חלב, חלבון ומה שביניהם

חלב וחלבון, איך הם מתקשרים לספורט? על מה חשוב להקפיד? כמה חלבון יש לצרוך לאורך חיים בריא.

פעילות גופנית היא כבר מזמן לא נחלתם הבלעדית של ספורטאים מקצוענים. פילאטיס, TRX או חדר כושר - ישראלים, נשים וגברים כאחד, משלבים פעילות גופנית כחלק מהניסיון לשמור על אורח חיים בריא.

לתזונה שלנו השפעה רבה על היכולת לבצע פעילות גופנית- השפעות לטווח הקצר (רמת ריכוז, פעילות הורמונלית תקינה, הקטנת ניזקי האימון והתאוששות ממנו) והשפעות לטווח ארוך (בניית מסת שריר ושיקום ובנייה של מסת עצם). בכדי למקסם 

תוצאות מומלץ להקפיד על תזונה מיטבית סמוך לזמני הפעילות הגופנית.

חלבונים מהווים את אבני הבניין של גופנו, יש להם תפקיד חשוב בבניית רקמת השריר, שיקום רקמות שניזוקו, בניית שריר כתגובה למאמץ גופני ועוד.

חלבון איכותי- יש דבר כזה? 

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו, כאשר 9 מתוכן מכונות חומצות חיוניות – כלומר חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. לכן חשוב לקבל אותן מגורם חיצוני – כלומר מזון הכולל חלבון.

חלב במקום אבקת חלבון?
כאשר מדברים על חלבון חשוב לבדוק את המדדים הבאים – האם המזון שאנו אוכלים מכיל "חלבון מלא", מהו "הערך הביולוגי" של החלבון כלומר אחוז הספיגה בגוף כמו כן בשנים האחרונות נעשה שימוש בשני מדדים חדשים שמתייחסים לאחוז הספיגה של חומצות האמינו החיוניות – DIAAS ו-PDCAAS.

ככל שהחלבון מנוצל יותר על ידי תאי הגוף, כך הערך הביולוגי שלו גבוה יותר. חלבון החלב לדוגמא הוא חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ובעל ערך ביולוגי גבוה.

חלב מכיל שני סוגי חלבון, קזאין ומי גבינה (WHEY) שמשלימים אחד את פעולתו של השני. 

חלבון מי-גבינה נספג במהירות ומגיע תוך זמן קצר לתאי השריר, לעומתו הספיגה של חלבון הקזאין הינה איטית.

השילוב של שניהם גורם לכך שמיד לאחר האימון וגם זמן מה לאחריו קיימת רמה גבוהה של חומצות אמינו בדם המאפשרות לגוף לבנות מסת שריר.

אז מה אוכלים?
הכמות המומלצת של חלבון לאנשים בריאים העוסקים בפעילות גופנית מחושבת כך: 1.2-1.7 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג ועוסק בפעילות גופנית מומלץ שיצרוך, 84-119 ג' חלבון ביום.

ארוחה לפני אימון
לארוחה שלפני אימון מספר מטרות עיקריות:

  • שמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם בזמן האימון - כאשר קיים חוסר בגלוקוז במהלך האימון, מתרחש פירוק מוגבר של רקמת שריר לטובת ייצור אנרגיה. כלומר במקום שהחלבון יסייע לבניית שריר, הוא משמש ליצירת אנרגיה.
  • מילוי מאגרי הגליקוגן, הגליקוגן הינו מאגר גלוקוז המצוי בשריר ובכבד ותפקידו לספק אנרגיה כאשר חלה ירידה בגלוקוז בזרם הדם במהלך אימון. 
  • מניעת מאמץ יתר ממערכת העיכול בזמן הפעילות הגופנית. כאשר אוכלים ארוחה גדולה לפני פעילות גופנית, חלק מהאנרגיה מופנה לטובת מערכת העיכול על חשבון פעילות השרירים.
  • החזרת נוזלים ואלקטרוליטים ומניעת התייבשות בזמן האימון.

4 שעות לפני אימון
חשוב לאכול ארוחה המכילה חלבון, פחמימה, שומן וירקות.

דוגמא לארוחה:
200 ג' חזה עוף
כוס אורז מלא
סלט ירקות עם טחינה

שעתיים לפני אימון
חשוב לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימה בלבד (ללא שומן וחלבון).

דוגמא לארוחה:
חטיף אנרגיה
או 2 תמרים
או תפוח

ארוחה לאחר האימון
הרכב הארוחה שלאחר האימון צריך לכלול פחמימה, חלבון, שומן וירקות. האינסולין המופרש בעקבות צריכת פחמימות מסייע להכנסת חומצות אמינו לתאי השריר. לכן חשוב לשים לב גם לכמות הפחמימות הנצרכת לאחר האימון ולא רק לכמות החלבון.

רבים נוטים לחשוב שיש לאכול מיד עם תום האימון, למעשה אין צורך למהר. כל עוד אתם צורכים כמות נאותה של קלוריות וחלבון במהלך היום, לא יקרה כלום אם תחכו קצת עם האוכל אחרי האימון.

דוגמא לארוחה:
פרוסת לחם (15 ג' פחמימה)
חצי קופסה של גבינה לבנה 5% (13 ג' חלבון)
ביצה קשה (7 ג' חלבון)