הכן גופך לקיץ – המלצות תזונתיות

הקיץ בפתח ואיתו עונת הרחצה ועונת החתונות ונדמה שמרביתנו חושבים עתה על דיאטה, ספורט, חיטוב ותרים אחרי הדיאטה האולטימטיבית. הדיאטות, המוצעות לרוב בימים אלה, מבטיחות ירידה מהירה במשקל וכל אחת מהן נראית מבטיחה. אך מה אומר המדע?

• מאזן אנרגיה – היחס בין ההכנסה האנרגטית להוצאה האנרגטית. יחס זה יכול להיות חיובי, שלילי או מאוזן והוא שיקבע אם נהיה בסטטוס של עלייה/ירידה במשקל או שמירה עליו.

שינויי משקל ארוכי טווח תלויים במאזן האנרגיה. לטובת ירידה במשקל לא משנה מתי נאכל ומה נאכל, אלא כמה נאכל.

כדי לרדת במשקל עלינו להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלנו, באמצעות הגברה של הפעילות הגופנית הספונטנית או היזומה, או הקטנת ההכנסה האנרגטית, ורצוי שנעשה את שניהם…

• ירידה איכותית במשקל – בתהליך ירידה במשקל יש לתת את הדעת לרקמה שאותה מאבדים. ירידה במשקל לטובת בריאות, אסתטיקה ושיפור ביצועים, מתייחסת לירידה ברקמת השומן או מה שנקרא בפי המתאמנים "חיטוב".

על מנת לאבד את רקמת השומן מבלי לאבד את רקמת השריר מומלץ:

• להיות במאזן אנרגיה שלילי שלא יעלה על מינוס 500 קק"ל ביום.
• לצרוך חלבון בכמות של 7-1.8 ג/ק"ג ליום.
• לשלב אימוני התנגדות.
• שמירה על מסת השריר בתהליך ירידה במשקל – מעבר להמלצות לעיל ולכמות חלבון מספקת בתפריט ישנה חשיבות גם לאיכות החלבון וגם לפיזורו.

באופן כללי, לחלבונים מן החי פוטנציאל רב יותר בבניית חלבוני שריר, ביחס לחלבונים מן הצומח, זאת בעיקר בשל תכולה גבוהה של חומצת אמינו לאוצין, כך שמומלץ לשלב חלבונים מן החי בתהליך הירידה במשקל. כמו כן, מומלץ לפזר את צריכת החלבון על פני 6-4 ארוחות ביום ולכלול בכל אחת מהן 0.3 ג/ק"ג של חלבון.

לדוגמה, לאישה ששוקלת 70 ק"ג מומלץ לצרוך לפחות ארבע ארוחות ביום המכילות כ-20 גרם חלבון (3 ביצים, יוגורט מועשר בחלבון, גביע גבינה 5%, 70 גרם חזה עוף, 220 גרם עדשים מבושלות).

• אבקות חלבון – אבקת חלבון "טיפוסית" מכילה כ-120 קק"ל, כ-25 גרם חלבון וכ-3 גרם לאוצין – ערכים מותאמים לצריכה פר ארוחה, ואפשר לשלבה כחלק מצריכת החלבון היומית. אבל, לאבקת חלבון כמה חסרונות לעומת צריכת מזון, ראשית, הפיקוח על תוספי תזונה שונה מפיקוח על מזון, כך שאין לנו דרך לדעת האם מה שרשום על גבי האריזה אכן קיים באבקה; כמו כן, אבקת חלבון הינה מוצר מעובד, על כל המשתמע מכך. למזון תמיד יהיה יתרון על פני תוספים בשל הערך המוסף שבו. לדוגמה, צריכת סידן ומגנזיום שנלווית לצריכת יוגורט שעשוי מחלב פרה, לעומת צריכת אבקת חלבון שדלה בוויטמינים ובמינרלים.
• אחוז השומן המומלץ לאנשים העוסקים בפעילות גופנית

*בהנחה שהזמינות האנרגטית שלה תקינה  ומחזור הוסת שלה סדיר

• תדירות מדידת הרכב הגוף – אין המלצות חד משמעיות לגבי תדירות המדידה. ומכיוון שישנם "טעויות מדידה" במדידות הרכב גוף, שנעות בין 3%-8% טעות, ההמלצה היא לבדוק הרכב גוף כאשר יש שינוי של >3% במשקל.
• עיתוי אכילה ביחס לאימון – לעיתוי האכילה השפעה על הביצועים הגופניים במהלך האימון, וכן על ההתאוששות והכנת הגוף לאימון הבא. ההמלצות לתזמון האכילה שונות בין ספורטאי חובב שמטרתו שיפור הבריאות והאסתטיקה, ובין ספורטאי מקצועי שמטרתו לשפר את ביצועיו ושיש לו לו"ז אימונים צפוף, וכן בין ספורטאי כוח וספורטאי אירובי.

העקרונות המנחים בהקשר לעיתוי אכילה:

• אכילה לפני אימון – מזון קל לעיכול, דל בסיבים, שומן וחלבון, ועשיר בפחמימות
• אכילה במהלך אימון – מומלצת כאשר מבצעים אימון עצים > 60 דקות, ואז מומלץ לצרוך 60-3 גרם פחמימות קלות לעיכול פר שעה
• אכילה לאחר אימון – חלבון איכותי, בכמות של 0.3 ג'/ק"ג, בשילוב פחמימות כתלות בסוג האימון, מִשכו וחלון הזמן עד לאימון הבא
• התייבשות – התייבשות פוגעת ביכולת הגופנית, האירובית והאנאירובית, והן ביכולת המנטלית והקוגניטיבית. על מנת לוודא שתייה מספקת במהלך האימון, יש לבדוק משקל לפני האימון ובסיומו. כל עוד איבוד המשקל באימון < 2% מהמשקל ההתחלתי, לא תהיה פגיעה ביכולת הגופנית. לדוגמה, לספורטאית ששוקלת 70 ק"ג בתחילת אימון, מומלץ לא לאבד יותר מ-1.4 ק"ג במהלך האימון – 2% מהמשקל ההתחלתי.
• מאזן נוזלים – כמות השתייה המומלצת משתנה מאדם לאדם ותלויה בכמות הזיעה, המשתנה כתלות בטמפרטורה ובעצימות המאמץ, ובין נשים לגברים וילדים למתבגרים. ההמלצות האירופיות לצריכת נוזלים הן 2.5 ליטר ביום לגבר ו-2 ליטר ביום לאשה. על ההמלצות האלה יש להוסיף את השתייה באימון ולאחריו כתלות בכמות הזיעה. החישוב לרוויון נוזלים לאחר אימון, הנו המשקל שאבד כפול 1.5 ליטר.
• רוויון מהיר יותר של הגוף? בעבודה שבה השוו מים מינרלים למיני משקאות – כגון חלב, מיץ, קולה, דיאט קולה, מים, סודה ובירה – נמצא כי משקאות שהכילו חלבונים, פחמימות ומלחים – דוגמת חלב, מיץ תפוזים, משקה התאוששות – תרמו לרוויון נוזלים טוב יותר ממים.

אם כך מהי התזונה האולטימטיבית? זהי שאלת השאלות שחוקרים רבים עוסקים בה. התשובה לשאלה מורכבת, וזאת בשל השוני הרב שקיים בין אנשים – שוני בגנים, בהרכב חיידקי המעיים, בגיל, במגדר, בסטטוס הבריאותי ועוד ועוד. אם כך, אין "תפריט" אחד שמתאים לכלל, ובמקום לתוּר אחר הדיאטה הסקסית הבאה, מומלץ להקפיד על כמה עקרונות בסיס: שמירה על משקל תקין, ביצוע פעילות גופנית ספונטנית ויזומה על בסיס יומי, הקפדה על שינה מספקת, הקפדה על שתיית מים מספקת, הקפדה על צריכה מזון טרי והפחתה של מזון מעובד, העשרה של התפריט במזון מן הצומח – ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים – והקפדה על מזון איכותי מן החי.

לקריאה נוספת:

לרדת במשקל תוך שמירה על מסת שריר

איך מוצרי חלב יכולים להשפיע על הדיאטה?