר הראו ש-62% מהילדים נמצאים במצב של חוסר ביוד ונשים הרות החוסר הוא אף משמעותי יותר עם 85% מהנשים שנמצאות בחוסר.

ככל הנראה, ישראלים לא אוכלים מספיק דגים, זאת בשונה ממדינות אחרות השוכנות קרוב לים, וגם פירות ים נצרכים בישראל בכמות נמוכה, ככל הנראה מטעמי כשרות. מעבר לכך, בישראל אין חוק המחייב העשרה של מלח שולחן ביוד (בניגוד להרבה מדינות אחרות), ולכן נוצר מצב שישראלים רבים סובלים מחוסר ביוד.

לפי משרד הבריאות (2) ישנן מספר אוכלוסיות הנמצאות בסיכון מוגבר לחסר ביוד:

– אנשים הנמנעים ממוצרי חלב ודגים

– נשים בגיל הפוריות ובעיקר אלו המתכננות להכנס להריון

– נשים הרות

– נשים מניקות

המלצת משרד הבריאות להמנעות מחוסר ביוד מתחלקת לשניים:

1 .החלפה של מלח השולחן הרגיל במלח מיודד (מעושר ביוד)

2. תזונה מאוזנת הכוללת צריכה של מוצרי חלב ודגים. למי שנמנע ממזון מן החי ההמלצה היא לקחת תוסף יוד.

כמה יוד אנחנו צריכים לאכול?
כמות יוד המומלצת המומלצת ביום:
150 מיקרוגרם/יום למבוגרים

220 מיקרוגרם/יום לנשים הרות

290 מיקרוגרם/יום לנשים מניקות

90 מיקרוגרם/יום לילדים (1-8 שנים)

120 מיקרוגרם ליום לילדים (9-16 שנים)

מקורות מזון עשירים ביוד
יוד מצוי במגוון רחב של מוצרי מזון שהעשירים ביותר הם מוצרי חלב, דגים ואצות.

נקודה חשובה בנוגע לאצות – הן מכילות כמות גבוהה מאוד של יוד ולכן יש להימנע מצריכה מוגברת שלהן במיוחד כשמדובר בנשים הרות. צריכה גבוהה מדי של יוד לאורך זמן עלולה לעשות את הפעולה ההפוכה ולפגוע בבלוטת התריס.

מוצרי חלב הם המקור העיקרי ליוד עבור רוב האוכלוסייה. תכולת היוד הגבוהה יחסית בחלב, מגיעה בעיקר מהמזון המועשר של הפרות. המזון מכיל, מעבר לגרעינים ולתחמיץ, גם ויטמינים ומינרלים ובהם גם תוספות של יוד בהתאם לצרכי הקיום של הפרה. מעבר לכך, יתכן וכמות מזערית של יוד מגיעה לחלב משימוש כחומר חיטוי בתהליך החליבה ההיגיינית של הפרה לצורך שמירה על בריאותה ועל איכות החלב.

כמות היוד במנת מוצר חלב היא 50-100 מיקרוגרם (תלוי בעונה) ולכן צריכה של 3 מנות מוצרי חלב ביום מספקת את כמות היוד הרצויה עבור רוב האוכלוסייה.

כמה יוד יש באוכל שאנחנו אוכלים?
מזונות עשירים ביוד:
דגים עשירים בשומן (דוגמת 100 גרם סלמון) מכילים כמות נמוכה יותר של יוד- כ 15 מיקרוגרם.

דגים (דוגמת 100 ג' בקלה וקוד) מכילים כמות גבוהה של יוד- 200-350 מיקרוגרם.

פירות ים (דוגמת 100 ג' שריפס) מכילים כמות גבוהה של יוד- 160 מיקרוגרם.

מנת מוצר חלב (כ-200 מ"ל) מכילים כמות גבוהה של יוד- 50-100 מיקרוגרם

מזונות אחרים:

ביצים (ביצה אחת) מכילה 20 מיקרוגרם יוד.

נתחי בשר (100 ג') מכילים 10 מיקרוגרם יוד.

מנה אחת של אגוזים, לחם, פירות וירקות מכילים 3-5 מיקרוגרם יוד.

האם יש דבר כזה – יותר מדי יוד?
בהחלט כן. צריכה עודפת של יוד עלולה לפגוע בבלוטת התריס ולכן חשוב מאוד להימנע מצריכה עודפת.
אבל חשוב לציין שצריכה עודפת של יוד היא מאוד נדירה בישראל ולפי משרד הבריאות הצריכה הגבוהה שנמצאה אצל ישראלי היא של כ-300 מיקרוגרם שזה עדיין רחוק מאוד מטווח הצריכה העליון במבוגרים (כ-600 מיקרוגרם). מעבר לכך, לא מדובר על צריכה עודפת חד פעמית של יוד אלא על צריכה עודפת כרונית. כלומר,

רק צריכת כמויות גבוהות של יוד על פני תקופה ממושכת עלולה להיות מסוכנת ולהוביל לפגיעה בבלוטת התריס.

‬‬‬מאת איתמר ישועה דיאטן קליני ויועץ למועצת החלב

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170327083438.htm

2. https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/iodine.aspx