זה מה שאתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל

אתם כבר יודעים שכדי להוריד את הקילוגרמים העודפים אתם צריכים לצרוך פחות קלוריות, אבל האם ידעתם שלא כל הקלוריות זהות, וכי יש מאכלים שנכון יותר לאכול בזמן דיאטה? הנה כל הפרטים

יעל יגול בשיתוף מועצת החלב

אחרי החגים הרבה מאוד אנשים מתחילים בדיאטה. זה כמובן לא ממש מפתיע, המחשבה על המשקל שהצטבר גורמת לרבים לחשוב פעמיים על מה שנכנס להם לפה. ובכן, אם אתם בוחנים את התפריט שלכם מחדש יש לנו בשורה – המפתח לדיאטה מאוזנת ויעילה הוא מוצרי חלב.

מחקרים מגלים כי צריכת שלוש מנות של מוצרי חלב ביום במסגרת דיאטה דלת קלוריות, מובילה לירידה במשקל. אבל זה לא הכל. לפי המחקר, צריכת מוצרי חלב במסגרת תפריט דל קלוריות הביאה להפחתה מובהקת לא רק במשקל הגוף, אלא גם במסת השומן והיקף מותניים, בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות שלא כללה מוצרי חלב.

ההשפעה של סידן על השומן שלכם

ההשפעה החיובית של מוצרי חלב על קו המותניים שלכם מוכחת היטב, כך על פי מטא-אנליזה שכוללת 14 מחקרים שבוצעו בין השנים 1960-2011 בכתבי עת רפואיים מקצועיים. מהמחקרים עלה כי אצל אנשים שצרכו תפריט עשיר במוצרי חלב ודל בקלוריות התרחשה ירידה מובהקת במדדים אותם רצו לבדוק (פרט למסת השריר, שם התרחשה עליה). הירידה הייתה גבוהה יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת, שצרכה תפריט דל קלוריות ללא מוצרי חלב.

אילו מוצרי חלב כדאי לאכול כשמנסים לרדת במשקל?

הנה כמה דוגמאות למנות חלב (כל מנה מכילה 100 קלוריות בממוצע). כאמור, המינון המומלץ הינו 3 מנות ליום:

גבינה לבנה/ קוטג' ½ אחוז שומן – 150 גרם, או 7.5 כפות

גבינה לבנה/ קוטג' 3 אחוזי שומן – 100 גרם, או 5 כפות

גבינה לבנה/ קוטג' 5 אחוזי שומן – 90 גרם, או 4.5 כפות

גבינה קשה 5 אחוזי שומן – 80 גרם, או 5.5 כפות

גבינה מותכת לייט 7 אחוזי שומן – 4 משולשים (15 גרם למשולש)

גבינה לבנה/ קוטג' 9 אחוזי שומן – 70 גרם, או 3.5 כפות

גבינה 16 אחוזי שומן – 50 גרם, או 2.5 כפות

גבינה 22 אחוזי שומן – 30 גרם, או 1.5 כפות

גבינה צהובה 9 אחוזי שומן – 2 פרוסות, או 50 גרםגבינה צהובה 22 אחוזי שומן – פרוסה, או 25 גרםחלב 1 אחוז שומן – כוס וחצי, או 360 מ"לחלב 3 אחוזי שומן – 3/4 כוס, או 180 מ"ליוגורט 0-1.5 אחוזי שומן- 200 גרם, גביע יוגורט וחצי

יוגורט 3 אחוזי שומן – 150 גרם, גביע יוגורט אחד

איך בעצם מוצרי החלב משפיעים על הדיאטה?

ישנם מספר מנגנונים אפשריים שבאמצעותם משפיעים מוצרי חלב על ירידה במשקל. ממחקרים עולה כי סידן יכול להשפיע על מטבוליזם של תאי שומן ומגביר חימצון שומן לשם ייצור אנרגיה. בנוסף, מרכיבים בחלב כגון חומצה לינולאית מצומדת, חומצות שומן בינוניות וחלבון, כנראה קשורים אף הם לחילוף החומרים, והשפעת מוצרי חלב על ויסות רעב ושובע כנראה גורמת לירידה בצריכת המזון.

המסקנה העיקרית העולה מהמחקרים היא שתפריט מגוון ומאוזן הכולל הגבלה בסך הקלוריות יוביל לירידה במשקל ובמסת השומן, ושצריכת מוצרי חלב במסגרת התפריט יכולה לסייע בכך. יש להוסיף כי ביצוע פעילות גופנית במקביל לשינוי התזונתי יכול להביא לתועלות בריאותיות. בנוסף, מומלץ מאוד להיעזר באיש מקצוע מוסמך בתחום התזונה לשם הכוונה ושיפור התהליך.

יעל יגול היא דיאטנית קלינית