לאכול בשביל שניים

הרבה נכתב על מה אסור לאכול במהלך ההיריון. הפעם נתייחס דווקא למה שמותר ורצוי לאכול, כדי לתרום להתפתחות העובר שגדל בתוכך

מאת שרית עטיה, דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב

את בהיריון, חיים חדשים ונפלאים מתפתחים בתוכך, וכעת זה הזמן להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת, שתספק גם לך וגם לעובר את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים להתפתחותו. כעת, האוכל שאת אוכלת מקבלת חשיבות גדולה מתמיד. מחקרים מראים כי לסביבה ברחם יש השפעה על מצב הבראות העתידי של ילדך, וכי יש קשר בין מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם ועוד לבין תזונת האם במהלך ההיריון.
רבות נכתב על מה אסור לאכול בזמן ההיריון, והרשימה ארוכה: מזון נא, אלכוהול, קפאין, ממתיקים מלאכותיים ועוד. הפעם נדבר דווקא על מה כדאי לכלול בתפריט כך שיהיה בריא, מאוזן ותומך בהתפתחות העובר.
מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת, המכילה את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף: דגנים ופחמימות, ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בשומנים בריאים. בהיריון במיוחד ישנם רכיבים תזונתיים נוספים שמקבלים חשיבות גדולה, ומומלץ להקפיד על צריכתם.

ביניים: חומצה פולית, ברזל וסידן

אחד החומרים המשמעותיים ביותר לאישה במהלך ההיריון הוא החומצה הפולית, החשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. החומצה הפולית חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושאר מערכות הגוף של העובר, המתפתחים בעיקר בתחילת ההיריון. מומלץ לצרוך תוסף המכיל 400 מק"ג חומצה פולית בשלושת החודשים שלפני ההיריון ובמהלך שלושת חודשי ההיריון הראשונים, כיוון שהיא מורידה בעד 70% את הסיכון למומים בתעלה העצבית. החומצה הפולית נמצאת בקטניות, דגני בוקר מועשרים, ירקות עליים ירוקים, סלק, פירות הדר ודגנים מלאים.
בזמן ההיריון עולה כמות הברזל המומלצת לצריכה. נשים הנכנסות להיריון עם מאגרי ברזל מצומצמים נמצאות בסיכון לפתח אנמיה. אנמיה מחוסר ברזל קשורה בלידה מוקדמת ובמשקל לידה נמוך.. לנשים הרות מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל מן החי כמו בשר בקר, בשר הודו, דגנים מועשרים, פירות יבשים וקטניות. כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח, כדאי להוסיף לארוחה ויטמין C ממקורות כמו מיץ לימון, פלפל ועגבנייה.
חשוב לצרוך גם סידן, שכן העובר המתפתח זקוק לו לפיתוח עצמות ושיניים בריאות, וכן מערכות חיוניות כמו לב, שרירים ומערכת עצבים. במקרה שתזונת האישה ההרה חסרה בסידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה, והדבר עלול להוביל לירידה בצפיפות העצם של האם. הצריכה היומית המומלצת היא 1,000 מ"ג ביום, וניתן להשיג אותה מחלב ומוצריו, סרדינים (עם העצמות), טחינה, שרדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.

ביניים: אומגה 3 וויטמין B12

עוד רכיבים מומלצים הם חומצות שומן מסוג אומגה 3, החיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר. כיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, יש להשיג אותן מהמזון, ובעיקר מדגי ים (סול, סלמון, הליבוט, בקלה וטונה), והן ממקורות כמו שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות עליים ירוקים.
עם זאת, שימי לב שאינך אוכלת דגים העלולים להכיל כספית, בשל אפשרות של תכולת כספית גבוהה בגופם.
מינרל נוסף החיוני לחלוקה תקינה של תאים ולפעילות המערכת התזונתית הוא אבץ, הנמצא בבשר בקר, הודו ועוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים.
ויטמין B12 -מצוי אך ורק במזונות מן החי. לכן יש להקפיד על צריכת בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. כיום אפשר למצוא גם מזונות המועשרים בוויטמין, כמו חלק מדגני הבוקר וחטיפי אנרגיה.

ביניים: איזון בצלחת

צלחת מאוזנת תכלול את כל אבות המזון. הלחם ודגנים הם מקור לאנרגיה, לסיבים תזונתיים, לנוגדי חימצון ולוויטמינים מקבוצה B. מומלץ שמחצית הדגנים לפחות יהיו מלאים, למשל: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא. פחמימות כגון אורז, תירס, תפוח אדמה ובטטה.

הפירות והירקות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולוויטמינים ונוגדי חמצון שונים. מומלץ לאכול פירות וירקות בחמישה צבעים לפחות מדי יום: ככל שהצלחת צבעונית יותר, כך היא עשירה יותר בוויטמינים ובמינרלים.
החלבונים מגיעים ממוצרי בשר, עוף ודגים, המהווים גם מקור טוב לברזל ולוויטמין B12. שימי לב כי בשק בקר והודו עשירים יותר בברזל מאשר עוף ודגים, ולכן מומלץ לשלב אותם בתפריט. בארוחה חלבית אפשר לצרוך חלב ומוצריו, ביצים וקטניות להשגת החלבונים.
מוצרי החלב נחשבים למזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה הכוללים חלבון, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B. הקטניות מכילות חלבון וגם שפע של ויטמינים ומינרלים אחרים, העוזרים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.
עוד חשוב לצרוך מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו טחינה, אבוקדו ושמנים צמחיים (שמן קנולה, שמן אבוקדו, שמן זית ועוד). שומנים טובים נמצאים גם באגוזים למיניהם, שקדים, בוטנים וגרעינים.