ערך תזונתי של חלב – מה ההבדל בין חלב 1% ל-3%?

בעיני רבים התשובה היא פשוטה, באחד יש יותר שומן ובשני פחות שומן, באחד יש יותר קלוריות ובשני פחות קלוריות, והם כמעט בדיוק באותו הטעם. לכן המסקנה המתבקשת היא, שחלב 1% פשוט עדיף על חלב 3%.
אם הכל היה מסתכם בכמות קלוריות חלב אז היינו יכולים לעצור כאן, אבל זה לא המקרה.

קצת היסטוריה על ערך תזונתי של חלב וקלוריות חלב

עד תקופת מלחמת העולם השנייה, המושגים חלב דל או חלב מלא לא היו בשימוש.
חלב היה חלב מלא, ואם תשאלו אנשים שחיו באותה התקופה, תגלו שהשומן שהצטבר
בחלקו העליון של כד החלב היה סיבה מספיק טובה כדי לפצוח במריבה משפחתית.

באמצע שנות ה-20 של המאה הקודמת גופי בריאות בארה"ב החלו להוציא אזהרות
מפני צריכת שומן, ושומן רווי בפרט, ולכן הומלץ להעדיף מוצרי חלב דלי בשומן.

החל משנות ה-70-80 של המאה הקודמת ועד לפני כמה שנים בודדות,
מכירות החלב המלא, צנחו בעשרות אחוזים ואילו מכירות החלב דל השומן,
עלו ביותר מ-100%.

מה נשתנה?

עולם המחקר בתזונה, בשנים האחרונות, מעלה שוב לדיון את השפעת השומן הרווי שמקורו מחלב.
מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי יש יתרונות לשומן ממוצרי חלב,
אפילו למי שרוצה לרדת במשקל.

חלב קלוריות – ערך תזונתי של חלב 1%VS 3%

ההבדלים בין שני סוגי החלב הם לא גדולים (הכמויות מתייחסות ל-100 מ"ל).
לכן זה מאוד ברור למה במשך שנים רבות, ההמלצות היו להעדיף מוצרי חלב קלוריות דלי שומן.
כמות החלבון (3.4) זהה, כמות הפחמימות זהה כמעט לגמרי,
עם מעט יותר בחלב 3% (5.1 4.6VS ), וגם כמות הסידן (100 מ"ג) זהה.

ההבדל הוא של חלב ערכים תזונתיים בכמות השומן, הכולסטרול והשומן הרווי וכפועל יוצא, יש גם הבדל בכמות חלב קלוריות:

סימון תזונתי   חלב 1%  חלב 3%
שומן               1.0ג'       3.0 ג'
שומן רווי         0.6 ג'       1.8 ג'
כולסטרול        3.0 מ"ג    9.0 מ"ג
קלוריות             43           58

למי שרוצה לצמצם בחלב קלוריות יכול לראות יתרון בלהעדיף מוצרי חלב דלי שומן, כי כמותית, בחלב דל שומן יש פחות חלב קלוריות. אבל בהסתכלות כוללת יותר, יכול מאוד להיות שדווקא עדיף חלב מלא.

ויטמינים ומינרלים בחלב

ערך תזונתי החלב בולט במיוחד בתכולת הוויטמינים והמינרלים שבו. החלב הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן זמין ביולוגית, כאשר השילוב עם ויטמין D מגביר את ספיגתו. החלב מכיל גם ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים כמו אבץ, יוד וסלניום. שילוב זה של מיקרונוטריאנטים תורם לתפקוד מיטבי של מערכות הגוף השונות.

פחמימות בחלב

הלקטוז, שהוא סוכר החלב הטבעי, הוא הפחמימה העיקרית בחלב ומשמש כמקור אנרגיה חשוב. מעבר לכך, הוא מסייע לגוף לספוג סידן ומינרלים חיוניים במעי. בנוסף, החלב עשיר בגליקוזאמינוגליקנים וגליקופרוטאינים – חומרים חשובים התומכים בבריאות מערכת העיכול.

זמינות ביולוגית של רכיבי תזונה

אחד היתרונות המשמעותיים במסגרת חל ערך תזונתי הוא הזמינות הביולוגית הגבוהה של רכיבי התזונה שבו. המבנה הטבעי של החלב והאינטראקציה בין רכיביו השונים מאפשרים ניצול מיטבי של הרכיבים התזונתיים על ידי הגוף.

חלב מלא-יתרונות

בשנים האחרונות, יותר ויותר מחקרים מפורסמים ומציגים תמונה רחבה על היתרונות של מוצרי חלב מלאים.
מחקר סקירה שבחן 25 מחקרים בדק את ההשפעה של מוצרי חלב מלאים לעומת מוצרי חלב דלים בשומן.
לטענת החוקרים, הטענה שמוצרי חלב מלאים תורמים לסיכון להשמנה ולסיכון למחלות לב, היא מוטעית.
אבל לא רק, לטענת החוקרים לא רק שמוצרי חלב לא מעלים את הסיכון, הם אפילו מפחיתים את הסיכון להשמנה ומחלות לב, כאשר הם באים כחלק מתזונה מאוזנת.

מחקר אחר מצא שצריכת חלב מלא מפחיתה את הסיכון להשמנה, וספציפית שומן ביטני (כרס נו…)
שנחשבת גורם סיכון גבוה יותר מהשמנה שאיננה ביטנית.
אם זה לא מספיק, מחקר שפורסם ב-2013 השווה בין נבדקים שאכלו מוצרי חלב דלי שומן ונבדקים שאכלו מוצרי חלב מלא. אלו שצרכו מוצרי חלב מלא, היו עם אחוזי השמנה נמוכים יותר בהשוואה לאלו שאכלו מוצרי חלב דלי שומן.

איך זה יכול להיות?

זה בהחלט מעלה תהיות, איך יותר שומן ויותר קלורויות יכולים להיות "מרזים" יותר. אחת ההשערות היא שבגלל שהחלב המלא גורם לתחושת שובע ארוכה יותר, הסיכוי לעלות במשקל נמוך יותר. למערכת העיכול לוקח יותר זמן לעכל שומן, בהשוואה לזמן העיכול של חלבון ופחמימות.

לכן כאשר אוכלים כמות גבוהה יותר של שומן (כפי שיש בחלב מלא), חשים תחושת שובע לזמן ארוך יותר, אוכלים פחות, וכך יורדים במשקל.

אבל יתרונות לחלב מלא הם לא רק כשמדברים על "משמין או לא משמין".
לשומן שבחלב מסתבר יש יתרונות בריאותיים שעולים מלא מעט מחקרים בשנים האחרונות.

היתרונות שנמצאו במחקרים מעבר להפחתת הסיכון להשמנה:

מוצרי חלב מלאים העלו רמות HDL ("הכולסטרול הטוב") שחשוב למניעת מחלות לב. צריכת מוצרי חלב מלאים הפחיתה את רמות השומנים בכבד ובכך מפחיתה את הסיכון לכבד שומני.
מחקר שהשווה נבדקים שצרכו מוצרי חלב דלי שומן לנבדקים שצרכו מוצרי חלב מלא מצא, שצריכת חלב מלא הפחיתה את רמות הכולסטרול בדם.
בנוסף, מחקר משנת 2009 הראה שצריכת מוצרי חלב עתירי שומן הפחיתה את לחץ הדם של הנבדקים.

ככל הנראה, השילוב של השומן בחלב יחד עם מרכיבים אחרים בחלב כמו גם חלב ערכים תזונתיים, הם בעלי השפעה חיובית על מספר רב של גורמי הסיכון למחלות לב והשמנה.