למעלה
הקשר בין תזונה חלבית להתאוששות השריר לאחר אימון
כיצד תשפרו את ביצועיכם הספורטיביים? האם יש קשר בין צריכת מוצרי חלב להתאוששות השריר? ובכן, מסתבר שבחירות תזונתיות נבונות אכן יכולות להשפיע על איכות האימון, קצב ההתאוששות ממנו וכפועל יוצא מכך, על ההישגים הספורטיביים.
פירוק ובנייה של השרירים לאחר פעילות גופנית
רכיב מפתח בתהליך הפירוק והבנייה של השריר הינו סינתזת חלבוני השריר, המתאפשרת באמצעות חומצות אמינו זמינות.
מי גבינה הם מסיסים בחומצה (כלומר, לא נקרשים בקיבה), וכתוצאה מכך הם מסווגים כ'חלבון מהיר'. זאת אומרת, חומצות האמינו נספגות לתוך זרם הדם במהירות ונספגות על ידי שריר שלד בעיכוב מינימלי – דבר המקדם פירוק ובנייה של השריר בזמן התאוששות מפעילות גופנית.
יש ראיות שונות התומכות ברעיון כי מוצרי חלב מהווים מקור חלבון יעיל לגוף. מחקר אימון כרוני, בו נצפו שיפורים גדולים יותר במסת הגוף לאחר 12 שבועות של אימון התנגדות – הוא אחד מהם. במחקר זה, משקאות של חלבון חלב, בניגוד לחלבון סויה, נצרכו לאחר כל אימון, והראו פעילות מטבולית טובה יותר של חומצות אמינו הנגזרות מחלבון חלב, לעומת חלבון סויה.
כמו כן, תכונות נוספות של חלב משרות תגובה של סינתזת חלבוני השריר גדולה יותר לעומת צריכת בשר בקר.
כוס חלב לפני השינה, מיתוס או מציאות?
בזמן השינה, שהיא תקופת הצום הארוכה ביותר ביום, ניתן להגדיל מעט את תהליך פירוק ובניית השריר. כיצד? צריכת חלבון כחצי שעה לפני השינה, ובמיוחד חלבון קזאין מיצלארי איכותי בעל שחרור איטי (או אפילו כוס חלב), מאפשרים גידול של 20% בקצב התאוששות השריר.
כל הנתונים האלה מעידים כי חלבוני מוצרי חלב יעילים יותר בקידום פירוק ובנייה של שריר מחלבון סויה, חיטה ואפילו בשר בקר בזמן התאוששות מפעילות גופנית.
החלמת השריר לאחר פעילות גופנית
לאחר פעילות גופנית מואצת דרושה החלמת שרירים. במחקר, בו סופק חלב דל-שומן לספורטאים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, נמצא כי ישנה השפעה חיובית של החלב על המהירות והזריזות של הספורטאים במהלך ההתאוששות מפעילות גופנית. במחקר נוסף, בו שחקני כדורגל קיבלו חלבון קזאין לפני השינה, דווחו רמות כאב נמוכות יותר, לצד תחזוקה טובה יותר של כוח השריר.
כל אלה מעידים כי צריכת החלב מבטיחה שימור טוב יותר של ביצועים פיזיים בזמן התאוששות מפעילות גופנית, דבר המוביל לשיפורים באיכות האימון ו/או סיוע במניעת פציעות בספורטאים. וכך, הקטנה או קיצור משך כאבי השריר שלאחר אימון גופני, יכולים להגדיל הן את תדירות האימונים והן את ההישגים.
לסיכום
מוצרי חלב הינם זמינים, זולים יחסית, ובעלי פרופיל תזונתי המקדם התאוששות מהירה של השרירים מפעילות גופנית בספורטאים.
מחקרים מדעיים מדגימים כי צריכת חלבון חלבי הינה טובה יותר ממקורות חלבון אחרים (סויה, חיטה ובשר בקר) בהשראת פירוק ובנייה של שריר לאחר פעילות גופנית.
בנוסף לכך, לצריכת חלב לאחר אימון גופני יש פוטנציאל להקטנת כאבי שריר ולשימור טוב יותר של ביצועיים פיזיים בזמן תקופת ההתאוששות.
(מבוסס על מאמרו של ד"ר אוליבר ס ויטארד, 'תזונה חלבית להתאוששות שריר בספורטאים')
