הכינו גופכם לקיץ

מה לחלב ולים?

איתמר ישועה דיאטן ויועץ מדעי למועצת החלב

 

הקיץ קרב ובא ואיתו הכתבות על איך משיגים בטן שטוחה שתגרום לכל המשתזפים בחוף לקנא בכם.

אבל איך באמת עושים את זה והאם בכלל יש דרך?

הבשורה הטובה היא שכן, יש דרך להגיע לבטן שטוחה אבל הבשורה הפחות משמחת היא שזה לא כזה קל כמו שזה יכול להשמע לפעמים.

מה זה בכלל בטן שטוחה?

הרבה פעמים כשמדברים על ירידה במשקל ובטן שטוחה מתכוונים לירידה ספציפית במסת השומן.

כלומר, המטרה היא ברוב המקרים לא בהכרח להוריד את כמות הקילוגרמים, אלא לצמצם את אחוז השומן מחד, ומאידך להעלות את מסת השריר.

הבעיה היא שלרוב, כשיורדים במשקל אכן מאבדים ממסת השומן אבל במקביל יורדים גם במסת השרירים.

הטענה הרווחת היא שכ-25% מהירידה במשקל מקורה בירידה במסת השריר ("חוק הרבע").

השאלה היא אם יש דרך להשיג ירידה איכותית במשקל, כזו שתוריד באחוז השומן אבל תשמר או אפילו תעלה את מסת השריר?, שהרי זו הדרך האידאלית להכין את גופנו לקיץ.

דיאטה עשירה בחלבון

דיאטות עשירות בחלבון, נמצאו יעילות לירידה במשקל במספר סקירות ספרות וזאת תוך שמירה על מסת השריר1.

מעבר לכך, דיאטה עשירה בחלבון מגבירה את תחושת השובע2 (יתכן שזה אחד המנגנונים בהן היא תורמת לירידה במשקל), ומורידה את רמות השומנים3 בדם ובכך מפחיתה את הסיכון לסכרת בגיל מבוגר (סכרת סוג 2).

עכשיו נעבור לפרקטיקה

כדי לרדת במשקל, צריכים להגיע לגירעון קלורי. כלומר, לצרוך במהלך היום פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.

עושים זאת ע"י פעילות גופנית אירובית בשילוב של צריכה פחותה של מזון/קלוריות.

במקביל חשוב לבצע גם פעילות גופנית אנאירובית. 

דוגמא לפעילות מהסוג הזה יכולה להיות הרמת משקולות, TRX וכו'. 

המטרה של הפעילות האנאירובית היא לשמר ואף לבנות את מסת השריר במקביל לירדה במשקל.

החלק השלישי והחשוב ביותר כשאתם מכינים את גופכם לקיץ, הוא שינוי תזונתי. 

בהקשר הזה, יכול להיות שהדיאטה המתאימה היא דיאטה עשירה בחלבון. 

את החלבון צריך לפזר במהלך היום על-פני מספר ארוחות. המטרה היא לצרוך בכל ארוחה כ-10 ג' של חומצות אמינו חיוניות. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון, וחומצות חיוניות הן כאלו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן ממזון. מקורות לחומצות אמינו חיוניות הן מוצרי מזון מן החי כמו חלב ומוצריו, עוף, בשר, דגים וכו'. 10 ג' חומצות אמינו חיוניות ניתן להשיג בצריכה של 20-25 ג' של חלבון איכותי (מוצרי חלב, ביצים, בשר וכו').

איך מוצרי חלב עוזרים לנו להתכונן לחוף הים?

תזונה מאוזנת הכוללת צריכה של 3 מוצרי חלב ביום, נמצאה במספר מחקרים כיעילה לירידה במשקל.

מהמחקרים4,5 עולה כי היתרון של דיאטות ירידה במשקל הכוללות צריכה של מוצרי חלב, הוא בכך שהירידה במשקל היא בעיקרה ירידה באחוזי השומן תוך שמירה על מסת הגוף הרזה (העצמות והשרירים בעיקר).

אבל הסיבה לכך שמוצרי חלב מסייעים ב"ירידה איכותית" במשקל היא לא רק בגלל הכמות הגבוהה של החלבון האיכותי המצוי במוצרי החלב, אלא גם בגלל כמות הסידן הגבוהה.

החל משנות ה-90 נחקר הסידן בהקשר של מניעה וטיפול בהשמנה. מחקרים רבים מראים את התועלת שבצריכת סידן למניעה וטיפול בהשמנה באוכלוסייה.

כדי לבדוק את יעילות הסידן לתהליכי ירידה במשקל, בחנו חוקרים מטנסי, ארה"ב את השפעת הסידן ומוצרי חלב על משקל הגוף ועל איבוד מסת השומן בזמן דיאטה לירידה במשקל. 

המחקר5 היה ראשון מסוגו, שכן הוא הראשון שבדק את ההבדל בהשפעה של תוספי סידן, לבין סידן המגיע ממוצרי חלב. הנחקרים במחקר חולקו ל- 3 קבוצות: 

קבוצה אחת קיבלו דיאטה סנדרטית לירידה במשקל, קבוצה שנייה קיבלה דיאטה סטנדרטית עם תוסף של סידן (800 מ"ג סידן), קבוצה שלישית קיבלה דיאטה עשירה במוצרי חלב (כ-1200 מ"ג סידן). תוצאות המחקר הראו שהקבוצה שצרכה מוצרי חלב בתהליך הירידה במשקל ירדה בממוצע הכי הרבה במשקל וגם ירדה במסת השומן באחוזים הגבוהים ביותר.

דוגמאות לארוחות המכילות 25 ג' חלבון

- 100 ג' חזה עוף עם כוס אורז מלא.

- קופסת קוטג' עם סלט ירקות.

- כריך עם 3 פרוסות גבינה צהובה (היום ניתן למצוא גם גבינה צהובה מופחתת שומן).

- קופסת גבינה לבנה, ביצה קשה ושתי פרוסות לחם.

- 2 יוגורטים (200 מ"ל כל אחד) ועשרה שקדים וגרנולה.

 

1. Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24.

2. Alexandra M Johnstone et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.ASCN 2008

3. Lee M. Margolis. Et al Calorie Restricted High Protein Diets Downregulate Lipogenesis and Lower Intrahepatic Triglyceride Concentrations in Male Rats. Nutrients 2016, 8, 571; doi:10.3390/nu8090571

4. Zemel M.B et al.Int.J.Obes.Relat.Metab.Disord.29:391,2005.

5. Zemel M.B et al.Int.J.Obes.Res.Metab.12:582,2004