למעלה
למה חשוב לאכול ארוחת בוקר: יותר כוח, יותר מוח
מחקרים מלמדים כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה ואפילו… משפרת את ציוני המבחנים.
דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב
ארוחת בוקר – קל, פשוט וחשוב!
במועצת החלב למדו את המחקרים העדכניים ביותר שנעשו בעת האחרונה בעולם ומצאו, כי ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה, אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן במיוחד.
הרבה אנרגיה מושקעת מצד ההורים בחשיבה לאיזה בתי ספר לרשום את הילדים, אך יצירת התנאים הראויים ללמידה חשובים לא פחות.
ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה ומזינה, כזו שבני המשפחה הממהרים לפעילותם היומית יכולים להכין במהירות ובקלות.
בדרך כלל רצוי להציע ארוחת בוקר המורכבת ממנת חלבון, ופחמימות (עמילן). ארוחה כזו תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות. ירידה חדה ברמת הסוכר פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש.
יש להדגיש כי מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות חלב ליום, או שווה ערך להם, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.
ביצועים קוגניטיביים אופטימליים
ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים המפריעים ללמידה.
ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.
שיפור בהתנהגות
ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים ולכן גם רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.
שמירה על המשקל
מחקרים מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים.
ילדים (ומבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים.
מה כדאי לאכול בארוחת הבוקר?
תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך גבינה, פרי וירק בביה"ס, מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.
חשוב (במיוחד לילדים) שבארוחת הבוקר יהיה איזון נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נספגות לזרם הדם ראשונות. כשהארוחה אינה מכילה חלבון או שומן העיכול והספיגה מהירים יותר ורמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות.
חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר, לכן עדיף לאכול לחם בגבינה לבנה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.
טיפים לממהרים
ממהרים בבוקר לעבודה? השתדלו להכין את הבגדים, הילקוט (ואת שיעורי הבית) בערב הקודם ותכננו עם הילדים את ארוחות הבוקר, את סוגי הלחם לכריכים ואת המילוי לכריכים – מראש.
זכרו: כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא כלום! דוגמא אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר יחד עם הילדים והסבר על חשיבות אכילת ארוחת הבוקר ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.
הצעות לתפריט ארוחת הבוקר
- כוס חלב + דגני בוקר
- גביע יוגורט + פרי
- פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים)
- פרוסת לחם + גבינה צהובה (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה …)
- משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל
- "פרפה בוקר" בכוס שקופה: שכבת יוגורט פרות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים
ארוחת עשר
ילדים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקת העשר בגן או בבית ספר הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי.
לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכל הילד, ולצרף לסנדוויץ' גם פרי, ירק, או מעדן חלב.
עקרונות מנחים להכנת ארוחת העשר
- גיוון ומתיקות – חשוב לגוון את סוג האוכל והטעם, כדי שהוא לא יימאס על הילד. כמו כן, חשוב שהסנדוויץ' לא יהיה מתוק מידי או חריף מידי.
- מודעות לבריאות – לילדים יש נטייה לאכול מוצרים עתירי שומן וסוכר וכתוצאה מכך מספר תאי השומן בגופם גדל. לכן חשוב לפתח את המודעות לאכילת מזון בריא אצל ילדים כבר מגיל צעיר.
- ערכים תזונתיים – על מנת לספק לגוף אנרגיה חיונית ולשמור על ערנות צריכה ארוחת העשר להכיל חלבונים, פחמימות, סידן, ברזל ואבץ, וכן לכלול פרי, שתייה ומעדן חלב.
התוספת שתופסת
חשוב מאוד להוסיף למזונות שהילדים לוקחים לגן ולבית הספר תוספות מזינות ובריאות, כגון:
- מעדני חלב – טעימים לרוב הילדים, בעלי ערך תזונתי גבוה ורובם מועשרים בויטמינים חיוניים. לרוב הם מגיעים בטעמי פירות שונים וכל ילד יכול לבחור את הטעם החביב עליו.
- שתיה – כדאי לצייד את הילד בבקבוק מים מינרליים, או לסחוט מיץ גזר או תפוזים טריים לשייק עם חלב, העשירים בויטמינים A ו-B ומחזקים את מערכת החיסון.
10 כללים להקניית הרגלי אכילה נכונים אצל ילדים
- חשוב להקפיד על ארוחת בוקר המספקת תחושת שובע, רגיעה וריכוז.
- חשוב לאכול ארוחות קטנות ומזינות לאורך היום – לקחת ללימודים ארוחת עשר.
- חשוב לשתות מים – הם אינם מכילים קלוריות ומזרזים את תהליכי העיכול ואת קצב חילוף החומרים.
- חשוב לתמוך בילד עם נטייה להשמנה ולעזור לו לסגל לעצמו הרגלי אכילה נכונים.
- הרחיקו את הפיתויים מהבית, כך קל יותר להתגבר על החשק.
- כשאתם קונים ממתקים הביתה, השתדלו לא להגזים בכמות.
- הקפידו על זמני ארוחות מסודרים וקבועים.
- עשו קניות והכינו אוכל ביחד.
- איכלו הרבה ירקות ופירות, המכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים חיוניים.
- בכל מקרה שמתגלים חסכים תזונתיים הנובעים מתזונה לא מאוזנת מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
ולסיכום…
רכישת הרגל ארוחת הבוקר דורשת זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים ביותר שאימוצם בשלב מוקדם בחיים עשוי למנוע בעיות בריאות הקשורות לתזונה לקויה.
זכרו כי תכנון תזונה נכונה הוא חלק מן ההכנות לביה"ס. תזונה נכונה חיונית להתפתחות גופנית, קוגנטיבית ורגשית תקינות, ולהשגת הרגלי אכילה בריאים ובריאות טובה בהווה ובעתיד.
