up למעלה
סינון לפי

אוכלים בכיף

למה חלב חשוב?

לֶחָלָב וּמוּצָרָיו שֶׁפַע שֶׁל יִתְרוֹנוֹת בְּרִיאוּתִיִּים הַחֲשׁוּבִים לְגוּפֵנוּ מְאוֹד מַהוּ חָלָב? חָלָב הוּא נוֹזֵל לָבָן וְטָעִים שֶׁמֵּכִיל רְכִיבֵי תְּזוּנָה חֲשׁוּבִים. תִּינוֹקוֹת, מֵרֶגַע שֶׁהֵם נוֹלָדִים, יוֹנְקִים חָלָב. לְמַעֲשֶׂה, כָּל הַגּוּרִים שֶׁל בַּעֲלֵי הַחַיִּים הַיּוֹנְקִים נִזּוֹנִים מֵהֶחָלָב שֶׁל אִמּוֹתֵיהֶם. לָמָּה הוּא חָשׁוּב לָנוּ כָּל כָּךְ? חָלָב וּמוּצָרָיו מְכִילִים שְׁלַל רְכִיבֵי תְּזוּנָה חֲשׁוּבִים לַצְּמִיחָה, לַהִתְפַּתְּחוּת וְלִבְרִיאוּת הַגּוּף. אַחַד הַמִּינֶרָלִים הַחֲשׁוּבִים בֶּחָלָב הוּא סִידָן. הַסִּידָן הוּא הַחֹמֶר הָעִקָּרִי הַבּוֹנֶה אֶת הָעֲצָמוֹת שֶׁבְּגוּפֵנוּ. אַסְפָּקָה סְדִירָה שֶׁל סִידָן לַגּוּף, בְּעִקָּר בִּתְקוּפַת הַיַּלְדוּת וּבְגִיל הַהִתְבַּגְּרוּת, תּוֹרֶמֶת לִבְנִיַּת עֲצָמוֹת חֲזָקוֹת וְקוֹבַעַת אֶת בְּרִיאוּתָן בְּמַהֲלַךְ כָּל הַחַיִּים. עֲצָמוֹת חֲזָקוֹת מְאַפְשְׁרוֹת לָנוּ לְבַצֵּעַ אֶת כָּל הַפְּעִילֻויּוֹת הַיּוֹמִיּוֹת שֶׁלָּנוּ – הֲלִיכָה, פְּעִילוּת גּוּפָנִית וְעוֹד. עֲצָמוֹת שֶׁאֵין בָּהֶן דֵּי סִידָן הוֹפְכוֹת לִהְיוֹת חַלָּשׁוֹת וּשְׁבִירוֹת. הַסִּידָן תּוֹרֵם גַּם לִבְנִיַּת שִׁנַּיִם בְּרִיאוֹת וַחֲזָקוֹת. בְּנִגּוּד לָחֳמָרִים רַבִּים שֶׁהַגּוּף יוֹדֵעַ לְיַצֵּר, אֶת הַסִּידָן הוּא אֵינוֹ מְיַצֵּר, וְלָכֵן עָלֵינוּ לְקַבֵּל אוֹתוֹ יוֹם יוֹם מֵהַמָּזוֹן שֶׁלָּנוּ. אָמְנָם הַסִּידָן מָצוּי בְּחֵלֶק מֵהַמְּזוֹנוֹת - יְרָקוֹת, פֵּרוֹת וְעוֹד - אַךְ הֶחָלָב מֵכִיל כַּמּוּת יַחֲסִית גְּדוֹלָה שֶׁל סִידָן שֶׁנִּסְפָּג בַּגוּף בְּצוּרָה טוֹבָה. צְרִיכַת סִידָן בְּכָל גִּיל לֹא בְּכָל גִּיל הַגּוּף זָקוּק לְמִידָה שָׁוָה שֶׁל סִידָן. יְלָדִים וְנֹעַר בְּגִיל הַהִתְבַּגְּרוּת זְקוּקִים לְכַמּוּת גְּדוֹלָה יוֹתֵר שֶׁל סִידָן, מִשּׁוּם שֶׁבְּגִיל זֶה מִתְרַחֶשֶׁת גְּדִילָה מְזֹרֶזֶת שֶׁל הַגּוּף וּצְמִיחָה מְהִירָה שֶׁל הָעֲצָמוֹת. אֶת כַּמּוּת הַסִּידָן מוֹדְדִים בְּמִילִיגְרָם (בְּקִצּוּר, מ”ג) שֶׁזּוֹהִי יְחִידַת מִשְׁקָל קְטַנָּה מְאוֹד. בִּגְרָם אֶחָד יֵשׁ 1,000 מ”ג. לִפְנֵיכֶם טַבְלָה שֶׁמְּפָרֶטֶת אֶת כַּמּוּת הַסִּידָן הַדְּרוּשָׁה לְכָל אֶחָד מֵאִתָּנוּ, בְּהֶתְאֵם לִקְבוּצוֹת הַגִּיל, בְּכָל יוֹם: קְבוּצַת הַגִּיל    כַּמּוּת הַסִּידָן הַדְּרוּשָׁה לְיוֹם 3-1 שָׁנִים       500 מ”ג 8-4 שָׁנִים       1,000 מ”ג 18-9 שָׁנִים     1,300 מ”ג 50-19 שָׁנִים   1,000 מ”ג בְּמוּצְרֵי חָלָב שֶׁפַע שֶׁל סִידָן. לִפְנֵיכֶם טַבְלַת תְּכוּלַת סִידָן בִּשְׁלַל מְזוֹנוֹת: גֹּדֶל הַמָּנָה           כַּמּוּת הַסִּידָן בַּמָּנָה גְּבִינָה צְהֻבָּה       פְּרוּסָה                240 מ”ג חָלָב                  כּוֹס                    200 מ”ג שׁוֹקוֹ                  כּוֹס                     190 מ”ג שַׁמֶּנֶת                גָּבִיעַ                   160 מ”ג יוֹגוּרְט                גָּבִיעַ                   150 מ”ג גְּבִינָה לְבָנָה 5%  3 כַּפּוֹת גְּדוּשׁוֹת     150 מ”ג מַעֲדַן חָלָב          גָּבִיעַ                    130 מ”ג טְחִינָה               2 כַּפּוֹת                130 מ”ג סַרְדִּינִים             שְׁנַיִם                   90 מ”ג בְּרוֹקוֹלִי מְאֻדֶּה     כּוֹס                     89 מ”ג תְּאֵנִים מְיֻבָּשׁוֹת    2 יְחִידוֹת              60 מ”ג שְׁקֵדִים               10 יְחִידוֹת            30 מ”ג חֶלְבּוֹן: הַצֹּרֶךְ בְּסִידָן, וְהָאֶפְשָׁרוּת לְקַבֵּל אוֹתוֹ בְּצוּרָתוֹ הַזְּמִינָה נִמְצָאִים בֶּחָלָב וּמוּצָרָיו. אַךְ לֹא רַק סִידָן; לֶחָלָב וּמוּצָרָיו שֶׁפַע שֶׁל יִתְרוֹנוֹת בְּרִיאוּתִיִּים נוֹסָפִים הַחֲשׁוּבִים לְגוּפֵנוּ מְאוֹד. החֶלְבּוֹן בּוֹנֶה אֶת הַשְּׁרִירִים וּמְחַזֵּק אֶת מַעֲרֶכֶת הַחִסּוּן, אֶת הַשֵּׂעָר וְאֶת הַצִּפָּרְנַיִם. חָשׁוּב בִּמְיֻחָד לִילָדִים שֶׁנִּמְצָאִים בְּשָׁלָב שֶׁל גְּדִילָה. וִיטָמִינִים: מְסַיְּעִים לְתַהֲלִיכִים שׁוֹנִים בַּגּוּף. הֶחָלָב עָשִׁיר בְּוִיטָמִין B12 וּבְוִיטָמִין A הַחֲשׁוּבִים לְיִצּוּר כַּדּוּרִיּוּת דָּם בְּגוּפֵנוּ, וְלִבְרִיאוּת הָעוֹר וְהָעֵינַיִם. מִינֶרָלִים: עוֹזְרִים לִפְעִילוּת הַלֵּב וְהַשְּׁרִירִים וּמְהַוִּים מַרְכִּיב חָשׁוּב בִּקְבִיעַת חֹזֶק הָעֶצֶם. הַמִּינֶרָלִים הַמְּצוּיִים בֶּחָלָב הֵם: אַשְׁלְגָן, מַגְנֶזְיוּם וְזַרְחָן. הַקְפִּידוּ עַל תַּפְרִיט מְגֻוָּן הַמֵּכִיל מוּצְרֵי חָלָב: גְּבִינָה, חָלָב וְיוֹגוּרְט זִכְרוּ לֶאֱכֹל מוּצְרֵי מָזוֹן בְּרִיאִים אֲחֵרִים כְּמוֹ: לֶחֶם וּדְגָנִים מְלֵאִים, קִטְנִיּוֹת, יְרָקוֹת, פֵּרוֹת, אָבוֹקָדוֹ, טְחִינָה, בְּשַׂר בָּקָר רָזֶה, חֲזֵה עוֹף, דָּגִים וּבֵיצָה אֶפְשָׁר לְהוֹסִיף מְזוֹנוֹת שֶׁמְּכִילִים סִידָן הַמְּסַיֵּעַ לְחִזּוּק הָעֲצָמוֹת וְהַשִּׁנַּיִם: סַרְדִּינִים, טְחִינָה, שְׁקֵדִים, יְרָקוֹת יְרֻקִּים כְּמוֹ תֶּרֶד, כְּרוּב, קִטְנִיּוֹת, תַּפּוּזִים, צִמּוּקִים, תְּאֵנִים מְיֻבָּשׁוֹת, מִשְׁמְשִׁים מְיֻבָּשִׁים
קרא עוד

אוכלים ביחד

ארוחה משפחתית כמו בסרטים בכל סרט, תכנית דרמה משפחתית, סיטקום פופולרי ואפילו סרט מאפיה תמצאו לפחות סצנה אחת בה מככבת הארוחה המשפחתית. אם תהיתם למה זה כי אי שם, בין ה"תעביר לי את המלח" ל"מי רוצה עוד סלט" בעצם קורה הכול! בכל משפחה, בכל מקום, בכל העולם – ההווי המשפחתי, הדרמה והקומדיה מתרחשים בזמן הארוחה המשפחתית. לא רק הווי מעבר להווי המשפחתי הארוחה מייצרת הזדמנויות לדברים חשובים נוספים: זוהי הזדמנות עבורנו, ההורים, לשמש דוגמא אישית וליצור עבורם הרגלי אכילה בריאים ונכונים, (ובואו נודה שגם לנו לא יזיק לשפר את שלנו). כשהילדים רואים את הוריהם אוכלים מגוון מאכלים, וטועמים מאכלים חדשים לצד מאכלים שהם חלק מהמסורת המשפחתית, הם מפנימים את ההרגלים ומחקים אותם. זו גם הזדמנות לחנך את ילדינו למעורבות ולאחריות: לערוך את השולחן, לפנות אותו, להדיח כלים ולהחזירם למקום אלו רק חלק מן המשימות בהן יכולים הילדים להשתתף. ארוחה = זמן משפחה! קבעו כללי התנהלות סביב השולחן, רצוי שכולם ישבו ויקומו באותו הזמן, ולא כל אחד יתפזר לדרכו כשסיים לאכול. הרחיקו את הטלפונים מהשולחן (כן שמעתם נכון, קנדי קראש יהיה שם גם אחרי האוכל), ויודעים מה? גם על הטלוויזיה אפשר לוותר. החליפו את החדשות במוזיקת רקע, אשר תמיד יוצרת אווירה נעימה ואינטימית יותר. תגידו, מי שהמשפחה הכי מגניבה? תבלו את הארוחה בפעילויות כגון, משחקי שאלות בהם כל אחד יספר על הדבר הכי טוב שקרה לו היום, הכי מעצבן, הכי מצחיק, הכי משמח וכן הלאה. חפש את המטמון לפני הישיבה לשולחן החביאו חפץ מוסכם מראש. הילדים הקטנים יחפשו את החפץ עם סיום הארוחה, ורק לאחר שימצאו אותו יוגש הקינוח. תמונה משפחתית מדי פעם תעדו את הישיבה סביב השולחן והכינו יחדיו אלבום משפחתי עם כל התמונות. מי אמר שאסור לשחק עם האוכל שלבו משחקי יצירה עם האוכל – במקום פרוסה עם גבינה לבנה, תנו לילדים כפית לצייר על הלחם. למדו את הילדים להכין שוקו בעצמם (השקשוק הוא החלק הכי כייפי), או תאפשרו להם להרכיב את הסלט בעצמם לפי שכבות צבעים שונות, או צורות מעניינות.
קרא עוד

ארוחות מחייכות

הכנת כריכים יכולה להיות יצירה מהנה, צבעונית ואכילה

מרבה רגליים צבעוני נעמי גטניו

צלחת כחולה מלבנית זמן הכנה: 5-7 דקות איך מכינים? הכינו את המצרכים מראש וקלפו וחיתכו לצורה המתאימה. כאשר כל החלקים מוכנים, מתחילים להרכיב את המנה. התחילו במריחת פרוסות הבאגט בגבינה. מקמו את הראש והוסיפו עיניים, פה ומחושים. הניחו את שאר חלקי הגוף, ועטרו בירקות ומקמו את הרגליים. הוסיפו את השמש ואת המיני-פלפל. בתחתית הצלחת הניחו עיגולי מלפפון, זלפו מעט גבינה על כל עיגול ועטרו בזיתים חתוכים. המצרכים באגט: ראש וגוף גבינה לבנה: למריחה ולזילוף פלפל כתום: מחושים פלפל אדום רגליים, פה, אישון זיתים: עין וקישוט מלפפון: על הגוף ועיטורים גזר: על הגוף מיני פלפל: עיטור קלמנטינה: שמש

עכבר עכבר הישמר

צלחת כחולה זמן הכנה: 5 דקות איך מכינים? הכינו את המצרכים מראש וחיתכו לצורה המתאימה. כאשר כל החלקים מוכנים, מתחילים להרכיב את המנה. התחילו במריחת הלחם בגבינה. הוסיפו עיניים, אוזניים, רגליים, אף וזנב. חיתכו את משולש הגבינה המותכת לשתיים וחוררו עם קסמים לקבלת צורה של גבינה צהובה. עטרו את הצלחת בעגבניות שרי ופרוסות מלפפון. צלמו לפני האכילה. בתיאבון! המצרכים לחם מלא גוף העכברים גבינה בטעם שמנת 5% מריחת הלחם גבינת מוצרלה אף, אוזניים ורגליים משולשי גבינה מותכת: גבינה צהובה של העכברים נבטי סויה זנב צימוקים עיניים מלפפון ועגבניות שרי בשני צבעים: עיטורי צלחת
קרא עוד

ארוחת בוקר בריאה

מה לשים בכריך של הילד? למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה? איתמר ישועה דיאטן-קליני הילדים בגנים ובבתי הספר ולמה להורים חשוב כך כך שיאכלו את הכריך? הסיבה לכך שהכריך "זוכה" להיות המזון הרשמי של הפסקת-10 בקרב ילדי בתי-הספר והגנים לאורך השנים, נעוצה ביתרונות הפרקטיים שלו: ניתן להכין אותו מראש- יעיל במיוחד בבקרים כשלהורים אין ממש זמן. אפשר לקחת אותו לכל מקום ולאכול אותו בכל מקום. הוא לא מצריך אכילה סביב שולחן, לא מזלג, סכין או צלחת. פרקטי. לאוכל שילדים אוכלים בתחילת היום, כמו בהפסקת-10 יש חשיבות רבה. השפעה על יכולת החשיבה של הילדים, ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ויכולת התמודדות טובה יותר עם החומר הנלמד. לילדים שאוכלים בתחילת היום,יש פחות צורך לאכול חטיפים וממתקים בהמשכו, ונוצרים להם סדרי אכילה יומיים. אכילה בתחילת יום מסייעת ליצירתיות, לשמירה על נינוחות, ומספקת אנרגיה להשתתפות בפעילויות חברתיות וספורטביות. כאשר מכינים כריך לילד בארוחת-10, חשוב לשים לב לשלושה עקרונות פשוטים. עקרון ראשון כריך זה ארוחה, וככזה עליו לכלול את כל אבות המזון, חלבון (כגון: גבינה לבנה, ביצה ,טונה וכו'), שומן (כגון: אבוקדו, שמן זית, זיתים וכו') ופחמימה (כגון:לחם, פסטה פירות וכו'). ירקות או פרי, יכולים לבוא בנפרד, לצד הכריך. עקרון שני הכריך צריך לשמור על תחושת השובע של הילד לאורך זמן, בהתאם ללוח הזמנים שלו. חשוב לוודא שהמרכיבים שבכריך הם כאלו שיגרמו לילד לתחושת שובע ארוכת טווח ושתמנע ממנו "להסתובב רעב". לחם מלא ודגנים מלאים בכלל, הם בעלי תכולת סיבים גבוהה. הסיבים מעקבים את ריקון הקיבה וגורמים לתחושת מלאות לאורך זמן. גם חלבון ושומן מאטים את ריקון הקיבה וככאלה, גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר. כריך מלחם מלא עם גבינה לבנה 5% וירקות – מכיל גם כמות סיבים גבוהה וגם כמות גבוהה של חלבון, לכן יעזור לשמירה על תחושת השובע לאורך זמן. בצורה ההפוכה, כריך מלחם לבן עם ריבה, יגרום לתחושת שובע קצרה בלבד. הסיבה לכך היא כמות הפחמימות הגבוהה שיש גם בלחם ובריבה, שנספגות מהר לזרם הדם, מעלות בצורה משמעותית את רמות הסוכר ומיד לאחר מכן יורדות בצורה חדה, מה שמוביל בסופו של דבר לתחושת רעב. עקרון שלישי אוכל צריך להיות טעים, גם למבוגרים אבל בעיקר לילדים. בריא ככל שיהיה, כל עוד האוכל לא טעים הילד לא יאכל אותו.לכן צריך למצוא עם הילד את עמק השווה . כריך שמצד אחד הוא בחר בו, והוא אפילו יצפה לו. מצד שני שיהיה כריך מזין שמכיל כמות גבוהה של רכיבי תזונה החיוניים לגדילה ולהתפתחות של הילד. חמישה ממרחים שכדאי למרוח בכריך של הילדים גבינה לבנה 5% ועגבנייה הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון איכותי וכמות גבוהה של סידן, החשובים לגדילה, להתפתחות הגוף והעצם של ילדים. ממרח טונה בטונה יש כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובות להתפתחות המוח בילדים. במקום טונה בשמן עדיף לשים בכריך טונה במים עם מעט שמן זית, ככה אפשר לדאוג ליחס שומנים טוב יותר. ממרח אבוקדו וביצה קשה האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות ולביצה חלבון מלא איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. לחלבון ביצה זמינות ביולוגית גבוהה. כלומר, יחס חומצות האמינו שבחלבון הביצה דומה יותר לזה של גוף האדם ולכן זמין יותר לבניית שריר. חלבון מי-גבינה (WHEY) הוא החלבון עם הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר לאחריו, חלבון ביצה. ממרח פסטו וגבינה צפתית את הפסטו מומלץ להכין בבית ולהמנע מחומרים משמרים למניהם. אפשר ללכת על המתכון הפשוט ביותר, לטחון יחד בזיליקום ושמן זית עם מעט מלח. ממרח טחינה ודבש לא כל יום, אבל כשרוצים כריך עם ממרח מתוק, זה פיתרון מצויין. טחינה עשירה בשומן חד בלתי רווי ומכילה כמות יחסית גבוהה של סידן. הממרחים "הפחות מומלצים" ואיך אפשר לשדרג אותם ממרח שוקולד מעטים הילדים שיסרבו לו. עדיף להמנע ולוותר על התענוג אבל אם הילד לא מוכן משהו אחר או שמספיק לו רק "פעם ב..", במקום הממרח הקנוי שמכיל כמות נמוכה של מוצקי קקאו וכמות גבוהה של סוכר ושומן צמחי מוסף ניתן להמיס במיקרוגל קוביות שוקולד עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו ואותו למרוח על הלחם. ממרח חמאת בוטנים גם כאן המותגים הקנויים לרוב יהיו עם תוספת של מלח, סוכר ומייצבים. מי שרוצה קצת להשקיע יכול להכין את חמאת הבוטנים בעצמו. אם יש לכם בלנדר טוב, כל מה שתזדקקו לו זה בוטנים לא קלויים. להם אפשר לפי הטעם והדרישה להוסיף קצת מלח ודבש. ריבה בריבה יש כמות גבוהה של סוכר ולכן לא כדאי להפריז. ישנן ריבות שהן ללא תוספת סוכר שיכולות להוות תחליף טוב.
קרא עוד
Accessibility
סגור