up למעלה

מה צריך לאכול ילד ספורטאי כדי לשמור על עצמו?

כשהילד שלכם מתחיל להתאמן כל יום והופך למקצוען, נדרשת התייחסות מיוחדת. איך מתמודדים עם מחסור בסידן? ואיך בכלל שומרים על בריאות מחוץ לבית? הדיאטנית עונה על כל השאלות

 לגדל ילד ספורטאי דורש היערכות והתכווננות מיוחדת של ההורים כמעט בכל אספקט: מזמן שינה לזמן אוכל ושלל הכנות מיוחדות. למה חשוב שתשימו לב? פנינו לרקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המייעצת גם מכבי תל אביב כדורסל ומכבי חיפה כדורגל, שיודעת דבר או שניים על הנושא. “ראשית חשוב להבחין בין ילד שמבצע פעילות גופנית עצימה לבין ילד שהנו פעיל גופנית”, אומרת אריאלי. “באופן כללי, ילד פעיל הוא ילד שהולך לחוגים להנאתו ומוציא אנרגיה בשביל כיף. כשמדובר בילד ספורטאי, כזה שעוסק בפעילות גופנית יומיומית תחרותית במסגרת מקצועית – נדרשת התייחסות מיוחדת”.

מה הכוונה מיוחדת?
“ילד ספורטאי, בניגוד למבוגר ספורטאי, עוד צריך לגדול ולהתפתח. אין להשוות בין נער למבוגר, גם אם הם שוקלים אותו דבר. הצעירים זקוקים ליותר אנרגיה,  ויטמינים, מינרלים ושאר מרכיבים חיוניים להתפתח מעצם היותם בגיל גדילה והתבגרות”.

אז על מה צריך להקפיד עוד לפני שניגשים לתזונה? לפי אריאלי, ישנם מספר אתגרים שחשוב להתייחס אליהם.

האתגר: לשמור על גדילה והתפתחות תקינים

ישנה טענה שפעילות גופנית מרובה עלולה לעכב התפתחות ולפגוע בבריאות הילד. “במחקרים נמצא, שפעילות גופנית המשולבת עם תזונה מותאמת אינה פוגעת בגדילה ובהתפתחות, אך ישנם מקרים שענף הספורט, הוא כזה שדורש משקל גוף נמוך כמו במחול, בריצות למרחקים ארוכים ואז באופן מכוון הספורטאי/ית צורך תפריט דל בקלוריות שעלול להוביל לבעיות גדילה, לפגיעה בבריאות העצם, לאי סדירות במחזור הוסת ועוד.”, מסבירה אריאלי.

ההמלצה: הדבר הכי חשוב לעשות הוא לערוך מעקב גדילה אחר הילד. לוודא שהוא גדל, הן בגובה והן במשקל בהתאם לעקומות הגדילה

האתגר: מחסור בסידן

סידו הוא מינרל שבונה עצמות וחשוב מאוד בגיל גדילה ויש לשים עליו את הדעת במיוחד בין הגילאים 9-18.

ההמלצה: מוצרי חלב הם ספקי הסידן הטובים ביותר וחשוב מאוד לכלול אותם בתפריט היומי, כמו גם טחינה, שקדים וירקות ירוקים “אנשים רבים נוטים לאמץ הרבה מאוד טרנדים שקשורים בתזונה.  חשוב מאוד לנהוג באחריות כאשר מאמצים תזונה שאינה כוללת למשל בשר וחלב. חשוב שזה ייעשה תחת פיקוח של איש מקצוע שמתמחה בתזונה לבני נוער ספורטאים”.

האתגר: שעות רבות מחוץ לבית

“ילדים ספורטאים נעדרים לזמן רב מהבית. הם יוצאים מוקדם בבוקר ללימודים ומשם ממשיכים לחוגים ולאימונים, ולעתים שבים הביתה רק בשעות הערב. למעשה בכל הזמן הזה הם נמצאים ללא פיקוח ההורים, מה שעלול להוביל לצריכה קלורית לא מותאמת.  קחו למשל שחיין מקצועי בן 15 ששורף כ-4500 קק”ל ביום. עליו לספק לגופו 5,000 קק”ל ואין לו הרבה שעות ביום להכניס אותן. זו הסיבה שחשוב לוודא שעל אף סדר היום העמוס, הם מצליחים להתארגן נכון לסדר היום.

ההמלצה: להתארגן על אוכל לאורך כל היום. חשוב שהארוחות יהיו מזינות, מאוזנות, יכילו את כל אבות המזון, פחמימות, חלבונים ושומנים וכמובן ירקות ופירות.

האתגר: מחסור בברזל

חסך שכיח בקרב ספורטאים הוא מינרל הברזל, במיוחד בקרב בנות נוער. כמעט 50 אחוז מהילדים הספורטאים מתמודדים עם חסר בברזל, מה שבהכרח משפיע ופוגע ביכולת הגופנית, וכן הלימודית – קשב וריכוז. הספורטאים זקוקים ליותר ברזל מחבריהם שאינם ספורטאים

ההמלצה: הקפידו על מזון עשיר בברזל: בשר בקר, הודו וקטניות. במידה וישנם סימפטומים של חסר בברזל כמו עייפות, התאוששות לקויה, בעיות ריכוז, מומלץ לבצע בדיקת דם על מנת לבחון את סטטוס הברזל בגוף.

האתגר: מיעוט שעות שינה

שעות שינה הן סוגיה מאוד חשובה אצל ילדים ככלל, וספורטאים בפרט. חשוב שיישנו מינימום 8,9  שעות שינה כתלות בגיל בלילה על מנת למקסם את הגדילה, ואת ההתאוששות.

ההמלצה: לישון מוקדם, עם מסכים כבויים. ולא להיגרר לשעות הקטנות של הלילה.

כללי האצבע בתפריט עבור הילד הספורטאי

תפריט מגוון ומאוזן. הקפידו לצרוך מגוון מאכלים, שלבו בתפריט השבועי שלכם, בשרים מסוגים שונים, חלב ומוצריו, קטניות, דגנים מאלים ירקותצ ופירות. רצוי שהאוכל יהיה טרי ולא מעובד.

פיזור מנות לאורך כל היום. הגוף נבנה ומתפרק לאורך היום וכשהם עושים ספורט התהליך הזה עוד יותר  משמעותי ספורטאים חוששים לאכול לפני האימון, ואחרי אימון הם כבר לא רעבים – אבל לא לוותר! חשוב לפזר ארוחות לכל היום ,להקפדי על ארוחת בקור, עשר, צהריים, ארבע וערב. חשוב לאכול 3-4 שעות לפני האימון ארוחת צהריים המכילה בשר ופחמימות ובסוף היום אחרי האימון ולפני השינה ארוחה חלבית המכילה דגנים מלאים, מורצי חלב, טונה, ביצים.

להלן תפריט לדוגמא לנער כדורגלן בן 15, 1.65 מ’, 60 ק”ג:

Accessibility
סגור